Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам

Глава 13
СПКЯ. «Поликистоз» истинный и мнимый. Диагностика, критерии и факторы развития. Устранение проявлений СПКЯ без лекарств

Сейчас мы с вами начинаем очень серьезную тему, едва ли не одну из самых сложных в этой книге. Постараюсь рассказать вам о важном максимально просто и понятно, ну а вы читайте внимательно, вникайте и запоминайте.

Итак, синдром поликистозных яичников, он же поликистоз, или СПКЯ, сегодня встречается у каждой пятой женщины в мире, о чем свидетельствуют многочисленные исследования. Попросту говоря, СПКЯ - заболевание яичников, которое сопровождается образованием кист; одно из наиболее распространенных гормональных нарушений у женщин репродуктивного возраста; приводит к нарушению цикла и бесплодию. Откуда же берется эта «зараза» и почему так распространена? Давайте разбираться вместе.

Как вы уже убедились в предыдущих главах, и как подсказывает огромный практический опыт мой и моих коллег, первопричиной многих неполадок со здоровьем являются проблемы на психологическом уровне. Вот, например, уже ставшая классикой схема: развод - депрессия - «утешение» в виде избыточных быстрых углеводов - как следствие, неправильный рацион с недобором белка - подскакивает «плохой» холестерин - организм включает механизмы накопления жиров и, заодно с лишним весом, приходят проблемы с сосудами, на фоне стресса ползет вверх кортизол...Можно я дальше не буду пересказывать этот «фильм ужасов»?

