Питание
Глава 5
Здоровье
Питание
Питание составляет 75% успеха нашей компании. Компании по формированию нашей новой жизни в новом качестве. Знания о питание весьма важны. Переоценить их невозможно.
Мифов о питании не просто много, их очень много. С каждого утюга нас пичкают рекламой и услугами быстрой доставки еды.
Правильное питание - это то питание, которое исключительно полезное и вкусное для вашего организма. 3 принципа правильного питания :
1.Как мы едим?
2.Сколько мы едим?
3.Что мы едим?
1. Как мы едим? Похудеть к лету, похудеть для себя, набрать мышечную массу или продлить молодость. Любая из этих задач не обходится без участия скорости обмена веществ. Метаболизм или на сленге – обменка. В нашем теле с рождения протекает 2 процесса- анаболизм и катаболизм. Первый – строит, второй – разрушает ткани. Скорость этих процессов определяется метаболизмом. Наш ненавистный жир никуда не денется, он может только потратиться на нужды организма. Скорость его сжигания, так же зависит от метаболизма. Люди с низким уровнем метаболизма вялые, легко набирают жировую ткань и очень неохотно её теряют.
Что же замедляет скорость обмена веществ? Возраст, малоподвижный образ жизни, алкоголь, сигареты, редкое питание 2-3 раза в день, пропуски завтрака и сытный ужин. Что разгоняет метаболизм? То как мы едим. Дробное питание. 5 приёмов пищи, равными порциями, через каждые 3 часа. И частое употребление воды. От 2 до 4 литров в день. Именно воды. Чай, кофе, соки, морс-это растворы. Нам нужна вода в чистом виде. Кофе и чай можете пить не часто, до 3 кружек в день. Исключить всё сладкое, мучное, копченое, жареное, консервированное и картофель.
2. Сколько мы едим?
Чтобы похудеть, нам нужно потреблять калорий меньше, чем мы тратим. И наоборот, чтобы набрать мышечную массу - нужно потреблять калорий больше, чем тратим. Именно поэтому похудеть и накачаться одновременно не получится. Существует много таблиц с соотношением БЖУ - белков, жиров, углеводов. Таблиц калорийности продуктов, гликемических индексов. Не буду вас этим сейчас пугать. Придёт время, и вы сами найдёте эту информацию в интернете. Расскажу вам главное.
Есть нужно равными порциями, так, чтобы к концу третьего часа вы почувствовали лёгкое чувство голода. Чувство голода - это, по сути, низкий уровень сахара в крови. Когда он сильно снижается, организм включает режим энергосбережения, метаболизм замедляется, и вы становитесь вялым и безжизненным. Сжигание жиров не запуститься, организм испытывает стресс и готовится к тяжёлым и голодным временам. Вот тогда то и нужны будут жиры, а пока побережём их. Поэтому очень важно кушать раз в 3 часа. Скорость обмена веществ повышается, уровень сахара будет приблизительно на одном среднем уровне, а килокалорий будет не хватать и организму ничего не останется, как брать энергию со складов. А нам это и нужно.
Порции необходимо подбирать каждому под себя. Начните с объёма, который поместился бы у вас в кулаке. Ориентир-чувство лёгкого голода к концу третьего часа. Добавляйте, если чувство голода возникает раньше. Сокращайте порцию, если аппетита нет к назначенному сроку. Порция в кулачек это только сложные углеводы. Без белков и клетчатки.
3. Что мы едим?
В состав любых продуктов входят белки, жиры и углеводы. БЖУ. На упаковках продуктов пишут содержание БЖУ и калорийность. Белки - это строительный материал. Углеводы - это энергия. Жиры - это энергетические запасы энергии. Углеводы условно делятся на простые и сложные.
К простым относятся-всё сладкое и мучное. Название простые получили потому, что имеют простую молекулярную структуру. Поэтому быстро усваиваются из тонкого кишечника в кровеносную систему. Уровень сахара резко повышается, что приводит к выбросу поджелудочной железой инсулина в кровь.
Инсулин. Это очень важный гормон нашего организма. Именно он отвечает за уровень сахара в крови. Если сахара много - он растаскивает его по складам, жировым запасам - попа, бедра, живот. Если сахара нехватка - он забирает со складов жиры и из них организм получает энергию.
Сложные углеводы - это углеводы со сложной молекулярной структурой. И для усвоения их нужно время. Поэтому уровень сахара повышается постепенно. Нам это подходит. К сложным углеводах относится все крупы, макароны с твёрдых сортов пшеницы.
Белки. Это нежирное мясо: курица, индейка. Рыба. Яичный белок, обезжиренный творог. Орехи.
Жиры. Животные и растительные жиры. Сало, масло.
Примерный мой рацион, когда я худел.
1 приём пищи: овсянка (геркулес варить 20 мин) на воде-30г. Кофе с немолоком без сахара
2. Греча горсть (3 столовые ложки), бедро курицы, тушенное с овощами, 3 дольки помидора, 5 колец огурца, половина яблока и половина апельсина.
3. Как и 2 приём пищи
4. Как и 2 приём пищи
5. Большая салатница. Салат из помидор, огурец, лист салата, 4 оливки, сыр сиртаки, лук и оливковое масло. Половина куриной грудки на пару, чуть орехов и пшеничные отруби 30г.
И много воды. От 2 до 4 литров в день.
Гречу менял на рис, бурый рис, тушёная капуста, цветная капуста, булгур, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Из белков ел котлеты на пару, тефтели, рыбу не реже раза в неделю, куриная грудка на пару, отбивные из индейки. Блюд много.
В помощь вам пароварка, мультиварка.
Если вы, как и я, счастливый женатый мужчина, то ваша супруга очень быстро перестроится к новому рациону. Ведь она вас очень любит. А если вы красивая женщина, то вам ещё проще. Себя любимую вы то - уж точно не обидите однообразием.
Замену приёма пищи иногда делал на смузи. Кидаешь в блендер дольки банана, яблоко, ягоды, можно замороженные, ложку арахисовой пасты, овсянку, молоко и взбиваешь до однородной массы. Получается как детское питание, нежное, мягкое, очень вкусное и сытное. Как то в течение полугода я употреблял такой коктейль на завтрак.