Психосоматика СПКЯ
Н

о давайте же к СПКЯ. В случае возникновения этой достаточно серьезной проблемы, которая может привести даже к раннему бесплодию, тоже стоит поискать психосоматику. И, поскольку наш женский организм настроен на то, чтобы выполнить свою миссию перед природой, в случае, если на него «навешивают» принципиально другие задачи, начинает активно протестовать. Так как мы с вами говорим о сфере гинекологии, о самом «женском», что только может быть, то и рыть будем в этом направлении.
Девочка должна быть девочкой. Все хоть раз слышали от мам и бабушек эту набившую оскомину фразу? Ну вот, а женщина должна быть женщиной. И если в девчачьем желании не сидеть тихонько с куклами в углу, а наравне с мальчишками рыть в песочнице каналы и дамбы, прыгать, бегать и визжать нет ничего предосудительного и противного организму, то взятые на себя женщиной чисто мужские функции во взрослом возрасте чреваты неприятными последствиями для здоровья.
К большому сожалению, не каждая представительница слабого пола может чувствовать себя истинной женщиной – объектом любви, желания, заботы. Посмотрите хоть на статистику разводов! «Я и лошадь, я и бык, я и баба и мужик…» Знакома поговорка? А женщин, которые, повторив это «заклинание» в качестве короткой передышки, вновь впрягаются и «тянут лямку», знаете? Да наверняка сейчас всплыла в памяти если не ближайшая родственница или подруга, то как минимум соседка или коллега. Но пишу я это не для того, чтобы обвинить во всем мужчин, а чтобы плавно подвести вас к простой, как грабли, мысли: если вы на подсознательном уровне ведете себя как мужчина, то есть принимаете решения, берете на себя ответственность по жизненно важным вопросам, не чувствуете поддержки и защиты от мужчин в своей семье, считаете, что лучше вас никто ни с чем не справится и «все сама», то будь вы хоть сто раз в платье, на каблуках и при макияже, вы мужик. Уж простите за прямоту. И пока этот ваш «внутренний мужик» ведет дела, по женской линии, как стыдливо говорят о гинекологических проблемах, будет много чего не в порядке.
Установлена четкая взаимосвязь между негативным отношением к противоположному полу и гинекологическими заболеваниями. Я вам больше скажу, на уровне психосоматики все выглядит так: претензии к мужчинам в целом и к конкретному в частности, как радары, ловят наши яичники. И не важно, на самом деле «он козел», или это мама, сама когда-то обжегшись и лучшие годы жизни «на такого же козла» потратившая, внушила вам, что вы девочка-принцессочка, а все «особи мужского пола» достойны только пыль с ваших пяток сдувать. Такой зацикленности на себе часто сопутствует еще одна психологическая проблема – зацикленность на своих обидах и переживаниях, реальных и надуманных. Сейчас скажу страшное: обида запускает в организме программу саморазрушения, раковые болезни. Новообразование (киста) – самый мягкий вариант из предложенных. А зацикленность на «обидках» формирует просто ужасную привычку не радоваться жизни, а проживать ее, на что организм откликается инсулинорезистентностью.
Так что же за «зверь» такой –
СПКЯ?
Практически каждая женщина, которой хотя бы раз делали УЗИ, могла слышать: «У вас поликистозные яичники» или «У вас поликистоз». А дальше все как в тумане, и помнится только путаница слов, из которой многие запоминают самое страшное – возможны проблемы с беременностью.
На самом деле, даже у медиков до сих пор не сложилось однозначного мнения по поводу СПКЯ. Вот почему, посещая разных гинекологов, вы каждый раз можете услышать другие пояснения и объяснения этого состояния. Чтобы понять его суть, давайте немного разберемся с тем, как функционируют наши яичники. 
Симптомы СПКЯ включают:
• олигоменорею или аменорею (нарушение цикла);
• бесплодие (отсутствие беременности в течение 12 месяцев активной половой жизни);
• поликистозные яичники (по заключению УЗИ);
• акне;
• гирсутизм (избыточный рост волос у женщин по мужскому типу, больше 12 баллов по шкале Ферримана-Галвея);
• уменьшение роста волос на голове (андрогенная алопеция) и др.
Не надо понимать слово «поликистоз» буквально, представляя себе, что яичники усеяны кистами. На УЗИ врач видит совсем другое: много скопившихся в яичниках фолликулов на начальной стадии развития. Что же в этом плохого? Да то, что что-то мешает им расти дальше, продолжая свой функциональный цикл.
По факту самих кист – то есть новообразований, появляющихся в тканях, – в яичниках нет. А фолликулы так и так в них находятся. Кист нет, а поликистоз есть – вот такая сложная наука медицина. Но давайте разбираться дальше.
Надо понимать, что наши яичники не статичны, каждый цикл они выглядят по-разному. Об этом легко догадаться, если вспомнить, как проходят менструации хотя бы в течение года. Вот они из месяца в месяц прибывают как поезда в Швейцарии, по четкому расписанию, и тут бац – сбой. Задержка… Волнения… Облегчение или разочарование. Или все так же четко, но в этом месяце ПМС какой-то особенно жесткий. В общем, все очень динамично, и отсутствие овуляции в течение нескольких циклов является нормой. В ряде случаев, хотя и не всегда, такие перерывы могут быть вызваны внешними причинами: возможно, в этот период вы переживали какие-то эмоциональные потрясения, летали из зимы в лето и обратно, болели или усиленно занимались спортом… а возможно, просто жили абсолютно обычной своей жизнью. Все эти колебания активности яичников отражаются на той картине, которая предстает взору УЗИ-специалиста. Таким образом, даже у здоровых женщин, не имеющих заболеваний репродуктивной системы, с «нормальными» месячными, может быть «диагностирован» поликистоз по внешним признакам. Это как раз моя история: как я пила гормоны и что потом после них лечила, уже рассказывала в одной из предыдущих глав.
Если на УЗИ вам сказали «поликистоз» – это может быть вариант нормы, временное состояние или действительно поликистоз. 
У всех пациенток с подозрением на СПКЯ необходимо исключить:
• патологию щитовидной железы;
• гиперпролактинемию (повышение пролактина в крови);
• врожденную дисфункцию коры надпочечников (ВДКН), неклассический вариант, обусловленный в первую очередь дефицитом 21-гидроксилазы;
• беременность;
• гипоталамическую аменорею, включая функциональную аменорею (дисфункция гипоталамуса);
• первичную недостаточность яичников;
• андрогенпродуцирующие опухоли;
• синдром Кушинга;
• акромегалию;
• редкие заболевания (другие формы врожденной дисфункции коры надпочечников; синдром тяжелой инсулинорезистентности, прием препаратов, нарушения полового развития и др.). 
Теперь давайте подумаем, а что же мешает фолликулам расти и дает на УЗИ картину «поликистоза»? Причин может быть очень много. И одна из них – прием КОК, которые на ранней стадии развития предотвращают рост фолликулов. Таким образом, яичники как бы «спят», и овуляция не происходит. Вот почему, прежде чем стимулировать с помощью оральных контрацептивов овуляцию в надежде на «эффект отмены», важно, для начала, выяснить, а есть ли она вообще.
Диагностические критерии СПКЯ:
• олиго- и/или ановуляция (редкие/нерегулярные овуляции, либо полное отсутствие овуляции);
• клинические и/или биохимические признаки гиперандрогении (увеличение секреции мужских половых гормонов);
• поликистозные яичники.
Для постановки диагноза СПКЯ нужно, чтобы присутствовали два критерия из трех при условии, что исключены заболевания, которые могут приводить к клинической картине, подобной СПКЯ.
С учетом всего вышесказанного делаем вывод: на самом деле СПКЯ – не такое распространенное заболевание, как кажется на первый взгляд. И при том, что на УЗИ «поликистоз» видят у каждой четвертой-пятой, истинный СПКЯ составляет около 4 – 6 %.
Вот смотрите, один и тот же диагноз получит:
• женщина с повышением уровня тестостерона и бесплодием, но без единого волоска на теле и без признаков СПКЯ на УЗИ (гиперандрогения + овуляторная дисфункция);
• женщина рожавшая, с избытком роста волос по мужскому типу и УЗИ-признаками СПКЯ (гиперандрогения + поликистозные яичники);
• женщина с УЗИ-признаками и бесплодием, но без повышения тестостерона (овуляторная дисфункция + поликистозные яичники);
• женщина с УЗИ-признаками, повышением тестостерона и бесплодием (гиперандрогения + овуляторная дисфункция + поликистозные яичники).
Как видите, вариантов много, и они разнообразны.
Сейчас рекомендуется изменение названия СПКЯ, потому что не во всех случаях этой болезни есть характерные «поликистозные яичники» на УЗИ.
Причины развития СПКЯ
Являются ли андрогены причиной СПКЯ?
Самой распространенной причиной этого заболевания считают повышение андрогенов – «мужских гормонов». Ну а если они повышены, то их нужно погасить… Чем? Конечно же, другими гормонами! Какие у нас самые распространенные «гасители»? Правильно – опять же, наши «любимые» и «универсальные» оральные контрацептивы. Мой взгляд на тему КОК я уже изложила в главе 11, полностью посвященной противозачаточным средствам, поэтому вернемся к гормонам.
Вообще, я против деления гормонов на «мужские» и «женские», потому как в обоих случаях и те и другие присутствуют в организме в той или иной концентрации.
У каждого гормона своя функция. И только благодаря «мужским» гормонам девочка становится женщиной – за счет их удивительной трансформации.
Мужские половые гормоны, таким образом, являются важнейшим веществом в женском организме. Нет андрогенов – нет женских гормонов.Но если их слишком много – выработка женских гормонов, опять же, блокируется. Нужна золотая середина. И тогда тестостерон в процессе сложных биохимических реакций превращается в женский половой гормон эстрадиол. Менструации идут «как по учебнику». Именно тестостерон дает толчок росту фолликулов в яичнике, а затем уже сами яичники начинают вырабатывать эстрогены. Видите, как все взаимосвязано? Если женщина здорова, процесс продолжается: самый большой фолликул лопается – пришла овуляция, а за ней или менструация, или беременность.
Так происходит у «правильной» женщины. Если же нарушена работа этого звена, появляется много фолликулов, но самого главного, доминантного нет, или он недостаточно большой. Фолликул не лопается, начинается развитие кист, и мы со временем получаем синдром поликистозных яичников.
Нужно четко понимать, что повышение уровня андрогенов станет следствием нарушения менструального цикла, а не, как принято считать многими, причиной. И нужно искать причину, а не гасить КОКами следствие.
К вопросу о поисках «виновных»: причин может быть множество, как отдельных, так и сочетанных. Выше я писала, какие именно соматические заболевания мы должны исключить. А вот теперь прошу удвоить внимание – понимаю, глава сложная, но надо, милые, надо.
Первопричина – инсулин!
В яичниках есть рецепторы, чувствительные к уровню инсулина в крови. Мы помним, что благодаря этому гормону глюкоза попадает в клетку и используется как «топливо» для организма. Если клетка не принимает инсулин по каким-либо причинам или глюкоза поступает с избытком, уровень инсулина в крови начинает повышаться. Возникает инсулинорезистентность: поджелудочная железа продуцирует большое количество инсулина, который плохо работает и, соответственно, плохо утилизирует глюкозу в клетках. Мозг думает: раз глюкоза уходит плохо, то инсулина мало, пинает поджелудочную железу и… порочный круг замыкается. В целом одним из главных результатов переизбытка инсулина является стимуляция роста – гиперплазия, увеличение количества структурных элементов тканей путем их избыточного новообразования. И если спортсменам инъекции инсулина помогают нарастить мышечную ткань, то на яичники инсулин влияет, стимулируя синтез андрогенов. Если инсулина много – количество андрогенов резко увеличивается и гормональный баланс нарушается… Именно высокий уровень андрогенов и способствует образованию кист.
Чувствуете, к чему я веду? Именно инсулинорезистентность является ключевым звеном в развитии СПКЯ, а высокий уровень андрогенов, которые образуют кисты, – последствия вышеописанного процесса. Безусловно, накопление мужских половых гормонов в яичниках через некоторое время начнет играть уже самостоятельную роль, усугубляя сложившуюся си-туацию.
Пока до конца неизвестно, что первично: инсулинорезистентность или ожирение, но, как правило, резистентность к инсулину регистрируется, если есть лишний вес.Зато совершенно точно можно утверждать, что избыток инсулина ведет не только к поликистозу, но и к таким неприятным штукам, как эндометриоз, миома матки и, возможно, новообразования.
А теперь очень важная информация для мам, у которых есть дочки! Избыток инсулина в начале полового созревания приводит к избытку мужских половых гормонов в то время, когда девочки и так по природе своей активничают. И в этот момент может начаться развитие СПКЯ.Будьте внимательны к здоровью своих дочек, если хотите их женского счастья!
Лечение СПКЯ
В зависимости от ситуации, которая повлекла за собой развитие СПКЯ, ваш врач может рекомендовать различные методы лечения: противозачаточные таблетки (КОК), гормональные монопрепараты, или препараты для стимуляции овуляции, чаще всего в сочетании с препаратами метформина, которые нормализуют углеводный обмен.
О естественных методах коррекции СПКЯ говорят редко или вовсе не говорят, считая диетотерапию псевдомедицинским подходом. Конечно, одной диетой невозможно вылечить запущенный процесс, но попробовать нормализовать гормональный фон с помощью сочетанных действий, которые являются натуральными способами борьбы с гормональным дисбалансом, попробовать стоит.
Если вы годами ходите по кругу «врачи-лекарства-УЗИ-неуспех в лечении», то вы наверняка понимаете, о чем я говорю.
Каждый сезон моей онлайн-школы #будьхудойнонеголовой в среднем 10 – 15 пациенток избавляются от проявлений СПКЯ.
От любого заболевания можно избавиться, устранив его причину.
Есть две причины инсулинорезистентности:
• употребление большого количества углеводов;
• неправильное взаимодействие клетки с инсулином и глюкозой.
Об этих факторах и методах их устранения я подробно поговорю ниже.
Вот что вы можете сделать для избавления от проявлений СПКЯ.
1. Соблюдайте низкогликемическую диету
Не люблю слово «диета», но в данном случае показана именно лечебная диета, исключающая продукты с высоким гликемическим индексом. Любые углеводы вызывают повышение, а затем понижение уровня глюкозы в крови. И то, как быстро он подскакивает и в течение какого времени сохраняет свой высокий уровень, зависит от гликемического индекса, то есть типа углевода, и гликемической нагрузки – то есть количества съеденного. Вам нужно употреблять исключительно углеводы с низким гликемическим индексом, которые перевариваются долго и не заставляют ваш инсулин взлетать вверх-вниз, как на американских горках.
Вы удивитесь: снижение гликемического индекса пищи позволяет снизить уровень тестостерона на 20 %! Вы должны не просто убрать из рациона простые углеводы, но и наполнить его сложными углеводами. Желательно, чтобы вы употребляли их в сочетании с белковыми продуктами и в дневное время. Белок добавляйте к каждому приему пищи.
2. Ешьте три раза в день, без перекусов
Постоянно повышенный уровень инсулина, будь то от перекусов между приемами пищи или от употребления продуктов с высоким содержанием сахара и простых углеводов, вызывает гиперинсулинемию. Главное, что вам нужно понять, – всякий раз, когда растет уровень инсулина, сжигание жиров останавливается.
Все эти «перекусы» между приемами пищи можно сравнить, например, с попытками перезапустить на ходу программу в кофемашине и получить эспрессо, когда она уже готовит вам капучино. Вот это все ваше «тык-тык по кнопкам» приведет только к тому, что аппарат сломается. В случае с нашим организмом нарушение «технологического процесса» тоже не ведет ни к чему хорошему: если вы едите каждые два-три часа, как некоторые специалисты советуют, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальным значениям, и вы никогда не начнете сжигать жир.Наша цель – снижение выработки инсулина. Она достигается уменьшением количества приемов пищи в день. Первым делом нужно прекратить ненужные перекусывания. Поэтому в основные приемы пищи нужно есть досыта, чтобы перекусывать не хотелось. (Подробнее об этом можно прочитать в главе 10.)
3. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой
Рекомендую употреблять как минимум 500 г сырых овощей в день.
4. На время лечения откажитесь от цельного молока, сливок, сливочного масла
Допускается употребление молочнокислых продуктов в малых количествах (100 г творога или сыра в день).
5. Откажитесь от кофеина и кофеинсодержащих напитков
Замените черный и зеленый чай на травяной. Если сложно отказаться от кофе, замените его на кофе без кофеина. Исключите все газированные напитки, содержащие кофеин.
6. Принимайте увеличенные дозы Омега-3
Из них образуются половые гормоны, которые наконец-то начинают адекватно работать. Принимайте ежедневно Омега-3 в дозировке не менее 1000 мг (DHA+ + EPA – не менее 1000 мг). Было доказано, что потребление более повышенного количества Омега-3 полезно для лечения СПКЯ.
7. Проверьте уровень витамина D. Если он низкий, принимайте в пищевой добавке
Витамин D, в сущности, и не витамин вовсе, а стероидный гормон. А значит, его недостаток влияет на весь гормональный фон женщины. Почти невозможно поднять уровень витамина D до оптимального, просто употребляя продукты, которые его содержат (молоко, рыбий жир, мясо и т. д.), поэтому вам пригодятся соответствующие БАДы. Существуют многочисленные данные о влиянии витамина D и кальция на метаболизм глюкозы и инсулина, но этой теме мы посвятим отдельную главу (см. главу 16).
8. Принимайте цинк и селен
Дефицит этих элементов непосредственно связан с высоким уровнем андрогенов и воспаленными угрями, соответственно. Ешьте семена тыквы и кунжута, бобы и орехи, или принимайте в виде пищевой добавки.
9. Пользуйтесь адаптогенами при отсутствии противопоказаний
Например, могу порекомендовать маку перуанскую. Препараты на основе этого растения восстанавливают баланс эстрогена и прогестерона в организме – а он является основой для регулярного менструального цикла. Это еще и адаптоген и потрясающий суперфуд «плодовитости». Мака не содержит гормонов сама по себе, но помогает восстановить их баланс, мягко воздействуя на эндокринную систему.
10. Старайтесь худеть
Снижение массы тела всего даже на 7 % может повлиять на баланс гормонов в лучшую сторону.
11. Будьте активны физически
Выбирайте нагрузку по душе и по силам: от пеших прогулок в среднем темпе (ваша норма – примерно десять тысяч шагов в день) до трех-четырех тренировок в неделю, не обязательно в тренажерном зале: бассейн или танцы тоже подойдут.
12. Уменьшайте токсическую нагрузку на организм
Мы, увы, не живем в экологически стерильном пространстве, но стремиться к снижению концентрации «химии» вокруг надо. Установлена взаимосвязь между бисфенолом А, химическим веществом, которое широко применяется в промышленности, в том числе пищевой, и нарушением детородной функции, а также рядом других проблем со здоровьем. Бисфенол А в организме человека накапливается на протяжении времени его использования и после этого. Поэтому старайтесь уменьшить воздействие этого вещества путем использования более экологичных продуктов: для начала хотя бы замените ваши пластиковые контейнеры для обедов на стеклянные емкости. Вполне возможно, что снижение токсической нагрузки заметно поможет вашим гормонам войти в идеальный ритм.
Мака перуанская, или Клоповник Мейена (лат. Lepidium meyenii), – вид растений из рода Клоповник семейства Капустные. Растет на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-запада Аргентины на высоте 3500 – 4450 метров над уровнем моря. Иногда его называют перуанским женьшенем, так как предполагается, что он обладает свойствами афродизиака.
Глава 14
«Не хочу его». Как связаны гормоны и проблемы с либидо. Гармонизируем секс
«В Советском Союзе секса нет!» Помните эту фразу, ставшую легендарной? А между тем, если сравнивать с сегодняшним днем, секс во времена СССР был ого-го какой, не чета нынешнему. С пугающей регулярностью появляются исследования на тему того, что современные женщины и мужчины предпочитают что угодно, но только не это… Отдельную трибуну отвоевали асексуалы – люди, которые по разным причинам выбирают для себя воздержание. Общую тенденцию нежелания заниматься сексом отражают и мои пациентки, с подобным явлением в своей практике я сталкиваюсь каждый день.
И вот что я скажу вам, дорогие мои, это огромная, огромная проблема в масштабах всей страны – не только чисто физиологическая, психологическая, но и социальная. Ведь сколько семей оказываются на грани распада из-за низкого либидо, когда вот это вот наше «не хочу его» вызвано гормональными проблемами в организме, а не тем, что «прошла любовь, завяли помидоры». И мужчины точно по таким же гормональным причинам предпочитают соцсети сексу. А их женщины впадают в истерику: «Он меня больше не хочет, наверное, у него другая!» И пошло-поехало…
Причины снижения либидо
Сексуальное влечение, оргазмы или крепкое сексуальное здоровье – все это напрямую зависит от гормонов. Низкое либидо – это такая же проблема, как недостаток энергии, плохой сон, угри или неполадки в органах пищеварения. Эти состояния – способ нашего организма сигнализировать нам об опасности. Ни одно из них нельзя вылечить «волшебной пилюлей» и ни одно из них нельзя игнорировать. И фактически три четверти случаев пониженного либидо происходят из-за сбоя в «вальсе гормонов».
Многие женщины наивно полагают, что о гормонах не стоит беспокоиться до наступления менопаузы, однако на самом деле наш гормональный фон начинает меняться с двадцати лет.Уровни ДГЭА (надпочечниковый андроген) и тестостерона начинают падать. Уровень кортизола, напротив, может повыситься по причинам, подробно описанным в соответствующей главе (см. главу 7), что тянет за собой снижение уровня других гормонов, отвечающих за нашу сексуальность. Или же повышенный тестостерон ведет к поликистозу яичников. Некоторые сталкиваются с дисбалансом эстрогенов и/или прогестерона, что приводит к различным проявлениям, в том числе к пресловутому ПМС. А уж у скольких женщин «едет» щитовидка?.. И практически в каждом случае гормональные проблемы приводят к снижению полового влечения.
Вот, например, такая распространенная проблема, как слишком высокий или слишком низкий уровень кортизола. Стресс есть – секса нет. Запомните, именно стресс ведет к возникновению многих гормональных заболеваний, и проблема с либидо – не исключение. Очень важно знать свою норму кортизола и следить за ней. Я уже рассказывала в самом начале книги свою историю с первой беременностью, когда из-за зашкаливающего гормона стресса два года не могла забеременеть.
ДГЭА (дегидроэпиандростерон) – гормон, продуцируемый надпочечниками (в незначительной степени также половыми железами). Продукция гормона осуществляется на основе холестерина под воздействием нескольких ферментов.
Максимальная концентрация гормона в крови достигается к 20 – 30 годам, затем снижается на 20 % в течение каждых последующих десяти лет. Ученые полагают, что заболевания, связанные со старением (тучность, патологии сердечно-сосудистой системы, онкология), могут быть связаны со снижением концентрации ДГЭА.
ДГЭА дает следующие положительные эффекты:
• способствует уменьшению жировой ткани;
• повышает продукцию энергии и улучшает настроение;
• повышает либидо;
• нормализует гормональный фон в любом возрасте;
• повышает устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов;
• способствует защите нейронов головного мозга от деструктивных нарушений;
• способствует снижению уровня холестерина в кровяном русле, как следствие уменьшается риск развития атеросклероза;
• во время беременности выступает в роли предшественника для синтеза эстрогенов плаценты.
Высокий или низкий уровень эстрогена также может сыграть злую шутку с вашим либидо. Кстати, именно в случае дисбаланса эстрогенов появляется такой симптом, как переменчивое настроение и ПМС (казалось бы, при чем тут секс? Ан нет, связь есть) или сухость влагалища. Это не ваш организм «не хочет», это с гормонами проблема! Низкий уровень тиреоидного гормона, когда ваша щитовидная железа работает недостаточно эффективно, также отражается на вашей сексуальной жизни. Вас ничто не радует, сил нет ни на что, и на «эти нелепые телодвижения» тоже.
Низкий или высокий уровень тестостерона: любой вариант по-своему плох, и каждый по-своему влияет на ваш организм. У женщин фертильного возраста главной причиной низкого тестостерона является прием оральных контрацептивов: они повышают уровень глобулина, который поглощает свободный тестостерон. Как результат – сниженное либидо, сухость влагалища и даже боль при половом акте. Получается «двойное предохранение». С этим сталкивались многие мои пациентки: сначала они пили КОКи, а секса «не очень-то и хотелось», а потом, когда бросили, долго приводили в порядок свои гормоны. Ну а высокий уровень тестостерона – одна из главных причин поликистоза яичников, с которым также воюют миллионы женщин на планете.
Как вернуть сексуальное влечение
Очень долго считалось, что снижение либидо – это неизбежный процесс, неотъемлемая часть взросления организма, к тому же обусловленная такими объективными причинами, как рождение детей и связанная с этим занятость, смена былой страсти на спокойные «родственные» отношения с мужем… Я не согласна с этим в корне и стремлюсь привлечь на свою сторону как можно больше женщин. Высокое либидо – залог нашей успешной и активной сексуальной жизни, а значит, молодости, уверенности в себе и своей привлекательности, залог счастливых отношений с партером и блеска в глазах. Вот почему очень важно сохранить высокое либидо на долгие годы и после рождения детей.
Итак, как же поддержать свое либидо? Вот простые и действенные шаги.
1. Выявите причину снижения сексуального влечения
Иногда вы «не хотите», потому что работаете как ломовая лошадь, а иногда это результат приема медикаментов или КОК, как я писала выше. Сдайте анализы на гормоны и работайте над нормализацией их уровня прицельно. Какие анализы? Подробно описано в главе 4 «Клинический минимум».
2. Принимайте адаптогены
Если уровень кортизола слишком высокий, слишком низкий или меняется в течение дня, я рекомендую принимать двойную дозу адаптогена, например, маки перуанской. Порошок маки является природным адаптогеном, помогающим бороться с тревогой, депрессией, низким уровнем полового влечения, нарушениями сна.
Для стабилизации уровня кортизола в крови можно также принимать ашваганду – популярный индийский адаптоген. Лучше делать это на ночь, перед сном.
3. Включите полезные жиры в ваш ежедневный рацион
Два-три раза в неделю ешьте жирную рыбу, каждый день – нерафинированные масла, сырые орехи, авокадо, кокосовое масло, богатое триглицеридами средней цепи, а также горький шоколад, богатый мононенасыщенными жирами, необходимыми для работы мозга и «положительно» влияющими на кортизол.
4. Внесите разнообразие в интимную жизнь
Я не знаю как, не дам универсальных рецептов, разнообразие каждый понимает по-своему. Попробуйте оргазмическую медитацию (ищите в книге Тима Феррисса «Совершенное тело за 4 часа»). Эта медитация наполняет тело окситоцином, гормоном радости, который поднимает уровень тестостерона у мужчин и снижает кортизол, а у женщин увеличивает количество эстрогена и улучшает работу щитовидной железы.
К сведению
Окситоцин – гормон, который вырабатывается в гипоталамусе (одной из структур головного мозга).
В организме окситоцин выполняет следующие функции:
• принимает участие в родовой деятельности и процессах пищеварения;
• руководит процессом образования молока и молозива в железах;
• обеспечивает формирование эмоциональной зависимости от определенного сексуального партнера;
• способствуют обретению душевного спокойствия и обеспечивает эмоциональную стабильность;
• продлевает молодость мышечных волокон и ускоряет регенеративные процессы;
• участвует в когнитивных функциях – запоминание, речь, уровень интеллекта и прочие;
• и даже определяет социальное поведение человека. 
Обнаружено, что уровень окситоцина повышается в таких ситуациях, как:
• игры с детьми;
• любой контакт с любимым человеком;
• общение с приятным собеседником. 
Негативное влияние на уровень окситоцина оказывает любой стресс, а также употребление напитков, которые содержат этиловый спирт.
* * *
Очень важно, чтобы секс был желанной и значимой частью вашей жизни, приносил удовольствие и давал энергию. И если в этом плане организм дает сбой, теперь вы знаете, как помочь ему естественным путем.
Глава 15
Здоровая беременность и вес. Как прийти в норму после родов. Личный опыт
Есть не за двоих, а для двоих
Беременность – очень волнительное и ответственное время для любой женщины. Она должна осознавать, что от того, какой образ жизни ведет, как питается, зависит здоровье ее будущего малыша. Причем понять это необходимо с первых дней беременности.
Во время вынашивания младенца в утробе матери происходит закладка всех органов и тканей маленького человечка, его рост и развитие, поэтому очень важно, чтобы он своевременно получал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов. К сожалению, плод не может это сделать самостоятельно – все, в чем он нуждается, поступает к нему из крови матери. Именно поэтому во время беременности женщина должна питаться здоровой и полноценной пищей, избегать различных излишеств, ненатуральных продуктов с добавлением консервантов, красителей, которые могут помешать ребенку нормально развиваться.
Если до зачатия вы питались не очень правильно, то теперь настал тот самый момент, когда необходимо пересмотреть свои взгляды на гастрономические предпочтения – для здоровья вашего малыша и своего собственного. Не худеть, а начать питаться сбалансированно и рационально. Есть не ЗА ДВОИХ, а ДЛЯ двоих.
Продукты, которые следует исключить из рациона
И будущей мамочке следует сделать это на весь период беременности.
• Кофеин – крепкий чай и кофе, кока-кола. 
Ограничение: одна чашка кофе в день (200 мл); чай пить можно, но он не должен быть крепкий (известно, что в крепком зеленом чае намного больше кофеина, чем в кофе).
• Алкоголь.
Не знаю, имеет ли смысл говорить, почему алкоголь противопоказан?
Понятное дело, вряд ли найдется такая беременная, которая будет пить алкогольные напитки бутылками; и понятно, что немного выпить можно… Но! Я рекомендую полностью исключить алкоголь на весь период беременности, именно потому, что безопасная доза алкоголя не установлена. Она зависит от того, как много ферментов, расщепляющих алкоголь, вырабатывает материнский организм. Если ферментов относительно мало, алкоголь будет долго циркулировать в крови и принесет больший ущерб плоду, чем при достаточном количестве данного фермента.
• Фаст-фуд, снеки с вкусовыми добавками (чипсы, сухарики и т. д.); полуфабрикаты; магазинные сладко-мучные изделия (жирные торты и пирожные); жирные магазинные соусы, майонез – это продукты, которые можно назвать «мусорной пищей», они несут в себе не только лишние, пустые калорий, избыток которых ведет к лишнему весу, но и вредные и даже опасные добавки и соединения, которые совершенно не нужны для питания мамы, а тем более малыша.
• Сырое, недоваренное или недожаренное мясо (например, бифштекс с кровью), сырые морепродукты и рыба (суши, сашими, устрицы), сырые яйца, необработанное термически молоко, сыр с плесенью – все эти продукты могут быть источником болезнетворных бактерий и паразитов (сальмонеллез, токсоплазмоз и т. д.).
• Жирная свинина, баранина, утка, гусь и любое жирное мясо, сало, мозги, копчености, селедка, соленая и копченая рыба.
• Сардельки, колбаса, сосиски, супы и вермишель быстрого приготовления, продукты длительного хранения (рыбные и мясные консервы) – в составе этих продуктов могут содержаться консерванты, красители, ароматизаторы и иные пищевые добавки, которые современная пищевая промышленность использует довольно широко; тем более всем известно, что в современных сосисках и колбасе мяса ничтожно малое количество.
• Маринованный имбирь (содержит большое количество уксуса); шиповник и малина в больших количествах (являются натуральными эрготониками); мёд (ограничить до одной ложки в день).
• Жаренные на масле или во фритюре блюда.
• Маргарин и его заменители.
• Рафинированный сахар и другие легкоусвояемые углеводы (минимизировать).
Прибавка в весе во время беременности
Питание во время беременности, на мой взгляд, окутано еще большим количеством мифов, чем питание на грудном вскармливании.
Скажу сразу, прибавка в весе на 20 – 30 кг – это ненормально (если нет гестоза и других заболеваний). И не нужно себя тешить мыслями о том, что это плод и во́ды такие тяжелые. «Есть за двоих» – тоже не совсем норма. Будущая мама, прежде чем положить в рот очередной кусок торта, должна теперь думать не только о себе, но еще и о человеке, которого она носит под сердцем.
Беременные часто жалеют себя. Думают, что им «можно», что ребенок «требует» сладкого и т. д. Ничего подобного! Ребенку нужна здоровая, качественная еда, а организму – кратность приемов пищи, стабильный уровень сахара и инсулина, без резких скачков. Если сложить все вместе – и максимальный вес плода, и плаценту, и во́ды, и увеличившийся объем циркулирующей крови, – прибавка в весе должна составлять не более 12 – 13 кг. Все остальное – мамино «хочу».
До второй беременности я интенсивно тренировалась и ела четыре-пять раз в день. Когда я была беременной в первый раз, я не совсем понимала, что делать. Врачи говорили одно, мои убеждения говорили об обратном, четкой стратегии поведения у меня не было. Может поэтому после первых родов и кормления грудью я истощала до 45 кг при своих 172 см роста.
Когда я была в положении второй раз, я делала все осознанно и четко! Сначала пересмотрела тренировки, так как до беременности я вела очень интенсивный образ жизни, а питание «пересмотрелось» само собой.
Что такое тошнота, не знала ни дня, но была жуткая слабость и отвращение от всего, что раньше любила: я категорически не могла есть белковую пищу, ни в каком виде, орехи, каши. Хотелось кислых овощей, фруктов, хлеба. Длилось это ровно 12 недель, к 14-й неделе я уже ела свои любимые, привычные блюда.
Количество приемов пищи сократила до трех основных и одного перекуса, мне хватало.
Я давно научилась слушать себя и свой организм, и он меня не подводил.
На завтрак ела каши с ягодами и орехами, творог в виде сырников, омлеты с овощами и цельнозерновым хлебом, много сыра (адыгейский, домашний, в основном).
Обед стабильно – хорошая порция рыбы или мяса (примерно 200 г), гарнир в виде крупы и немного овощей.
На ужин – много овощей и белковую пищу.
Иногда в промежутках – ягоды, фрукты.
Я вставала рано, завтрак у меня был где-то в семь утра. Как правило, в 10 – 11 я ела ягоды, фрукты (много, не килограммами, конечно, но граммов 300 – 400 точно). Последний прием пищи строго за три часа до сна, потому как, если сделать меньший промежуток – беременные чувствуют тяжесть и дискомфорт.
Во втором триместре с ростом малыша объем желудка уменьшается, и есть хочется все меньше по количеству. Это нормально. Знайте, что основной прирост веса приходится на второй триместр, в третьем все гораздо спокойнее.
Девочки, не обманывайте себя, очень сложно потом расставаться с «наеденными» килограммами, тем более если будете кормить грудью. Думайте о себе уже сейчас, не допускайте употребление «мусора», это сейчас не нужно ни вам, ни малышу. Заботьтесь о себе как никогда, не жалея времени на лишнюю прогулку или другую физическую активность, и выйдете из роддома в таком же весе, как и до беременности, а может и меньше.
Моя последняя беременность прошла замечательно только потому, что я думала о том, что я ем каждый день! Всего плюс 7,5 – 8 кг, вышла из роддома в добеременном весе, сейчас – минус пять килограммов от добеременного.
Витамины для беременных
Давно известно: любой микроэлемент, любая витаминка играет свою, неповторимую и важную роль в человеческом организме, оказывая влияние на все органы и системы. Не бывает «лишнего», «ненужного». Организм – сложнейший механизм, избыток или недостаток одной микродетальки может привести к сбою всей системы. Особенно актуален этот вопрос во время «интересного положения». Поэтому призываю вас: включаем голову и здравый смысл, девочки.
Сегодня агрессивный маркетинг фармакологических компаний привел к тому, что поливитамины представлены в огромнейшем ассортименте, плюс идет мощная агитация. Люди буквально зомбированы тем, что «надо». Сориентироваться в выборе просто нереально: пить или не пить витамины для беременных; какие, зачем и когда; необходима ли при выборе консультация врача или стоит довериться стандартным правилам?
Что я вижу каждый день? Девять пациентов из десяти пьют витамины, сами не зная, для чего, не читая состава и дневных норм. Все эти вопросы вызывают много горячих споров, что, в свою очередь, порождает почву для мифов.
Тема для спора № 1: прием поливитаминов необходим всем беременным
Да, будущей маме нужны витамины в бо́льшем количестве, это знают все. Но если ежедневный рацион беременной женщины хорошо сбалансирован, она получает достаточное количество витаминов с пищей, и ее организму не требуется дополнительная «дозаправка» в виде таблеток. Другое дело, что сбалансировать рацион в условиях нашей экологии и выбора продуктов не всегда возможно.
Потребность каждой конкретной женщины в том или ином витамине очень индивидуальна и зависит от состояния ее здоровья, возраста, образа жизни, региона проживания и даже от времени года. Знаю женщин, которым становится плохо от любых витаминов, даже от самых безобидных. Но с этим вопросом уже должен разбираться врач (ваш, личный, а не Маня-из-инстаграма), который назначит недостающие микроэлементы для вашего организма. Например, зимой у женщины ограничен доступ к свежим фруктам и овощам, что приводит к недостатку в организме определенных витаминов, а также из-за недостаточного количества солнечного света сокращается выработка витамина D.
При этом не стоит надеяться, что одна «чудо-таблетка» восполнит суточную потребность в витаминах и минералах. Питание – аспект № 1! Уже все витамины потом. Витамины четко взаимодействуют между собой. Одни повышают усвояемость друг друга, другие конкурируют между собой, «блокируя» друг друга. Следовательно, вывод – организм не получит все компоненты поливитамина в указанном на упаковке количестве.
Тема для спора № 2: поливитамины необходимо принимать на протяжении всей беременности
Систематическое длительное превышение суточных дозировок витаминов опасно: при введении избыточных доз витаминов включаются защитные механизмы, порой избыток одного провоцирует ускоренное выведение другого. Также витамины могут накапливаться, как результат – гипервитаминоз, который тоже вреден для организма мамы и малыша. Поэтому принимайте витамины только в указанных врачом дозировках и только тот период времени, который вам прописан. Также запомните, что для каждого триместра беременности характерна потребность в определенных витаминах и микроэлементах. Например, в первом триместре важно достаточное количество витамина E, фолиевой кислоты и йода, а уже во второй половине беременности необходимы кальций, витамин D и железо.
Кстати, о взаимодействии витаминов: всеми любимая фолиевая кислота бесполезна сама по себе, она не усваивается без витаминов группы B; кальций – без витамина D, и таких примеров много. Препарат «Магне B6», применяемый, где надо и где не надо, тоже не такой безобидный. Включаем голову, девчонки!
Какого именно элемента не хватает именно вам, поможет определить только врач. На летний период старайтесь исключать прием поливитаминов и употребляйте в пищу свежие фрукты и овощи.
Я на 4-й неделе сделала анализ волос на микроэлементы (только этот анализ показывает реальную картину, подробно о нем рассказано в главе 4), назначила себе комплекс сырых, не синтезированных химическим путем витаминов и пила их курсами. Я рожала второго малыша в США, там совершенно иные подходы к здоровью не только взрослых, но и детей. Но это – отдельная тема для разговора.
Тренировки и беременность – совместимы ли?
Прежде чем давать будущим мамам какие-либо советы по тренировкам, особенно в период первого триместра, когда новая жизнь только зарождается, хочу сделать крайне важное общее замечание! Принимая для себя решение, будет ли спорт в вашей жизни во время ожидания малыша, слушайте, в первую очередь, себя и свой организм, затем – вашего врача, и лишь потом – вашего тренера или другого фитнес-эксперта. Все рекомендации – вторичны, первично – ваше самочувствие!
Почему заниматься спортом при беременности ХОРОШО
• Силовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, выпады, тяга, жимы, гиперэкстензия) тренируют мышцы таза, что хорошо для родов
• От силовых тренировок улучшается кровообращение – соответственно, с улучшением тока крови ребенок получает больше кислорода и питательных веществ.
• Тренировки вызывают психологический подъем за счет выработки гормонов – следовательно, хорошее и ровное настроение обеспечено.
• Упражнения на ноги улучшают их тонус – это важно, так как нагрузка на них усилится в связи с увеличением массы тела.
Ключевые рекомендации
• В любом случае, перед тем как принимать решение, тренироваться или нет в ожидании чуда, стоит проконсультироваться с врачом.
• Принимая решение о тренировке в каждый конкретный день, основывайтесь только на своих ощущениях.
• Техника при выполнении всех упражнений остается первичной! Рабочий вес – вторичен! Желательно снизить рабочие веса как минимум на 30 %.
• Скажите «нет» растяжке в классическом ее понимании – она может привести к травмам суставов, которые во время беременности очень уязвимы. Причина связана с выработкой гормона релаксина, который размягчает связочную ткань, в том числе в локтях, коленях, плечах.
• Если заниматься спортом во время беременности, то делать это следует не менее двух-трех раз в неделю. Если заниматься один раз в неделю или от случая к случаю, то лучше вовсе не тренироваться, так как физическая нагрузка окажется стрессом для организма. Поэтому вы должны заранее взвесить свою готовность заниматься в относительно постоянном режиме.
• Рекомендованы циклические нагрузки и кардиотренировки. Это не должен быть бег. Возможны быстрая ходьба (скорость – 6 км/ч) и велотренажер (с опорой для спины). Важно следить за пульсом при аэробных нагрузках (120 ударов в минуту – рекомендованная частота, не больше). Безусловно, хорошей рекомендацией являются плавание и аквааэробика.
• При токсикозе тренировки исключены.
• Упражнений на пресс лучше избегать.
• Отдых между подходами можно увеличить.
• Необходимо пить достаточно жидкости во время тренировки.
• Обязательно делать разминку и заминку.
• Следить за хорошей вентиляцией и кондиционированием зала.
• Заниматься в дышащей одежде.
• Есть достаточно – ДЛЯ двоих, а не за двоих.
Мифы о беременности
«Хочу борщ с вареньем»
Несмотря на то что не все женщины будут испытывать тягу к соленым огурцам или мороженому, многие все же почувствуют подобные острые желания. Эти причуды можно объяснить повышенной нуждой организма в микроэлементах и желанием снять стресс с помощью гормона удовольствия серотонина, который выработается от употребления желаемого лакомства.
«Живот огурцом – будет пацан»
Расположение живота (высоко или низко), его форма (круглый или «заостренный») никоим образом не связаны с полом ребенка. Это зависит исключительно от особенностей фигуры беременной женщины.
«Беременным нельзя стричься и красить волосы и ногти»
Ага, а еще нужно носить рубище и не мыться все девять месяцев. Знаю, есть мнение, что использование любых химических средств (будь то шампунь, гель для душа или крем от растяжек) пагубно сказывается на здоровье еще не родившегося малыша. Лак для ногтей, дезодорант, декоративная косметика и духи также преданы анафеме из-за содержащихся в них «вредных» кислот-щелочей.
На самом деле все современные косметические средства, прежде чем поступить в продажу, проходят строгий дерматологический контроль, и для беременных они столь же безопасны, как и для всех остальных потребителей. Ежедневно на улице или даже дома мы сталкиваемся с массой куда более вредных веществ. И человеческий организм в силах самостоятельно отражать негативные факторы. А беременность эту систему внутренней самозащиты не только не нарушает, а, напротив, мобилизует и делает более прочной. К тому же не стоит забывать, что плод имеет дополнительный защитный барьер – плаценту. Так что наводить марафет во время беременности можно без опасений.
«Во время беременности нельзя поднимать руки вверх, иначе пуповина завяжется узлом и ребенок задохнется в утробе матери»
Медицинской статистикой не доказана связь между любыми телодвижениями мамы и пуповиной. От того, что вы развесите белье, с вашим ребенком ничего не случится!
«Я стану капризной истеричкой с извращенным вкусом»
Все беременные становятся привередливыми в еде – это правда. Есть много анекдотов про то, как будущие мамы поглощают всякую гадость типа мела, глины и прочих «стройматериалов». Но, несмотря на то что вкусовые пристрастия беременных иногда приобретают причудливые формы, это вовсе не каприз со стороны женщины. Дело – в гормональной перестройке. Она влияет на вкусовые рецепторы женщины, заставляя ее искать новые ощущения.
«Беременной нельзя вязать, иначе ребенок запутается в пуповине»
Без комментариев.
«УЗИ делать вредно, пол ребенка можно определить народными способами»
Во-первых, ультразвуковое исследование проводится вовсе не для того, чтобы определить пол ребенка, а для контроля за правильным развитием плода и течением беременности. Во-вторых, УЗИ признано самым безопасным методом инструментальной диагностики, и все слухи о его якобы вредоносности не имеют под собой совершенно никакой научно обоснованной базы.
«Если сидеть нога на ногу, то будут косолапые дети»
Единственная причина, по которой для беременной нежелательна такая поза, – она ухудшает отток крови от и без того нагруженных ног. А вот к развитию косолапости у ребенка это не имеет никакого отношения.
«У тебя изжога? Ребенок родится волосатый!»
На самом деле врачи уверяют, что связи между изжогой будущей мамы и растительностью на голове ребенка нет никакой. Скорее всего, обилие лануго зависит от гормонов и наследственных факторов.
К сведению
Лануго (от лат. lanugo – пух, пушок) – первичный волосяной покров, образованный очень тонкими практически непигментированными волосами, покрывающими тело плода млекопитающих и человека. У эмбриона человека появляются примерно на пятом месяце беременности и, как правило, практически полностью выпадают еще до рождения. В некоторых случаях могут сохраняться у новорожденного в течение нескольких дней или недель.
Глава 16
Витамин-гормон D3
Роль в организме
Традиционные представления о витамине D3 связаны, прежде всего, с его ключевой ролью в фосфорно-кальциевом обмене и влиянием на минеральную плотность костной ткани. Однако, в отличие от других витаминов, он является не витамином в классическом понимании этого термина, а гормоноподобным веществом, поскольку поступает в организм в неактивной форме и только за счет двухступенчатого метаболизма превращается в активную гормональную форму.
Роль и основные функции витамина D3известны давно: профилактика рахита у детей, участие в фосфорно-кальциевом обмене, но в последнее время спектр знаний о нем значительно расширился. О витамине D сейчас говорят все, только не совсем уверена, что некоторые понимают, о чем говорят.
Сегодня известно, что витамин D3, по сути будучи гормоном D, необходим для поддержания физиологических процессов и оптимального состояния здоровья.
Для человека существуют два источника получения этого вещества: поступление с пищей, а также синтез прямо в организме под действием солнечных лучей.
Кому место под солнцем?
Сколько бы мы ни ели продуктов, богатых витамином D, мы все равно не получим всего необходимого нам количества этого вещества. И солнышко остается единственным шансом! Для синтеза витамина D3 в организме нам необходим солнечный свет, причем не любой, а ультрафиолет, который в достаточном количестве наблюдается лишь в тропиках.
Различают две основные формы витамина D – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Холекальциферол синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже и поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол может поступать только с пищей.
Кальциферол растворим в жирах, которые необходимы для адекватного усвоения этого витамина, полученного с пищей. Как и другие жирорастворимые витамины, он может накапливаться в жировой ткани. Запасы витамина D, накопленные организмом в течение лета, могут постепенно расходоваться в зимние месяцы.
Пищевыми источниками витамина D являются:
• некоторые водоросли и потребляющие их рыбы (жирные сорта рыбы, рыбий жир);
• в меньшей степени – сливочное масло, сыр и другие жирные молочные продукты, яичный желток, икра;
• источник эргокальциферола – некоторые лесные грибы (выросшие в естественной среде);
• основной источник промышленного получения витамина D2 – дрожжи.
Люди, проживающие в северных городах, не имеют возможность поглощать необходимые организму солнечные лучи, отсюда сезонная депрессия и сезонная прибавка в весе. При этом, признаюсь, показатели пациентов родного мне Краснодара ненамного отличаются от показателей моих пациентов в Питере и Москве. Мы сами охотно возводим барьеры для защиты от солнечных лучей – это солнцезащитные средства.
Хотя, справедливости ради, нужно сказать, что существуют индивидуальные факторы, негативно влияющие на выработку в организме витамина D: ваш тип кожи, возраст, беременность и кормление грудью, вегетарианская диета, нарушенная микрофлора кишечника и ряд заболеваний.
Как врач-диетолог, я должна сказать: витамин D – самый похудательный витамин. Если человек хочет похудеть, это будет практически невозможно без коррекции уровня витамина D.
Для чего еще необходим этот витамин-гормон?
Витамин D:
• участвует в профилактике диабета;
• регулирует работу целого ряда гормонов (особенно половых);
• регулирует репродуктивную функцию (дефицит витамина D является одной из основных причин бесплодия у мужчин и женщин);
• предотвращает развитие остеопороза;
• снижает риск развития рака;
• предотвращает развитие кожных заболеваний;
• нормализует работу сердца и сосудов;
• участвует в профилактике инфекционных заболеваний.
Витамин D3и мочекаменная болезнь (камни в почках)
Вы удивитесь, но здоровье наших костей, волос, ногтей и зубов тоже зависит от этого вещества. А как же кальций, о пользе которого как раз для этих целей нам столько рассказывали? Во-первых, в той же костной ткани кальция не так уж много: больше всего, аж 50 %, там воды, 15 % жиров, 12 % органических веществ (белков) и 22 % неорганических веществ (микроэлементов, таких как фосфор, магний и уже упомянутый кальций). И вот как раз благодаря витамину D кальций попадает туда, где он должен быть, и усваивается. Если витамина D будет мало, то кальций начнет накапливаться в крови, и организму придется его утилизировать через «канализацию организма», а именно с мочой. А пока почки фильтруют мочу, кальций в них откладывается в виде песка, который со временем трансформируется в камни. Зато теперь вы знаете, что если вы заботитесь о должном уровне витамина D в крови, «время собирать камни» – в этом, медицинском смысле слова, для вас не наступит.
Кальций и витамин D3
Все больше и больше накапливается сведений о том, что прием кальция повышает риск возникновения инфаркта и инсульта. Многие пребывают в недоумении по поводу безопасности препаратов кальция, ведь он, как все слышали, полезен для костей, зубов и суставов, а тут такие новости! Хотя на упаковке написано, что он с витамином D, значит, вроде как бояться нечего. В чем же дело?
Уровень витамина D3 должен быть от 50 до 100 нг/мл. Но, по моему опыту, при уровне от 50 до 80 нг/мл пациент уже нуждается в поддерживающей дозе препарата витамина D в размере 2000 МЕ. И при этом я наблюдаю тотальную нехватку этого вещества в организмах пациентов во всей стране. В среднем, показатель уровня витамина D3 составляет порядка 22,4 нг/мл. Чуть больше повезло жителям российского Юга – 32,2 нг/мл. А в препаратах кальция максимальная доза витамина D3 в среднем 700 – 1000 МЕ. То есть даже при нормальном (с формальной точки зрения) содержании D3 в крови этой поступающей дозы недостаточно для усвоения кальция. А если кальций не усваивается, то он откладывается или в сосудах, делая холестериновую бляшку твердой (затем током крови она может оторваться и привести к инфаркту или инсульту), или в почках, что приводит к мочекаменной болезни. Одновременно кальций утилизируется из костей, делая косточку хрупкой. Вот так. А пили-то изначально кальций с какой целью? С целью профилактики остеопороза и укрепления волос и ногтей. Отсюда вывод: перед приемом кальция необходимо проверить свой уровень витамина D3 в крови (см. главу 4, где я рассказываю, какие показатели здоровья нужно регулярно проверять).
Немного интересных фактов о заболеваниях и симптомах, вызванных дефицитом «гормона D»
Лишний вес
Согласно исследованиям, причиной ожирения у мужчин, женщин и детей чаще всего становится недостаток витамина D.
Экзема
Исследования утверждают, что пациенты с экземой имеют более низкий уровень витамина D в сравнении со здоровыми людьми.
Диабет
Люди, страдающие от диабета, имеют более низкий уровень витамина D в организме, чем те, у кого уровень сахара в крови в норме.
Резистентность к инсулину
Это состояние характерно для людей, страдающих от диабета, проявляется в том, что пациент испытывает недостаток инсулина. Чаще всего эта проблема связывается именно с дефицитом указанного витамина.
Болезни десен и выпадение зубов
«Солнечный» витамин играет важную роль в защите зубов и десен в любом возрасте. Особенно важно получать его в сочетании с кальцием.
Болезни сердца
Дефицит витамина D и заболевания сердечно-сосудистой системы, как известно, идут рука об руку. В частности, у людей, у которых наблюдается недостаток данного вещества в организме, риск умереть от сердечного приступа увеличивается в три раза.
Болезнь Альцгеймера и нарушение памяти
Ученые связывают низкий уровень витамина D с различными отклонениями в структуре головного мозга, снижением когнитивных функций и нарушением памяти. В настоящее время ведутся исследования касательно того, поможет ли дополнительный прием витамина излечить тех, кто уже страдает от подобной проблемы.
Астма
Согласно исследованиям израильских ученых, люди, страдающие от астмы, обычно имеют более низкий уровень витамина D.
Остеопороз
Несомненно, вы знаете, что прочность костной массы зависит именно от кальция и витамина D. Особенно актуально это вещество после 50 лет.
Облысение и выпадение волос
Женщины, которые страдают от выпадения волос, имеют намного более низкий уровень витамина D. Этот элемент является очень важным для поддержания нормального жизненного цикла волос на самых разных стадиях их жизни.
Эректильная дисфункция
Мужчины, которые не получают достаточного количества витамина D, на 32 % больше подвержены риску проявления эректильной дисфункции.
Депрессия, склероз, шизофрения.
Если принимать, то что?
О витамине D поговорили, теперь поговорим о препаратах. Споры не утихают!
Какой витамин D лучше усваивается? Водный или масляный раствор? А какой фирмы? А если аллергия?
Вроде логично – витамин D является жирорастворимым, а потому более физиологично принимать препараты на масляной основе. Логично, да. Но не во всех случаях.
Спорить можно много и долго, но я пишу, как всегда, о том, что лично наблюдаю у моих пациентов, что показывают мне их анализы, истории болезни. Конечно же, я при этом слежу за публикациями, смотрю статистику, изучаю результаты исследований.
Масляный или водный?
У водной формы снижена биологическая активность к рецепторам витамина D. Она подходит в основном детям с выраженными заболеваниями поджелудочной железы и кишечника (когда не усваиваются жиры). Также эти препараты содержат консерванты и стабилизаторы.
Масляный препарат содержит только масло – естественный консервант, и витамин D.
Если ребенок здоров, не аллергичен, то для профилактики гиповитаминоза D однозначно рекомендую масляный раствор.
Препараты, которые «работают»
В России их не так уж много, всего два: «Аквадетрим» и «Вигантол».
«Аквадетрим» – один из самых популярных препаратов витамина D. Водный, да. Не натуральный. Вызывает аллергическую реакцию довольно часто.
Но насчет того, как усваивается водно-мицеллярная основа аквадетрима, – это не мнение, это факт. Хорошо усваивается.
Цена «Аквадетрима» около 350 рублей за флакон 10 мл.
«Вигантол» – это аналог «Аквадетрима», но производится в Германии и имеет масляную основу.
Стоимость его составляет около 300 рублей за флакон 10 мл. Отлично действует.
Также препараты, которые не продаются на территории РФ, но которые возможно заказать на небеизвестных для ЗОЖников сайтах:
• «Девисол», Финляндия;
• «Вигантолеттен» в таблетках, Германия.
Что касается американских марок:
• хорошо работает моя любимая фирма БАДов «Now Foods», «Doctor’s Best» в капсулах;
• для деток: «Child Life» в каплях, «Nordic Naturals» в жевательных конфетах, «California Gold Nutrition Baby D3»;
• для взрослых: «Nature’s Answer».
Моя рекомендация по дозировкам: не слушать советчиков в Интернете. Дозу назначает вам только ваш доктор после изучения ваших анализов на показатель 25-OH. Есть профилактические дозы, но опять же, самостоятельно лучше не подбирать. Гипервитаминоз также чреват негативными последствиями для организма, поэтому будьте осторожны!
Глава 17
Жиры в рационе. Высокий холестерин
Один из самых популярных вопросов, мучающий пытливые умы начинающих ЗОЖников, – сколько жиров должно быть в рационе? Стоит ли есть обезжиренные продукты? А животный жир? Нужны ли продукты, богатые холестерином, или, наоборот, мы должны их избегать? И я понимаю, откуда столько вопросов.
Если углубиться в историю «холестериновой теории» происхождения атеросклероза, можно найти очень много различных исследований на тему отрицательного влияния продуктов, богатых холестерином, на сосудистую бляшку. Будучи кардиологом в прошлом, я знаю, как доктора боятся высокого уровня холестерина, назначая статины, обезжиренную и гипохолестериновую диету. И моих коллег тоже можно понять, их опасения небезосновательны, исследования ведь говорят об опасности высокого уровня холестерина.
Но… Все больше и больше я сталкиваюсь с пациентами сравнительно молодого возраста, которые не имеют лишнего веса, по их словам, сидят на ПП (в смысле, на диете под названием «Правильное питание»), хотя, скорее, это псевдо-ПП, «не едят жирного и жареного», но зато их липидный спектр (анализ крови на холестерин и фракции) оставляет желать лучшего. Ну а пациентов с избытком веса, «плохим» питанием, гиподинамией (недостаточной активностью) с высокими показателями холестерина, причем за счет «плохой» фракции, полным-полно, об этом и говорить не приходится.
Я не тороплюсь назначать статины, обезжиривать рацион и сажать таких людей на гипохолестериновую диету. Почему? Обо всем по порядку.
Чтобы вы были грамотными и разбирались в происходящем, хочу очень простым языком рассказать вам о сложных процессах липидного (жирового) обмена.
Есть три вида жиров:
• холестерол или холестерин;
• триглицериды;
• фосфолипиды.
1. Холестерин: хороший и плохой
Холестерин является источником всех половых гормонов и важного гормоноподобного вещества витамина D3. Не будет холестерина, следовательно, не будет половых гормонов плюс дефицит витамина D3и, как следствие, невероятное количество проблем, связанных с невозможность зачатия и нормального функционирования репродуктивной функции.
Таких случаев видела сотни. Со всей ответственностью подходят к решению стать родителями и «причесывают» все сферы своей жизни. Питаются «правильно» и «здорово», по рекомендациям врача, посоветовавшего будущей маме немного похудеть и есть жиров поменьше… Тщательно ловят овуляции и никак не могут понять, почему ж беременность никак не наступает. Да потому что уровень гормона беременности прогестерона ниже плинтуса. И у мужчин нередко параллельно начинаются проблемы в интимном плане. Часто их пытаются свалить на психологию, мол, будущий отец-молодец чувствует важность своей миссии, но морально к появлению младенца не готов, или же «слишком» старается, вот и происходят досадные сбои… Но все гораздо проще – у худеющих таким нездоровым способом мужчин, лишенных необходимых организму веществ, катастрофически падает тестостерон.
В защиту жиров замолвлю слово! Не жиры причина ожирения, и не жиры причина атеросклероза. Жир в организме устремляется не в жировые отложения, а старается нас согреть, украсить, поднять настроение и обеспечить половыми гормонами. И именно обезжиренный, скудный рацион – причина многих проблем с фертильностью, волосами, ногтями, настроением и либидо. Но почему тогда жиром так пугают, связывая с его употреблением появление холестериновых бляшек, ожирение, атеросклероз и прочие «ужасы ужасные»? Да потому что боимся всего, чего не понимаем, – в том числе механизмов образования бляшек, возникновения атеросклероза и процессов передвижения жировой ткани в человеческом организме. Расскажу вам об этом простыми словами.
Жир – очень важный пассажир. Без шуток, это очень хорошая аналогия, давайте ей и воспользуемся для большего понимания. Итак, жир попадает в кровь, где должен на чем-то передвигаться. И желательно, чтобы транспорт был качественным. «Мерседес» там, или даже «роллс-ройс», не будем мелочиться, ведь жир должен в лучшем виде прибыть туда, где его ждут: в мозг, в легкие, в яички, в яичники…
А что у нас является самым качественным транспортом? Белок. Да не простой – таким здесь не обойтись. Нам нужен комплекс сложных белков липопротеин, который доставит жир в нужное место, где тот трансформируется в необходимые организму вещества.
Есть три вида липопротеинов:
• ЛПВП – липопротеины высокой плотности («хороший» холестерин);
• ЛПНП – липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин);
• ЛПОНП – липопротеины очень низкой плотности («очень плохой» холестерин).
Дальше немного биохимии, буквально в гомеопатической дозе. Холестерин бывает разным: «хорошим», «плохим» и «совсем плохим». Но от чего зависит его «характер»? От количества белка. Если в комплексе белка больше половины, то это липопротеины высокой плотности, ЛПВП или тот самый, «хороший» холестерин. Если белка в составе комплекса всего порядка 20 %, липопротеин просто не в силах справиться с возложенной на него задачей качественно. Представьте себе девушку весом 45 кг и ростом 152 см, несущую шпалу, – вот и липопротеин низкой плотности, ЛПНП, еле-еле волочет на себе жир. Правда, девушке со шпалой мы сочувствуем, а холестерин в таком случае ругаем, называя «плохим». А он и рад подтвердить свою негативную характеристику. Возвращаемся к нашей аналогии: что будет, если человек, который с огромным трудом переставляет ноги, неся на себе непомерный груз, вдруг споткнется? Конечно, упадет и нос расквасит. Так же и наш ЛПНП, натолкнувшись на поврежденный сосуд, оставит в нем свой «ценный груз» в виде жира, что и приведет к образованию липидной, иначе говоря, холестериновой бляшки. Таким образом, количество белка в липопротеине напрямую влияет на качество холестерина. Чем его больше, тем холестерин полезней, и, соответственно, наоборот.
И отсюда получается, что причиной развития атеросклероза является не употребление жиров в пищу, а нарушения процесса транспортировки их плюс «плохие» сосуды. И поскольку, как мы с вами выяснили, за транспортировку, равно как и за целостность сосудов отвечают белки, с них и спрос. То есть с вас – это же у вас дефицит употребления белка в пищу!
Безусловно, есть наследственные заболевания, особенностями которых является нарушение обменных процессов, когда печень синтезирует много «плохого» холестерина.
Тут действительно нужен особый подход.
Давно доказано и подтверждено исследованиями, экзогенный холестерин (из продуктов) и эндогенный (в крови) – разные вещи. «Плохой» холестерин способствует образованию бляшек в сосудах, «хороший» препятствует этому. Хорошее или плохое поведение холестерина из того же яйца или свинины зависит от их «окружения». В крови он курсирует не сам по себе, а в «компании» из жиров и белков.
Каким именно станет холестерин, полученный из яйца? Смотря с какими продуктами вы его употребили. Например, если съели жареное на сливочном масле яйцо с беконом или колбасой, то порция «плохого» холестерина вам обеспечена. Если же вы выбрали вареное яйцо (или жареное на капле масла), с салатом или отдельно, то концентрация «плохого» холестерина в крови точно не повысится.
Конечно, употреблять животные жиры бесконтрольно нельзя. Например, одно-два целых яйца в день, при условии сбалансированности рациона – это норма. Но человек, напуганный мифами про злой жир и холестерин, решив привести себя в форму, начинает судорожно исключать всех возможных «врагов» из рациона, тем самым обезжиривая меню и, несомненно, нанося огромный урон здоровью.
Конечно, дело не только в том, что эта наша напуганная холестерином дама будет долго и нудно худеть на безжировой диете. Она еще и получит «бонусы»: ломающиеся волосы, ногти, безжизненную кожу, чудом пропавшие критические дни, исчезнувшее вместе с ними либидо, высокие показатели холестерина и прочие «прелести». Да-да, именно так.
При рационе со сведенным на нет содержанием жиров, при недостатке экзогенного холестерина уровень холестерина крови будет повышаться.Обезжиренный творог, который вы едите пачками, обезжиренное молоко, маложирное мясо… Вы думаете, это все ПП? Как бы не так.
Все это можно, конечно, есть, если в целом рацион сбалансирован. Но творог с 0 % жирности – это «пустой» продукт. Во-первых, кальций из него не усвоится без присутствия жира, во-вторых, в любом обезжиренном до такой степени твороге присутствует крахмал, иначе его вообще невозможно есть. Молоко в «Тетрапаке» 0 % – это вообще #безкомментариев.
Не допускайте таких ошибок в процессе похудения: ешьте нормальный творог 2 – 5 % жирности, молоко 2,5 %, сметану 15 %, разнообразное мясо, а не только «курогрудку», от которой у новоявленных «пэпэшников» зубы сводит, рыбу разной жирности, различные источники растительных жиров (авокадо, орехи, семена).
Очень часто терапевты назначают безжировую диету пациентам с «песочком» в желчном пузыре. Этого делать нельзя ни в коем случае! Все дело, опять же, в процессах, которые невозможны без жиров. Только в том случае, если в организме присутствует нужное количество жиров, в желчных путях ничего не застаивается. В противном случае песок превращается в камни. Дальнейший сценарий многим известен: к хирургу. 
Сколько жиров употреблять в пищу?
• Для здоровых женщин – 0,9 – 1 г на 1 кг идеальной массы тела (формула Devine, см. главу 10).
• Для женщин с гормональными нарушениями или после диет – 1,1 – 1,2 г на 1 кг идеальной массы.
• Для мужчин – 1,5 г на 1 кг идеальной массы. 
Какие жиры?
Если вы находитесь на пути к стройности, то в течение суток поступающие жиры должны распределяться так: 70 % растительного и 30 % животного. 
Источники растительных жиров:
• орехи, семена;
• масла нерафинированные (кунжутное, тыквенное, подсолнечное, оливковое и т. д.);
• авокадо, оливки. 
Источники животных жиров:
• жир из мяса/рыбы/морепродуктов;
• молочный жир в твороге, сметане, сливочном масле;
• рыбий жир. 
И еще выбросьте из головы стереотип, что растительные масла – лучший источник жиров. Масло, скорее, не источник, а продукт переработки. А вот нативные продукты – семена и орехи, гораздо более ценны для организма.
Источников жиров должно быть много, и они должны быть разнообразны. Это очень важно в рамках здорового питания и для нормализации гормонального фона. Не нужны вам диеты, будь то безжировая или безуглеводная, природа создала наш организм изначально гармоничным, не создавайте дисбаланс своими же руками.
2. Триглицериды
В самом начале главы я уже сказала, что существуют три вида жиров. Про холестерин мы уже все знаем, а следующие на очереди – триглицериды. Они представляют собой смесь жирных кислот и глицерина и являются основными жировыми компонентами крови. Данные молекулы связываются с белками и образуют липопротеины.
Триглицериды организм использует главным образом в качестве источника энергии: тепловой энергии, энергии теплорегуляции. Потому-то, прогулявшись по морозцу, нам так хочется поесть чего-нибудь сытного-жирного. Организм требует тепла! И этому закону подчиняется не только человек разумный: рыба северных морей столь питательна, так высоко ценится именно за счет своей жирности.
Кто-то из вас наверняка сейчас задался вопросом – так если же жир нам помощник, почему мы все-таки обидно толстеем? На самом деле, организм наш не только умный, но и весьма расчетливый и отчасти ленивый. Для «топлива» ему проще использовать углеводы, что он и делает. Много углеводов – триглицериды в кладовочку, до лучших, точнее, худших времен. Все углеводы, которые не нужны на данный момент, – туда же, на соседнюю полку, трансформировав, опять же, в триглицериды. Они, родимые, и хранятся в виде жировой ткани в ожидании «черного дня». Скорее всего, человек никогда не будет голодать, не окажется на необитаемом острове, но организм в стремлении предупредить самые разные варианты развития событий и обеспечить выживаемость вида в целом и конкретной особи (вас) в частности пополняет запасы при каждом удобном случае.
3. Фосфолипиды
И, наконец, третий вид жиров – фосфолипиды. Это жиры не совсем обычные. Обычные жиры, находящиеся у нас под кожей, – это триглицерид, то есть глицерин, соединенный эфирными связями с тремя жирными кислотами. Фосфолипид – практически такой же триглицерид, только вместо одной жирной кислоты эфирной связью с глицерином связан остаток фосфорной кислоты.
В отличие от триглицеридов и жирных кислот, фосфолипиды не играют никакой существенной роли в обеспечении организма энергией. Их основная роль – структурная.
Поскольку фосфолипиды обеспечивают нормальную структуру всех без исключения биомембран, от них напрямую зависят многочисленные функции клетки.
С возрастом удельный вес холестериновых молекул в мембранах увеличивается, а удельный вес фосфолипидов снижается. И это наглядно отражает процессы старения клеточных мембран. При дефиците фосфолипидов рецепторные функции клетки сразу же нарушаются и восстанавливаются только при добавлении в пищу достаточного количества фосфолипидов.
Грубо говоря, фосфолипиды – цемент наших с вами мембран. Они устремляются туда, где происходит повреждение, и клетка как бы оживает после ремонта. Представляете, какие это важные структуры? Да еще и со свободными радикалами борются.
Необходимым условием для борьбы и ремонта является достаточное наличие в организме фосфолипидов. Их дефицит замедляет «текущий ремонт» и сразу же приводит к различным нарушениям уже на уровне клеточных мембран. Замедление может привести к развитию каких угодно заболеваний. Мало кто знает, что даже аллергия развивается потому, что самообновление клеточных мембран протекает недостаточно интенсивно.
Получение фосфолипидов извне, с едой или добавками является для организма хорошим подспорьем, усваиваются они очень быстро и с поразительной точностью «латают» мембранные дефекты, где бы ни находились пораженные клетки. 
Где содержатся фосфолипиды?
• К продуктам, богатым фосфолипидами, в первую очередь относят куриные яйца – они содержат 3,4 % этих соединений. Кстати, яйца – основной источник лецитина, одного из самых главных веществ, способствующих борьбе с гормональным старением нашего организма.
• Много фосфолипидов в пищевых маслах: нерафинированное растительное масло (1 – 2 %), оливковое, льняное, сливочное, хлопковое масла. Если масло рафинированное, то количество фосфолипидов снижается до 0,1 – 0,2 %.
• Также в относительно небольшом количестве (меньше 1 %) фосфолипиды содержатся в печени, мясе (курица, говядина), сметане, сыре, хлебе, рыбьем жире, сале, рыбе (особенно в форели), соевых бобах, льняном и конопляном семени.
Теперь вы перестанете ругать жиры, правда? Давайте еще раз коротко обозначу самое важное, что вы должны были усвоить из этой главы.
1. Жиры абсолютно не связаны с ожирением.
2. Ожирение и атеросклероз провоцируют нарушения не жирового, а белкового обмена.
3. Дефицит жиров в организме ведет к проблемам с либидо, потенцией и циклом, может вызвать депрессию и ослабить иммунитет.
4. Жиры помогают нашей терморегуляции.
5. Жиры обеспечивают поступление в наше тело кислорода.
6. Благодаря жирам клетки сохраняют эластичность, пластичность и прочность, соответственно пункт
7. Жиры дарят красоту нашей коже, волосам и ногтям.
БАДы при высоком холестерине
С высоким уровнем холестерина можно бороться без статинов, проверено. Конечно, исключая кардиологические кейсы: после аортокоронарного шунтирования, стентирования, перенесенного инфаркта миокарда.
Как бороться?
• Естественно, питание с правильным соотношением животных и растительных жиров (30/70), адекватным сочетанием жиров и белков. Сложные углеводы тоже не исключаются.
• Исключение сопутствующих патологий (заболевания щитовидной железы, семейная гиперхолестеринемия и т. д.).
• Включение в рацион определенных веществ и добавок.
Комбинации и дозы подбирает доктор, самолечением в данном случае лучше не заниматься.
БАДы, рекомендуемые при высоком уровне холестерина (имеется в виду повышение общего холестерина за счет ЛПНП («плохого» холестерина).
• Red Yeast Rice – очень эффективный БАД для снижения уровня холестерина (1200 мг).
• Пантетин в дозировке 600 – 1200 мг.
• Никотиновая кислота (Solgar).
• Инозитол гексаникотинат, принимается по инструкции;
• Коэнзим Q10 45 – 100 мг отдельно, если не идет в добавлении к препаратам.
• Омега-3 (DHA + EPA + ALA, рыбий жир + масло льна).
• Лецитин (качественный соевый американский) или подсолнечный.
• Из арсенала аюрведы – гуггул (дозировка по инструкции).
• Масло бораго (огуречника), GLA (по инструкции);
• Магний в дозировке 400 – 600 мг.
• Чеснок, примерно 1200 мг.
• Витамин Е по инструкции, курс – четыре-восемь недель.
• Хлорелла по инструкции, три месяца, не совмещать с бета-каротином.
• Таурин в дозировке не более 1000 мг. 
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что здесь приведены общие рекомендации и дозировки! Дозы и комбинации подбираются индивидуально врачом. Все БАДы вместе пить нельзя!
Глава 18
Слишком худым тоже плохо. О чем говорит недостаток массы тела
Все чаще и чаще ко мне на прием приходят люди с недостатком массы тела. Человек, который долгое время тщетно старается набрать вес, не только имеет психологический дискомфорт, но и четко понимает, что в его случае появляется риск какого-либо физического отклонения. Есть много, часто и при этом худеть – не может быть нормой. Ведь законы термодинамики никто не отменял.
Давайте разбираться, что же происходит. Начнем с понятия основного обмена. Это количество калорий, необходимых данному организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Едим меньше значения основного обмена – худеем, больше – поправляемся.
Но не все так просто. Организм – сложная система, и не всегда худому человеку достаточно просто есть больше.
Как рассчитать основной обмен
Одна из самых популярных формул расчета калорий – формула Миффлина – Сан-Жеора. Разработана в 2005 году группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора; существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека (результаты расчетов применимы для людей в возрасте от 13 до 80 лет). 
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора:
для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × × возраст (годы) + 5;
для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × × возраст (годы) – 161. 
2. Доработанный вариант формулы Миффлина – Сан-Жеора отличается тем, что в него добавлен такой параметр, как уровень физической активности человека (А):
для мужчин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) + 5) x A;
для женщин: (10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (годы) – 161) × A. 
Различают пять степеней физических нагрузок в сутки.
• Минимальная активность: A = 1,2.
• Слабая активность: A = 1,375.
• Средняя активность: A = 1,55.
• Высокая активность: A = 1,725.
• Экстра-активность: A = 1,9 (имеются в виду люди, занимающиеся тяжелой атлетикой или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Причины недостаточного веса
1. Тип нервной системы, особенность конституции, генетическая предрасположенность
Например, астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. При астеническом типе телосложения даже костный скелет достаточно легкий, тогда как у других типов он может составлять значительный процент массы тела.
2. Стрессовый образ жизни
Недосып, перетренированность (более четырех раз в неделю), реакция нервной системы на стресс, повышенная возбудимость.
3. Неправильное питание
• Сладкое, жирное, жареное (в общем, вся «запрещенка») помогает набрать вес? Миф. Людям с недостатком веса такая еда будет снижать его еще быстрее.
• Скудный рацион, недостаток белка. Часто бывает так, что человек очень много ест, но вес не растет. А если посчитать количество белка в его пище, то получается, что еды много, а белка мало.
• Избыток простых углеводов, недостаток растительных жиров.
4. Заболевания
• Тиреотоксикоз (признаки – увеличенный зоб, потливость, тахикардия даже в состоянии покоя, иногда ощущение жара).
• Сахарный диабет 1-го типа (признаки – частое мочеиспускание и жажда, быстрая утомляемость).
• Кора надпочечников не справляется со своей функцией, в результате снижается выработка кортизола и, иногда, альдостерона (проявляется мышечной слабостью, онемением конечностей, снижением либидо, тревожными и депрессивными состояниями).
• Гельминты, гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов.
К сведению
Самый простой способ определить свой тип телосложения – измерить обхват запястья. Измерение производится с помощью сантиметра в самом тонком месте (там, где носят часы).
Результаты для женщин:
• меньше 15 см – астенический тип;
• от 15 до 17 см – нормостенический тип;
• больше 17 см – гиперстенический тип. 
Для мужчин:
• меньше 18 см – астенический тип;
• от 18 до 20 см – нормостенический тип;
• больше 20 см – гиперстенический тип.
Что делать, чтобы набрать вес
Вопрос: как поправиться человеку, который вроде питается достаточно, но катастрофически не набирает вес?
1.
Исключите заболевания, о которых я говорила в пункте 4 предыдущего списка
2. Пересмотрите свой рацион
Еще раз повторюсь, что неправильно подобранный рацион даже в пределах повышенной калорийности будет еще сильнее снижать вес.
• Минимизируйте простые углеводы в сочетании с животными жирами (пирожные с кремом, торты и т. д.).
• В приоритете должны быть фрукты/сухофрукты, сложные углеводы в больших количествах.
• Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.
• Употребляйте адекватное количество белка.
– Для женщин – 1,6 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
– Для мужчин – 1,8 г белка в сутки на 1 кг идеальной массы тела.
– Если вы тренируетесь, то потребление белка должно быть увеличено на 0,1 – 0,2 г.
3. Живите по режиму и избегайте стрессов
Следуйте определенному распорядку изо дня в день, выделяйте на сон не менее семи часов и старайтесь избегать стрессов. Эти советы труднее всего реализовать. Но ничего не поделаешь. Механизм тут один. Нервничаете – это стресс. Стресс – это кортизол и адреналин. Оба гормона мешают росту веса и мышц. Стрессы, нервное истощение, недосып – злейшие враги набора веса.
4. Уменьшите количество тренировок
В 95 % случаев тем, кто не может набрать вес, кажется, что это потому, что они слишком мало тренируются. И в 95 % случаев это не так. Поверьте, для роста массы достаточно тренироваться три раза в неделю определенным образом, используя специальный режим тренировок и правильный подбор рабочего веса при силовых занятиях. То есть такой нагрузки будет достаточно для роста массы практически всем. Механизм перетренированности тот же самый, что и механизм стресса.
5. Адекватно относитесь к себе
Ставьте реальные задачи по набору массы. Астеникам не стоит сравнивать свои килограммы с показателями нормо- или гиперстеников. Кстати, существуют данные, которые говорят, что астеники с возрастом все же набирают вес, это связано с гормональной перестройкой, обычно после 40 – 45 лет.
Глава 19
Что делает нас счастливыми. Гормон радости
Как связаны серотонин и углеводы
Хочется шоколадки после стресса? Во время ПМС? Зимой, во время коротких зимних дней?
Бросили курить и тянет на сладкое? Все это из-за нехватки гормона счастья, серотонина. Вы наверняка знаете об этом. Он дает нам настроение, энергию, ощущение счастья и удовлетворения, а недостаток этого вещества приводит к депрессии.
Львиная доля, 95 % серотонина синтезируется в кишечнике, и всего 5 % – в головном мозге.
Откуда нам брать серотонин, если собственного мало? Из пищи, конечно, но еще из БАДов, тоже вариант. В блогах некоторых ЗОЖников я неоднократно натыкалась на информацию, что богатые аминокислотой триптофаном продукты автоматически повышают уровень серотонина.
Это неправда. Даже если вы съели пищу, которая содержит много триптофана, другие аминокислоты будут конкурировать с ним в попытке быть поглощенными транспортной системой организма.
Проще говоря, если вы будете налегать, например, на богатую триптофаном индейку, уровень серотонина у вас не повысится автоматически. Как ни странно это звучит, чтобы в мозг попало больше триптофана, нужно есть то, что почти целиком состоит из углеводов. Так что самый простой способ повысить уровень серотонина – поесть сладкого. Почему так? Мы помним (см. главу 10), что при попадании глюкозы в кровь поджелудочная железа синтезирует инсулин, который, во-первых, доставляет глюкозу клеткам, а во-вторых, «забирает» из крови аминокислоты и доставляет их в мышцы (за что его так любят «качки»). А вот триптофан остается в крови и в отсутствие конкурентов в большом количестве доставляется в мозг, где из него и синтезируется серотонин.
Вот вам и механизм возникновения зависимости от сладкого: вы едите сладкое, резко повышается уровень серотонина, а вместе с ним – настроение. При этом выделяется много инсулина, благодаря которому сахар перерабатывается, количество его в крови падает, инсулина тоже, организм начинает требовать еще серотонина, то есть сладостей. Такой вот порочный круг.
Серотонин дает чувство насыщения. Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество инсулина, а значит – больше сладкого. Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно.
Но такой подъем настроения дорого обходится. Все съеденные ради серотониновой подпитки калории переходят в жировую ткань. А кортизол толкает их именно в область талии и живота. Выход: есть побольше сложных углеводов. Углеводная пища, потребляемая в соответствии с правильно рассчитанным режимом, ослабит тяжесть недомоганий, связанных с угнетением серотониновой системы.
И еще немного фактов о серотонине
• Избыток кофеина подавляет серотонин.
• Омега-3 жирные кислоты влияют на активность серотонина в мозге.
• Горький шоколад повышает уровень серотонина частично из-за ресвератрола. Ресвератрол повышает уровень и эндорфинов, и серотонина.
• Не забывайте, что в молочном шоколаде гораздо меньше какао (именно оно производит серотонин), чем в темном.
• Занятия спортом повышают уровень триптофана, который является предшественником серотонина. Высокий уровень триптофана сохраняется даже по окончании тренировки, поэтому приподнятое настроение может продлиться несколько часов.
• Солнечный свет помогает синтезу серотонина. Поэтому летом у людей уровень серотонина выше, чем зимой. Старайтесь больше бывать на свету!
• Серьезный и систематический стресс снижает способность организма синтезировать серотонин.
• По данным некоторых исследований, женские половые гормоны могут также взаимодействовать с серотонином (усиливая его действие), что заметно ухудшает настроение перед менструацией и во время менопаузы, когда уровень половых гормонов снижается. С другой стороны, у мужчин сохраняется стабильный уровень половых гормонов до средних лет, потом их количество снижается.
При сочетании правильного углеводного питания (преимущественно сложных углеводов) и всех вышеперечисленных факторов вы обезопасите себя от недостатка гормона счастья и радости, избавившись от депрессивных состояний. А знаете, что сладким после еды можно превысить суточную норму калорийности питания примерно в полтора раза? Некоторые любители «вкусно покушать» замечали, что после сытного обеда испытывают желание «зашлифовать» результат десертом. В чем причина подобных желаний?
Сколько бы ни убеждали себя полные люди в том, что их лишний вес – это результат эндокринных и прочих заболеваний, на самом деле более 60 % людей с ожирением «наедают» свою проблему. Лишний вес у них накапливается ввиду чрезмерного или неправильного питания. И употребление сладостей (а именно – тортиков, пирожных и шоколадок, а не сладких ягод и фруктов) играет в данном процессе не последнюю роль.
Дело в том, что рафинированный сахар, который содержится в кондитерских изделиях и сладостях, усложняет усвоение всего съеденного.
Можно ли отказаться от «сладкой жизни»?
Почему нам так хочется сладкого
1. Привычка – первая и самая частая причина. А это хорошая новость, ведь с привычками можно бороться. Заботливые мамы и бабушки, желая, чтобы малыш съел положенную ему тарелку супа или овощное рагу, обещают вознаграждение в виде конфетки или сладкого печенья. Стремясь «сделать как лучше», они вряд ли задумываются над тем, можно ли есть сладкое после еды. А у ребенка возникает своего рода ритуал, который продолжается во взрослой жизни. Только не спешите разом рвать с этой своей «сладкой привязанностью»: из-за резкого ограничения последуют срывы и чувство вины.
2. Сладкого хочется в качестве компенсации после очень жирной и тяжелой пищи, после низкоуглеводной пищи, при несбалансированном рационе. Тут рекомендации понятные и логичные – пересмотреть рацион.
3. Наличие заболеваний. Есть люди, которым действительно не повезло в этом плане, и их стремление подсластиться – физиологическая потребность, возникающая из-за гипогликемии или других нарушений обмена веществ и пищеварения.
4. Из-за долгого перерыва между приемами пищи. Причина проста – после еды уровень глюкозы резко повышается. Все происходит потому, что сахар из пищи активно всасывается в кишечник.
Инсулин трансформирует сахар в энергию и распределяет по клеткам. Но порой случается так, что инсулина вырабатывается слишком много, и уровень глюкозы падает. Именно поэтому у человека может возникнуть резкое желание «выровнять» сахар в крови.
Чего нельзя делать, отучая себя от сладкого после еды
Однажды человек начинает понимать, что привычка закусывать обед плиткой шоколада не несет в себе ничего хорошего. Он может даже пообещать себе, что больше «никогда-преникогда», как в детском саду. Но будет ли выполнено обещание?
Искореняя привычку есть сладкое после еды, категорически нельзя делать следующие вещи:
1. Накладывать абсолютный запрет на сладкое, после запрета его захочется еще больше. Параллельно с желанием съесть сладкое возникнет свойственное человеку желание нарушить правило. Придется преодолевать двойное искушение.
2. Отказываться от употребления сахара вообще.
3. Накладывать два запрета одновременно. Например, переставать заедать любой прием пищи сладким и бросать курить. Борьба одновременно с несколькими вошедшими в привычку действиями погружает организм в состояние стресса. Работу над собой лучше осуществлять поэтапно.
Как избавиться от этой привычки безболезненно
1. Заменить. Если после обеда или ужина неудержимо тянет на сладкое, до трясучки, лучше съесть не кусочек торта или шоколадный батончик, а горсть малины или сухофруктов, половинку зефирки или мармеладку.
2. Разделить. Вместо того чтобы перебивать все удовольствие от плотной трапезы неуместным десертом, можно через пару часов после обеда заварить ароматный чай и съесть вместе с ним маленькую горькую шоколадку или пару кусочков печенья. Лакомиться сладким желательно медленно, откусывая маленькими кусочками и тщательно пережевывая.
3. Обеспечить достаточное поступление полезных углеводов: они содержатся в крупах, овощах, фруктах.
Ну и, конечно, всегда стоит помнить, что еда – не смысл жизни, а сладкое – не обязательный финальный аккорд любой трапезы. Необходима серьезная самомотивация и большая сила воли, чтобы суметь побороть привычку завершать десертом завтрак, обед и ужин. Но, как показывает опыт моих пациентов, в результате можно не только обрести стройную фигуру и здоровый желудочно-кишечный тракт, но и повысить работоспособность, улучшить деятельность мозга и стабилизировать работу нервной системы.
Глава 20
Здоровый вредный образ жизни. Мифы и правда о ПП
Аббревиатуры ЗОЖ и ПП давно и прочно вошли в нашу жизнь. Доподлинно неизвестно, кто первым придумал использовать эти термины, но однозначно можно утверждать, что они сложнее, чем кажутся на первый взгляд. Сложность заключается в том, что такие вещи, как «здоровый образ жизни» и «правильное питание» каждый понимает по-своему. Для одних ЗОЖ – это спортзал десять раз в неделю и много животного белка в меню, а для других – строгое вегетарианство, йога и мантры. Некоторые вообще питаются праной, развивая дух, но напрочь разрушая тело и окончательно теряя связь со здравым смыслом.
По оценкам специалистов, здоровье людей зависит на 50 – 55 % именно от образа жизни, на 20 % – от окружающей среды, на 18 – 20 % – от генетической предрасположенности, и лишь на 8 – 10 % – от уровня здравоохранения.
Итак, поскольку правильное питание, как ни крути, является одной из основных составляющих ЗОЖ, давайте разбираться, что же это такое. Если заглянуть в словари, там можно найти, например, такое определение.
Питание (физиологический акт) – процесс поглощения пищи живыми организмами для поддержания нормального течения физиологических процессов жизнедеятельности, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития.
Если мы говорим о человеке, то питанием называется процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма. Видите конкретный список «хороших» и «плохих» продуктов? Вот и я не вижу, потому что питание – это, в первую очередь, процесс.
Нормальное течение процессов жизнедеятельности в организме во многом зависит от того, как организовано питание человека с первых дней жизни. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, а также воду в необходимых количествах. При этом необходимое количество каждого из нутриентов и их баланс в первую очередь зависят от возраста, вида трудовой деятельности и условий жизни.
Исходя из этих данных мы и можем рассуждать о правильности питания. Понимаете, к чему я клоню? Практически не бывает «неправильных» продуктов, если они, конечно, натурального происхождения. А вот к процессам их приготовления, сочетания и употребления у меня частенько возникают вопросы.
Запомните, мои дорогие: правильное питание – это не диета для похудения или для набора массы, не лист салата с помидором и куриной грудкой без капли масла, не отказ от любой еды после шести вечера и не продукты, главное и сомнительное достоинство которых – их низкая калорийность.
Вместе с появлением в обиходе понятий ПП и ЗОЖ с легкой руки не всегда образованных поклонников фитнеса, псевдодиетологов и, прости Господи, всяческих гуру, стали распространяться и мифы о них. Некоторые оказались живучими, как тараканы, и до сих пор миллионы людей, следуя этим сомнительным установкам, в лучшем случае не получают результата, недоумевая, что же они делают не так. В худших же вариантах, которые, увы, нередки, просто гробят свое драгоценное здоровье. Давайте раз и навсегда разберемся с этим!
Миф 1. Дробное питание
Ставлю этот миф на первое место. Почему? Да потому что десятки раз чуть не плакала вместе с моими набравшими вес пациентками, которые пошли «худеть» в зал и послушали мускулистого тренера с его рекомендациями есть пять-шесть, а то и семь раз в день. И обязательно творог в 22 часа! Вкупе с недостаточной физической нагрузкой (а «начинашки» достаточную и не потянут) и самообманом: «Я же занимаюсь, все на тренировках сгорит», девушки впихивали в себя еду, зачастую не задумываясь вообще, голодны они сейчас или нет. Просто потому, что есть слово НАДО, огромное как громада.
Почему не надо? Возвращайтесь в главу про инсулинорезистентность и читайте ее очень внимательно еще раз!
Миф 2. Лучший ужин – творог
Ознакомившись с предыдущим мифом, вы, вполне вероятно, могли заподозрить меня в ненависти к творогу. И зря, очень я его люблю, как и все кисломолочные продукты. Никогда, слышите меня, никогда не отказывайтесь от них, если на то нет веских причин. И творог, пожалуйста, выбирайте нормальной жирности, а не 0 % всего, включая пользу для организма. Однако, вопреки распространенному мнению, есть этот продукт на ужин – не самая лучшая идея, если вы хотите снизить или удержать вес. Здесь мы опять же вспомним о том, что вся съеденная нами пища влияет на гормональный фон.
Гликемический индекс нежирного творога достаточно невысокий, всего 30, а вот инсулиновый индекс равен 120. То есть в четыре раза выше! Да, творог не поднимает уровень глюкозы крови, но поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм этого продукты выбросом инсулина, который становится еще выше, если съесть творог с фруктами. На эту тему проведено очень много исследований. Кстати, их результаты подтвердили также, что единственный молочнокислый продукт, не вызывающий интенсивного отклика инсулина, – это сыр.
К чему же приведет творожный ужин? Повышенная выработка инсулина дает организму сигнал запасать жир и лишает возможности естественным путем сжигать его, блокируя работу главного жиросжигающего фермента липазы (отвечает за высвобождение и разрушение жиров), а также соматотропина, одного из важнейших «гормонов стройности» (помогает снизить отложения подкожного жира, усилить его сгорание и увеличить соотношение мышечной массы к жировой). Пик выработки соматотропина приходится на ночное время. Так зачем же спортсмены пьют казеин именно на ночь? Ну, или заменяют его творогом, который, как считают многие, тот же казеин?
Давайте разбираться. Во-первых, казеин пьют настоящие спортсмены, люди, которые действительно серьезно строят свое тело. Во-вторых, ошибочно считать творог медленным белком из-за входящего в его состав казеина. На самом деле доля казеинового белка в твороге составляет около 50 %, остальной белок быстрый, легкоусвояемый.
К сведению
Казеин – один из основных белков молока, сыров, творога и других молочных продуктов (содержание в коровьем молоке – 78 – 87 % от всех белков). Содержит все незаменимые аминокислоты и поэтому является важным пищевым белком. Является богатым источником доступного кальция и фосфора.
Из-за сбалансированности аминокислотного состава и легкой усваиваемости выделенный из молока казеин часто выступает основой питания атлетов, однако из-за довольно медленного расщепления в желудке его прием целесообразен в длительные периоды покоя между тренировками, например, на ночь.
Молоко и молочные продукты имеют высокую питательную ценность в значительной мере благодаря казеину. В пищеварительном тракте человека под действием ферментов желудка казеин выпадает в осадок, который дольше задерживается в организме и очень медленно усваивается. Днем, как правило, мы гораздо более активны: работаем, тренируемся, занимаемся домашними делами, также ускорены и обменные процессы. Творог, таким образом, как комплексный протеин (и медленный, и быстрый), будет очень в тему. К вечеру организм готовится ко сну, включаются соответствующие механизмы регуляции и замедляются обменные процессы. Так что если вы не набираете вес, а стремитесь похудеть, если у вас нет лактазной недостаточности или индивидуальной непереносимости, ешьте творог и другие молочные продукты в течение дня, но не на ужин и не на ночь.
Миф 3. Есть после 18 часов вредно
Уж сколько, казалось бы, было написано по данному вопросу, но, общаясь с пациентами и читая комментарии сотен тысяч подписчиков в Instagram, я пришла к убеждению – информации на эту тему еще недостаточно. Действительно, связь лишнего веса с перееданием на ночь довольно очевидно прослеживается.
Если вы едите в целом намного больше, чем расходуете, то не имеет принципиального значения, будете вы есть после 18:00 или нет. Можно и в 17:40 встать из-за стола еле-еле, объевшись жирным и залакировав сладким, так что ужинать вам просто не захочется. Но ни о каком похудении при таком раскладе и речи быть не может. Кстати, это довольно редкий случай, а обычно все происходит по следующей схеме.
Человек встает рано, стремительно уносится на работу, завтракая в лучшем случае на скорую руку или не завтракая вовсе (человек же худеет!), потом хорошо и плотно обедает, успевая основательно проголодаться уже к полудню. Ест с расчетом, чтобы на ужин ограничить себя чем-то невесомым, как крыло бабочки, а то и вообще «не есть после 18» и забыться голодным сном в мечтах о тонкой талии – но нет! Дома горячий ужин, вкусняшки в холодильнике и усталость. Часто самые благие намерения обойтись чем-то диетическим и правильным разбиваются в пух и прах о привычку заедать полученные за день стрессы. «Да что я, не человек что ли?» – вопрошает наш худеющий персонаж и решает себя порадовать хоть чем-то. Садится за стол… А дальше как в тумане. Мало того что наедается на ночь самым вкусным, жирным и калорийным, так еще и организм в панике усиливает работу по запасанию жиров – мало ли когда в следующий раз покормят?
А вот еще бывают истории прямо-таки анекдотические, когда после 18 девушка не ест, зато в 22 как откроет холодильник…
Рекомендация отдать ужин врагу – один из самых старых мифов диетологии. Не нужно бояться есть после шести вечера, скорее необходимо бояться пропустить ужин.Даже если вы не тренируетесь, вечерний прием пищи за несколько часов до сна необходим. Ну а в случае вечерних физических нагрузок обделять организм сбалансированным и уместным приемом пищи просто преступно.
Формула идеального питания
• Завтрак – 30 – 35 % рациона.
• Обед – 40 – 45 %.
• Ужин – 25 %.
Миф 4. ПП-пирожок – тонкой талии дружок
Девчата, ну это правда смешно! Очень многие поклонницы ПП, особенно те, кто недавно начал интересоваться темой, почему-то считают, что диетическая выпечка совершенно безопасна для фигуры, поэтому ею можно наслаждаться, когда душе угодно и чуть ли не в любых количествах. Доля правды здесь есть: действительно, домашняя диетическая выпечка (и даже не очень диетическая, только – тссс!) гораздо полезнее, чем магазинная, где непонятно, что из чего сделано и чем законсервировано, чтобы сто лет хранилось.
В случае с ПП мы убираем сахар и дрожжи, меняем белую муку на цельнозерновую, сливочное масло на растительное, сливки на йогурт или творог, молочный шоколад на горький черный – и в итоге получаем гораздо более полезный для организма продукт. Но все же калорий в нем предостаточно, ведь цельнозерновая мука по калорийности не уступает белой, а растительное масло еще более калорийное, чем сливочное. Так что, мои дорогие любительницы сладкого, не обольщайтесь, принимаясь за «ПП-шную» печеньку или пирожное с надеждой, что для вашей талии перебор с десертами пройдет бесследно. Не пройдет, если не запомните раз и навсегда: даже «правильные» сладости – праздник не на каждый день.
Миф 5. Детокс
Ну признайтесь, пробовали хоть раз применить детокс, чтобы изгнать из организма шлаки, токсины, аллергены и прочих «неведомых зверей»? Адепты этой новомодной системы считают, что к тридцати годам в организме любого человека накапливается критическая масса ядовитых веществ, с которыми естественный механизм самоочищения не может справиться из-за обилия сахара, ненатуральной пищи, алкоголя, малоподвижного образа жизни, стрессов и плохой экологии.
Детокс называют «генеральной уборкой», отсылая доверчивых клиентов аж в XIX век, к опыту австрийского доктора Феликса Майра, к которому со всей Европы съезжались, чтобы получить «чудо-лечение»: витаминную диету, лечебную физкультуру, массаж, водные и физиопроцедуры. Было бы странно, если дамам и господам, страдающим от хандры, утомленным салонными развлечениями и светскими сплетнями, это лечение не пошло бы на пользу! Ну а о тех, кто «лечился» таким образом от более серьезных заболеваний, мы грустно умолчим.
Именно на системе Феликса Майра основываются сегодня многие методики детокса, который якобы дает легкость, ощущение здоровья, сияющую кожу, налаживает стул и заставляет жизнь играть новыми красками. Несмотря на то что само слово «детокс» звучит по-медицински и внушает доверие, детокс-программы не имеют ничего общего с наукой.
Медицинский словарь сообщает, что детоксикация – это процесс, при котором токсические вещества удаляются с обрабатываемой поверхности или происходит их нейтрализация. Или, второе значение, процесс очищения организма больных в опасном состоянии, причиной которого стала передозировка наркотиков, алкоголя, ядов (например, тяжелых металлов). Такое лечение осуществляется только в больнице, и понятно, что здесь применяются медикаменты, а не соки и супы.
С точки зрения физиологии и анатомии утверждения о способности детокс-продуктов выводить из организма шлаки и токсины абсолютно ложны. Конечно, волокна фруктов и овощей, их витаминно-минеральный состав полезны для человека. Но по своим «очищающим» возможностям они не могут сравниться с нашим организмом, сотворенным как идеальная самоочищающаяся машина, где ежедневно в этом процессе задействован каждый орган. До сих пор нет ни одного исследования, которое доказало бы обратное.
Волосы в носу и слизь в легких отфильтровывают вредные вещества, такие как пыль и бактерии. Печень вырабатывает ферменты, которые преобразовывают токсичные вещества в менее вредные. Также они проходят ещу одну «станцию фильтрации». Почки устраняют многие токсичные вещества, которые растворимы в воде. Они поглощают их и выделяют все ненужное с мочой в течение нескольких часов, чтобы предотвратить их накопление.
Иммунная система защиты организма очень сложна! Суровые условия желудочно-кишечного тракта нейтрализуют многие поступающие вредные бактерии. Толстая кишка отвечает за вытеснение нежелательных твердых веществ из организма. В общем, перечислять все защитные механизмы можно долго. Но это не соки! Не супы! И не любые другие новомодные продукты а-ля «подснежниковый мед». Звучит смешно, но люди-то верят!
Думается мне, что в нашей стране, где возведен какой-то сумасшедший культ худобы, именно худобы, а не здорового красивого тела, где девочки начинают сидеть на диетах с восьмого класса, а их мамы часто имеют примерно такой же, то есть никакой опыт по реальному и безопасному приведению фигуры в порядок, популярность детокса обусловлена именно обещанием быстрой потери веса. «Шлаки уходят» ©. На старте 2000-х, когда миром правил гламур, по крайней мере, миром молодых девчонок, конечно, очень многим хотелось иметь ножки-палочки, ручки-веточки и выпирающие ключицы, чтоб лямки сарафана болтались на них, как на вешалке. Детокс казался отличным вариантом. А что, пьешь себе сок, и килограммы улетают. Правда, не за счет «вредных веществ в организме», а за счет очень нужных мышц, ведь поступление белков и жиров на такой диете резко сокращается, равно как и общая калорийность рациона. Отсюда эта «легкость», которой так поначалу все рады, пока на смену не приходят слабость, чувство усталости и проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Программы детоксикации не предусматривают поступления сколько-нибудь достаточного количества витаминов и минералов, важных для работы и восстановления организма, таких как витамин B12, витамин D, кальций, железо, цинк и Омега-3 жирных кислот. Такие диеты часто нарушают процессы регуляции сахара в крови и вызывают дисбаланс электролитов, а разнообразные детокс-добавки или травки (читай, слабительные и мочегонные средства) могут давать опасные побочные эффекты, вызывать обезвоживание и истощение.
Не верьте псевдоисследованиям про пользу «чистки организма» детокс-соками или супами. Они проводились на ограниченном числе испытуемых, отчеты опираются на их самоощущения, измерения регистрировались качественные, а не количественные – все это не позволяет рассматривать эти исследования всерьез. Хотите, чтобы организм был чистым? Не мучайте его сомнительными диетами – откажитесь от мусорной еды, алкоголя и сигарет, пейте простую воду, начните вести подвижный образ жизни, и вы сбережете не только здоровье, но и кучу денег.
Миф 6. Без супов желудок «к спине прилипнет»
Ну, кого этим пугали в детстве мамы и бабушки, пытаясь усадить за стол и накормить обязательным первым блюдом? Пролитыми ребятней над борщами и супами слезами можно было бы вновь наполнить иссохшее Аральское море! Ну да хватит эмоций, давайте к фактам. Почему на протяжении веков «жидкое» считается главным блюдом для детей и взрослых, больных и здоровых с самыми разными привычками и потребностями? Кажется, пища в таком виде присутствовала в рационе человека всегда. Конечно, пещерные люди не рассаживались чинно за столом, сервированным фарфором, поедая бульон с гренкой. Но некое «варево» пришло в рацион тогда же, когда появилось первое подобие котлов. Понятно, что и много столетий спустя ситуация с пропитанием на планете оставалась сложной. Вот вспомните хоть русские сказки. Что ели бедняки на Руси? Щи да кашу в основном. А какой-нибудь Царь Царевич или Король Королевич трескал в это время рябчиков и осетров. Сейчас мы живем в эпоху избыточного потребления, а еще сравнительно недавно, да хоть в те же для многих реально голодные конец 80-х – начало 90-х единственной возможностью сытно и сравнительно экономно поесть было жидкое блюдо, сваренное на основе какой-нибудь куриной лапы, кости или, редко, в праздники, мяса. Или вовсе на химическом бульонном кубике. Ой, не могу не рассказать вам смешную историю про лапу от моей подружки.
История пациента
Олино детство пришлось на время, когда, чтобы приготовить обед, хозяйке надо было сначала отстоять несколько часов в очередях за несчастными синими курами, которые имели такой вид, будто их пытали перед смертью, и за полугнилыми овощами. Ну или вырастить что-то на приусадебном участке, попутно не поленившись сходить в лес за грибами-ягодами. Звучит дико, да? Но многие, очень многие живо помнят те времена. Конечно, во всех семьях, кроме разве что номенклатуры, «первое» было главным блюдом, добавив лаврушки и перчика ко всему вышеперечисленному, можно было приготовить вполне сносный суп. Так вот, возвращаемся к нашей героине. Она была как раз в том возрасте, когда сказки еще читают, но уже сомневаются в их правдивости. Однажды девочка, вновь задавшаяся вопросом о существовании волшебных персонажей, в частности Бабы-яги с ее избушкой и печкой, нашла в своей тарелке привет от лесной жительницы – ага, страшную желтую куриную лапу, «запчасть» от сказочного жилища. Просто мама Оли очень любила пошутить. Лапа же есть, значит, и домик, и Баба-яга существуют! «Мамочка, я что-то не хочу кушать», – тонким голоском сказала Олечка и встала из-за стола. Сейчас смеется над этой историей и говорит, что никаких моральных травм куриная нога ей не нанесла, но супы с той поры отказалась есть раз и навсегда.
Помните былинного богатыря Илью Муромца? Этот персонаж действительно существовал, и ученые, исследовав останки святого Ильи из града Мурома, которые покоятся в Киево-Печерской лавре, в частности, установили, что его рост составлял 177 см. Вовсе не гигант, но для того времени очень высокий человек, на голову выше современников. Средний рост мужчин вплоть до революции составлял 160 – 165 см. Девочки, никаких от 180 и выше! Да и жили тогда мало. Старухе-процентщице из романа Достоевского «Преступление и наказание» было 42 года, как и кардиналу Ришелье на момент описанной в «Трех мушкетерах» осады крепости Ла-Рошель. А сегодня это молодость, говорит ВОЗ, и мы с удовольствием соглашаемся. В общем, будете читать и перечитывать классику – обратите внимание на возраст героев и то, в какую категорию относит их автор. Ужаснетесь и возблагодарите Бога, что мы живем в такое хоть и сложное, но славное время!
Плохие, плохие супы получаются из свекольной ботвы, огурцов и капусты – действительно, очень полезных и низкокалорийных, но недостаточных для полноценного питания продуктов! Но сейчас-то можно купить мясо, выбрав самое лучшее, постное или с косточкой, говядину или ребрышки – какой знатный бульон получится! А что же в нем? Растворимый белок и жиры (причем и твердые, насыщенные, которых принято бояться, и ненасыщенные, жидкие), и витамины группы B (они водорастворимые и поэтому вывариваются), и пептиды с аминокислотами (продукты неполного распада белка), и низкомолекулярные вкусо-ароматические соединения, и токсины микробиального происхождения, и нейротропные яды (крезол, индол, скатол, меркаптан и другие). Нравится? Вот и мне совсем нет.
Представьте, что находится у вас в тарелке в виде «полезной» жидкости! Автолитические изменения в животной ткани, то есть реакции распада, гидролиза, ферментативные трансформации начинают происходить сразу же после убоя животного. Скорость напрямую зависит от температуры, но даже холодильные режимы хранения (–18 °С и ниже) не могут процесс предотвратить, разве что замедляют. А есть у вас гарантия, что этот замечательный кусок мяса или рыбы не был заморожен-разморожен раз эдак…
В процессе хранения в любой пище животного происхождения под действием собственных ферментов или ферментов микрофлоры (на мясе/птице/рыбе всегда присутствуют патогенные и непатогенные микроорганизмы) происходит постепенное накопление токсичных продуктов. К их возникновению приводят реакции продуктов неполного распада белковых и жировых молекул с различными химическими группировками, многие из которых представляют собой нейротропные яды.
Именно поэтому, если вы точно не уверены в свежести продукта, выливайте бульон! А если то же мясо, к примеру, хранилось больше двух недель, ни в коем случае не готовьте его с помощью гриля, пароварки, решетки-барбекю и на шампурах на открытом огне, иначе все эти яды пойдут к вам на стол в качестве приправы. Вы, конечно, можете заподозрить меня в тайном вегетарианстве, но нет, я ем мясо и другие продукты животного происхождения сама и даю детям, причем регулярно. Но только в том случае, если я гарантировано знаю их происхождение и срок хранения.
Что касается питательности, то тут суп супу рознь: можно сварить такой, чтоб ложка стояла, а можно – жиденькую похлебку, в которой еще надо постараться выловить что-то. Это, вообще говоря, не так важно: дело не только в густоте, но и в пищевой ценности использованных продуктов, я имею в виду количество содержащихся в них белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также витаминов, макро- и микроэлементов. Как мы знаем, даже в самом наваристом супе, в первую очередь – картошка, капуста, перловка, макароны, и плюс хлеб, с которым «полагается» есть это блюдо. Сплошные углеводы, крайне мало белка и здорового жира. Этого недостаточно как для растущего организма, так и для взрослого работающего человека, да и пожилым людям было бы лучше есть что-то более питательное.
Время, в течение которого пища задерживается и переваривается в желудке, зависит, прежде всего, от ее консистенции. Так, жидкости, о которых мы с вами сейчас ведем речь, могут проходить в кишку без всяких изменений в желудке, причем нагретые жидкости проходят быстрее, чем холодные. Вот тут еще немного очень медицинской информации, которая вам нужна, поэтому, пожалуйста, сосредоточьтесь!
Переваривание углеводистой пищи, к которой относится почти любой суп/борщ, должно начинаться уже во рту, во время процесса жевания, когда выделяется слюна, содержащая расщепляющий углеводы фермент амилазу. Но на жидкую пищу слюна практически не выделяется, что доказано давным-давно, и суп, «пролетая» как на американских горках через рот и желудок, практически без участия ферментов, соответственно, полупереваренным, плюхается в кишечник. Там он еще немного «томится» и, наконец, выводится из организма благодаря клетчатке в капусте, свекле или моркови.
Теперь несколько слов о горячем.
Все ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы, лучше всего действуют при 36 – 40 °С, фактически при температуре тела. По своей химической природе эти катализаторы реакций в организме являются белками, соответственно, как все белки, при нагреве сверх означенной выше температуры денатурируют, то есть лишаются природных свойств, и теряют свою активность. Вот почему, если запьете супчик чайком, пищеварение замедлится, а то и затормозится. Если очень хочется пообедать в такой последовательности – хотя бы паузу сделайте!
Чу! Грохот! А, это рушатся ваши представления о здоровой еде! Едем дальше.
Продукты, которые вы отправляете в рот горячими, в прямом смысле вызывают обваривание клеток пищевода. А теперь представьте, что вы раз за разом льете кипяток на обожженную руку!.. Так зачем же поступать аналогичным образом с пищеводом? Вы же себе не враг? При регулярной травматизации клеток нарушается процесс деления и дифференциации и начинается их злокачественное перерождение.
«Без жидкого гастрит обеспечен»
Еще один «суповой» миф. На самом деле, с гастритом вопрос совершенно в другом. Уже три десятка лет прошло с момента, как учеными были выявлены бактерии хеликобактер пилори (Helicobacter pylori), а в 2005 году австралийцы Робин Уоррен и Барри Маршалл были удостоены Нобелевской премии за открытие: гастрит и язва могут иметь инфекционное происхождение. Хеликобактер пилори передается бытовым путем: через посуду, средства личной гигиены, а также при поцелуе. Эта бактерия устойчива к кислотной среде, поэтому она легко проникает в слизистые оболочки желудка и разрушает его ткани. Слизистая воспаляется, развиваются эрозии, гастриты, затем язвы. Вот почему категорически нельзя пить с кем-то из одного стакана или облизывать, к примеру, детскую ложку, передавая неокрепшему организму всю свою микрофлору.
Второй фактор возникновения проблем с желудком – еда второпях и в стрессе. Как часто мы трапезничаем, думая о том, что у нас в тарелке, а не переживая об отношениях, проблемах на работе или мировой геополитике? Когда человек испытывает стресс во время еды, клетки его желудка выделяют недостаточно защитной полисахаридной слизи, которая защищает стенки от самопереваривания. А теперь вспомните свои школьные и студенческие обеды и скажите мне, не с тех ли времен тянутся ваши сложности с ЖКТ?
«Супчик для похудения»
И еще кое-что: с супом, как и с детоксом, худеть не прокатит.
То есть, конечно, если вы конкретно переедали, а потом решили ограничить себя только овощными бульончиками, видимый результат поначалу будет. Но, конечно, сметану, сливки или масло при пассеровании овощей придется исключить, а при питании одними углеводами или же углеводами с жирами в условиях дефицита белка за компанию с жирами растают и ваши мышцы. Причем они – в первую очередь, и чем меньше у вас по факту лишнего веса, тем больше опасность для мышечной системы. Девочки! Все повиснет! Я видела результаты такого «похудения», и, поверьте мне, не рады ни их обладательницы, ни их же мужья. Визуально уменьшившиеся формы, облаченные в дряблую кожу, еще туда-сюда в одежде, а вот без нее совсем печалька…
Да простят меня обладательницы татуировок (ничего не имею против, каждый волен делать со своим телом что угодно), знаю я одну барышню, которая в юности сделала в области бикини симпатичную татушку в виде ящерки, которая соблазнительно «выглядывала» из трусиков. Потом она (барышня, а не ящерка) благополучно вышла замуж и забеременела. Живот рос, вместе с ним росла и ящерка, превратившись, в конце концов, в хорошо упитанного варана, который, кажется, даже дрыгал лапками, когда малыш пинался. Обладательница тату родила и приступила к процессу похудения: было набрано 30 кг от добеременного веса! Ей удалось сбросить их довольно быстро, и варан вновь трансформировался в ящерку, правда, какую-то морщинистую и потрепанную жизнью: ведь худела дама зверскими для организма способами, заботясь только о количестве сброшенных килограммов, но не о качестве всего тела в целом.
Не худейте резко и без физических нагрузок, хотя бы самых простых! Физнагрузка – это регулярные упражнения на правильные группы мышц, можно дома, можно бесплатные комплексы из Интернета, но только не «уборка вместо фитнеса»!
Несмотря на все вышесказанное, я ем жидкое в виде крем-супа и супа-пюре, причем не горячим, а теплым. Приближенным к температуре тела, помните, мы говорили с вами об этом. А еще я просто обожаю мамулин борщ без мяса – причем он такой вкусный и наваристый, что об отсутствии «главной составляющей» бульона никто никогда не догадывается. Мой муж, приученный в своей семье к мясным супам, год ел первые блюда на воде и не замечал «подвоха».
Борщ по маминому рецепту
Рассказываю сам принцип приготовления, с пропорциями определится любая хозяйка, исходя из вкусов и нужного количества блюда. Лук, морковь, пастернак и свекла пассеруются на масле с водой (50/50) на медленном огне в кастрюле с толстым дном под крышкой до готовности. Если кастрюля хорошая, можно вообще без масла. Добавляем очищенные мелко нарезанные помидоры, перемешиваем, томим еще пять минут. Режем картофель мелко, высыпаем в кастрюлю, перемешиваем, заливаем очень горячей водой. Варим до готовности картофель, солим, засыпаем нашинкованную капусту, болгарский перец, горький перец по вкусу и даем возможность закипеть. Еще через две минуты добавляем зелень (укроп, петрушка), специи (паприка, куркума, хмели-сунели) и давленый чеснок (на трехлитровую кастрюлю – небольшая головка). Закрываем крышкой и даем возможность борщу настояться один-два часа. Вкуснотища!
Миф 7. Шоколад вреден
Запретный плод, известно еще со времен Адама и Евы, сладок. Причем чем жестче запрет, тем сильнее желание его нарушить. Это работает с детьми и взрослыми, причем, не поверите, детям иногда бывает проще объяснить, почему нельзя. А большие дяди и тети ведут себя подчас очень безответственно и бесхребетно, не находя сил отказаться от того, что причинит им вред. Вот почему мой подход к диетическому питанию нестандартный, исключающий запреты.
Моим пациентам можно практически все, кроме пищевого мусора, который превращает наш организм в свалку. Я сейчас имею в виду фастфуд, снеки, «химические» сладости… Но не шоколад, вокруг которого тоже сложено мифов не меньше, чем о каком-нибудь уважаемом семействе древнегреческих богов. Сразу хочу оговориться, что речь идет не о «молочном» шоколаде и не о батончиках, стройными рядами подкарауливающих беспечного любителя сладкого возле касс в супермаркете. Заклинаю – не ешьте это! 

Итак, самый главный миф – от шоколада толстеют. Читаем, что написано выше, и выбираем настоящий продукт. Еще раз повторюсь: не ешьте сладкую дрянь с кучей консервантов, даже если реклама предлагает ее детям, распинаясь о пользе для здоровья и роста. В рецептуру молочного шоколада, например, входит сухое жирное молоко или сливки, белые же сорта шоколада не содержат какао вовсе, зато там присутствует максимальное количество сахарной пудры и синтетический ванилин. Вот от этого всего действительно толстеют и получают еще ворох проблем со здоровьем, а хороший качественный горький шоколад принесет вам только пользу. Три-четыре дольки ежедневно можно даже при активном похудении.

Чем выше процентное содержание какао-бобов в плитке шоколада, тем более он ценен. Это обусловлено тем, что в их химический состав входят флавоноиды – органические соединения, оказывающие непосредственное влияние на производство организмом окиси азота, существенно улучшающей кровоток. Кроме того, полезные вещества, содержащиеся в какао-бобах, повышают иммунитет, положительно влияют на память и помогают бороться с депрессией и хронической усталостью, особенно в зимне-весенний период, когда дефицит солнечного света, витаминов и микроэлементов делает наш организм уязвимым для вирусов и бактерий.

В силу того, что настоящий горький шоколад также богат антиоксидантами, он идет только на пользу красоте и здоровью. А вот прыщи и сыпь заодно с кариесом как раз могут быть спровоцированы различными компонентами, входящими в молочный и белый шоколад. Когда вы едите горький черный, с высоким содержанием какао-бобов продукт, то, наоборот, защищаете красоту своей улыбки – ведь танины и другие антибактериальные компоненты отлично справляются с различными бактериями ротовой полости, тем самым уменьшая налет на зубах.

Любят обвинять шоколад и в накоплении холестерина, что отчасти верно: дело в том, что, как мы помним, холестерин бывает вредный и полезный (см. главу 17). С первым шоколад как раз борется, способствуя его уменьшению, содержание второго, «хорошего», увеличивает.

Кроме того, британские ученые (не те, которые из анекдотов, а настоящие) установили, что фитонутриенты шоколада не хуже сильнодействующих аптечных лекарств справляются с кашлем. К тому же систематическое употребление этого лакомства укрепляет сосуды и капилляры, повышает их эластичность и проницаемость, улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы и препятствует формированию опасных тромбов. Ну и кто возьмется спорить с тем, что шоколад – это символ хорошего настроения, легкий способ эффективно простимулировать умственную деятельность, а его аромат является отличным афродизиаком, повышающим привлекательность в глазах противоположного пола. В общем, ешьте шоколад, я вам разрешила! Только немного и очень-очень хороший, как выбрать – уже написала выше, мои сладкие.

К сведению

Фитонутриенты (или фотохимические соединения, ФХС) – биологически активные вещества, которые содержатся в растениях и придают фруктам и овощам их цвет, вкус, запах и природную устойчивость к заболеваниям, вредителям и другим внешним угрозам.

В отличие от витаминов и минералов, фитонутриенты не играют ключевую роль в поддержании жизни человека в целом, однако многие из них являются природными антиоксидантами и предшественниками витаминов в организме. Поэтому пользуется популярностью теория, что в день человек должен съедать не менее 500 г овощей и фруктов разного цвета.

В настоящий момент выделены и описаны более сотни тысяч фитонутриентов. К наиболее известным относятся:

• красный – ликопин (содержится, например, в помидорах);

• оранжевый – бета-каротин (морковь, тыква);

• зеленый или желтый – лютеин (хурма, кукуруза, зеленые овощи);

• антоцианидины – все оттенки синего (черника, смородина, баклажаны);

• фитоэстрогены.

Миф 8. Картофель на диете есть нельзя

Надо признаться, я очень-очень странный диетолог. Разрешаю пациентам есть шоколад, хлеб, а вот теперь еще и картошку. Вот ужас-то! Как же тогда худеть? Сейчас расскажу. Главное в этом процессе знаете что? Не сойти с ума, зациклившись на «ПП», «кг» и «см». Конечно, картофель не самый диетический продукт, но если вы очень его любите, если привыкли к нему или еще по каким-то соображениям хотите его есть, ешьте на здоровье. Пару раз в неделю, на обед в качестве гарнира, в отварном виде – фигуре не повредит. Зато точно не возникнет соблазна слопать какой-нибудь случайно встреченный картофель-фри, приготовленный в «машинном» масле и уже точно не полезный для наших благородных похудательных целей.

Что я рекомендую пациентам? Молодую картошку варите в чуть подсоленной воде в мундире, уменьшая тем самым ее гликемический индекс. Можно еще очистить, тонко нарезать, посыпать специями и запечь в духовке, в самом конце слегка смазав оливковым маслом. А вот про аппетитно шкворчащие на сковороде дольки, сильно зажаренные на подсолнечном масле, а то и на сале, придется забыть, как и про переваренный пюрированный картофель с маслом сливочным. Если пюре уж очень хочется, отварите картофель в мундире до состояния, которое в случае с пастой мы назвали бы «al dente», затем прямо с кожурой (естественно, клубни должны быть предварительно помыты) грубо растолките ее, сохранив комочки. Подсолите, добавьте немного оливкового масла и… Приятного аппетита! Так, кстати, едят пюре в США.

Миф 9. Продукты с «отрицательной» калорийностью

Что б такого съесть, чтобы похудеть? Несмотря на абсурдность самой постановки вопроса, очень многие продолжают наивно верить в миф о продуктах с «отрицательной» калорийностью, то есть таких, на усвоение которых тратится больше энергии, чем содержится в самих продуктах. В этом смысле чудеса, мол, творят сельдерей, огурцы, капуста, яблоки и некоторые цитрусовые. А теперь скажите, вы серьезно думаете, что, съев за день смесь вышеперечисленных продуктов общей энергетической ценностью 1600 ккал, израсходуете за это же время на их переработку, положим, 2000 ккал? Не делайте мне смешно, как говорят в Одессе.

Мне очень близка мысль шведского диетолога Мартина Ингмара, по мнению которого именно страсть ко всему обезжиренному и низкокалорийному ввергает человечество в пучину массовой полноты. Ингмар провел масштабный эксперимент, результаты которого еще раз подтверждают: нужно соблюдать диету умеренной калорийности, не гоняясь за самыми-самыми «пустыми» продуктами и подходя к процессу разумно. В ходе исследования шведский специалист разделил участников на две группы, одна из которых питалась, как принято на родине, – много картофеля, жирной рыбы, сельдь, немного круп и овощей. А вторая группа сидела на так называемом ПП: современные обезжиренные йогурты, треска на пару, куриные грудки и брокколи. Завершился эксперимент грандиозным банкетом, где всем без исключения участникам предложили жирные, высококалорийные и популярные блюда. Как и следовало ожидать (я всегда говорю, что тотальные запреты и отсутствие необходимых правильных жиров и углеводов – плохо!), «диетическая» группа набросилась на все, чего была лишена в ходе исследования. Потом оказалось, что люди не могли прекратить «зажор» в течение недели и в итоге даже набрали в среднем по два-три килограмма.

Чтобы организм получил сигнал о сытости, ему необходимы калорийные продукты, такие как белок и полезные жиры. Именно потому нас и тянет на «вкусное» и жирное.

Так вот, вернемся к продуктам с отрицательной калорийностью. Все просто – таких нет. Нет, потому что их существование не подтверждается наукой, а умозрительные гипотезы не являются достаточным основанием, чтобы доказать обратное. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration) – агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США, которое контролирует большинство продовольственных товаров, прямо высказывается, что никакая пища не может называться низкокалорийной и не должна продаваться под такими ярлыками.

На процесс питания, который включает в себя жевание, переваривание пищи, расщепление на глюкозу, аминокислоты, минералы и прочие элементы, всегда тратится энергия. Ровно столько, сколько нужно организму, чтобы усвоить определенный продукт. Это называется «термический эффект пищи». В среднем на него мы тратим от пяти до десяти процентов от суточных энерготрат. Мы можем ускорить обмен веществ примерно на 5 %, выбирая продукты, которые усваиваются с большим трудом, и затрачивая на их переваривание от 90 до 300 ккал в зависимости от уровня основного обмена. Почему так негусто?

Смотрите, меньше всего калорий тратится на переваривание жиров: от 0 до 5 % от полученной от них энергии. Считай, сколько съели, все ваше. На переработку углеводов во время еды тратится 5 – 15 % энергии. На переваривание белков организму потребуется 25 – 30 % от той энергии, которую он от них получает. При этом при употреблении белковой пищи повышенный расход энергии продолжается дольше, чем при употреблении углеводов. Соответственно, «выгоднее» всего съесть, к примеру, говяжий стейк, а не салат из огурцов и сельдерея, после которого желудок потребует подкрепиться уже через полчаса-час. Но в любом случае мы можем потратить на переваривание пищи максимум 30 % полученной из нее энергии, а не все 100 % или даже больше, как нам обещают сторонники гипотезы «отрицательной» калорийности. Некоторые соединения, которые находятся в составе определенных продуктов, могут стимулировать метаболизм (например, синефрин и нарингенин в грейпфруте), однако в любом случае они не создают отрицательную калорийность продукта.

Да-да, мои дорогие, похудение – трудный путь, но никто и не говорил, что будет легко. Помню до сих пор круглые глаза одной моей пациентки, которая, впервые в жизни сходив в спортзал, потом эмоционально жаловалась: «Вы представляете, сорок минут я мучаюсь на этой беговой дорожке, будь она неладна, и всего-то минус сто тридцать килокалорий!» Конечно, оттого так приятна сторонникам теории «отрицательной» калорийности перспектива не скакать потной взмыленной лошадью на фитнесе, а лежать на диване, похрумкивая огурцом и сельдереем. Но… увы, друзья, увы, чтобы убрать жир, надо хорошо поработать. И запомните – чем больше жира в организме человека, тем меньше будет термический эффект.

Глава 21
«Сушка» вашего тела – мой крик души

На первом месте моего личного рейтинга «модных отказов от всего на свете» находится отказ от молочных продуктов, на втором месте рекомендаций от #гурушмуру – «низкоуглеводка», пресловутая «сушка» и другие синонимы отказа от углеводной пищи. Эту тему я посчитала настолько важной, что решила посвятить ей отдельную главу, чтобы вы уж точно «не прошли мимо».

Честно говоря, это даже не смешно. Каждая вторая девочка, знающая, в какой стороне находится спортзал, «сушится». Что она сушит, как сушит, а самое главное – зачем? Может, белье сушит, а может мозги? Тут и врачом не надо быть, чтобы понимать, что целенаправленный отказ от каких-либо нутриентов, скорее всего, приведет к пагубным последствиям.

Мы, опять же, не берем случаи профессионального спорта и бодибилдинга, когда профи большого спорта точно знают, что и зачем они делают, и находятся под пристальным вниманием специалистов. Речь об обычных людях, которые занимаются фитнесом на уровне любителя и которым отказ от углеводов навязан социальными сетями, модными диетами Аткинса и Дюкана, когда суточное потребление углеводов сводится к 20 – 30 г, зато суточное потребление белка зашкаливает. А потом возникают вопросы: почему нет сил, откуда головокружение, запоры, гнилостный запах изо рта и другие «прелести». Но это все такие «мелочи» для людей, которые видят жесткий минус на весах.

Работает или нет?

«Ура, диета работает, за две недели минус 10 кг!» Им невдомек, что ушла всего лишь водичка из клеток, но никак не жир. Ни одна диета не способна «растопить» столько жира. Основной механизм похудения на безуглеводной диете основан на том, что организм человека черпает энергию только из жиров и белков. Но как только диета прекращается, утраченные килограммы очень быстро возвращаются, да еще и с довеском.

Почему так происходит? А потому, что один грамм углеводов задерживает до четырех граммов жидкости в организме, нет углеводов – уходит жидкость. Но так как всю жизнь прожить без углеводов, из которых мы черпаем энергию, практически невозможно, то, с возвращением в рацион углеводов, вернется сначала вода, а затем и жировая ткань.

Девочки, запомните: углеводы – основной источник энергии, тепла. Их исключение из рациона ведет за собой не только потерю энергии, апатию, упадок сил, но и нарушение процессов терморегуляции. Для поддержания постоянной температуры тела придется усиленно работать щитовидной железе, что повлечет за собой дисфункцию этого важного органа. У людей с заболеваниями почек, поджелудочной железы, печени введение в ежедневный рацион большого количества белка и жира может привести к почечной и печеночной недостаточности и полной дисфункции этих органов. Отказ от углеводов – это ведь еще и отказ от клетчатки и пищевых волокон.

К чему я это все? Фильтруйте информацию в социальных сетях, включайте логику, прежде чем последовать советам очередного #гурушмуру, сходите на прием к врачу. Хочу, чтобы вы, наконец, поняли: во всем должна быть гармония. Природа – это гармония, человеческий организм – та же самая гармония, и невозможно нормальное существование организма, когда идет хоть какой-то дисбаланс или перекос.Не навязываю свое мнение, просто считаю глупым и опасным отказываться от самых важных составляющих жизнедеятельности нашего организма.

Низкокалорийные, низкоуглеводные диеты. От теории к практике

Давайте же разбираться более детально в вопросе. Что бы там ни вещали модные «похудеи», углеводы не делают вас полными, проблема, по большому счету, вообще не в них. Жир будет копиться про запас, если вы переедаете, – и не важно, о какой пище идет речь. Но перебрать с калориями гораздо сложнее, если в рационе у вас только мясо и овощи. Потому и процесс похудения с таким меню идет стремительно, но вот долго ли? Как и с любой другой диетой, этот режим питания выдерживать сложно, и срыв рано или поздно неизбежен. Поэтому сто раз подумайте, прежде чем предавать анафеме фрукты, крупы, макароны и хлеб.

Почему я так не люблю «сушки»? Во-первых, отказ от углеводов в прямом смысле ввергает организм в депрессию, ведь жесткие ограничения ведут не только к недобору необходимых веществ, но и к психологическим страданиям. А кому нравится, когда что-то «нельзя»? Без углеводов многие люди чувствуют себя усталыми и раздражительными, а отсутствие энергии отражается на качестве жизни самым печальным образом.

Среди моих пациенток много молодых жен, которые еще вчера были невестами и, готовясь к свадьбе, худели как раз на «безуглеводке», теряя три-четыре килограмма за первую неделю на такой диете. Правда, здорово? Но в состав этих трех-четырех килограммов входят 0,5 кг жира, 1,5 кг воды и 1,5 кг мышц. А после свадьбы, позволив себе слегка (действительно, слегка!) расслабиться с полезной овсянкой на завтрак и бананом на перекус, за ту же неделю девчонки набирали по пять кило. И ох как же трудно их сбрасывать, когда организм уже приспособился к дефициту калорий!

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир? Потому что жира, во-первых, меньше, а во-вторых, именно он является кладовой для запасов энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности. А вот мышцы как раз активно расходуют эту энергию. Поэтому в экстремальных условиях «голодовки» организм первым делом избавляется от этих «транжир». Этот механизм создан природой, чтобы у человека было как можно больше шансов выжить.

Практические советы

1. Прежде чем садиться на диету, посмотрите на количество рекомендуемых калорий. Скорее всего, выяснится, что в большинстве случаев эти диеты требуют от вас урезать количество потребляемых калорий до уровня голодовки (меньше 1200 для женщин и меньше 1800 для мужчин). А люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в куда большем количестве калорий.  

2. Убедитесь, что потребление калорий оптимизировано. В зависимости от образа жизни, возраста и пола ваша потребность в калориях может быть либо меньше, либо больше, чем у среднего человека.  

3. Снизьте калории немного ниже уровня, необходимого для поддержания веса тела. Максимум 20 % от общего дневного потребления. То есть если вы удерживаете вес, потребляя 2000 калорий, для его снижения употребляйте 1600 калорий в день. Но никак не 1000 – 1200, как того требуют большинство стандартных диет.  

4. Дефицит калорий увеличивайте не голодовками, а повышением физических нагрузок. Упражнения с отягощениями и интенсивные кардионагрузки три-четыре раза в неделю – хорошее начало. Войдете во вкус, наверняка захочется больше. Если в какой-то момент окажется, что вес опять стоит на месте, резко поменяйте интенсивность и длительность тренировки или же добавьте двигательной активности в виде долгих пеших прогулок и «активного» хобби.  

Подводя итог, еще раз напомню: хотите похудеть – не заставляйте организм спасаться от голода, запасая жир. Давайте ему необходимое, чтобы получить важное.

Глава 22
С чистыми намерениями

«Проснулся утром – убери свою планету». Помните это правило Маленького Принца? А следуете ему? Эту главу я хочу посвятить чистоте – во всех смыслах слова. Очень важно, чтобы вы прочитали ее внимательно. Я далеко не ханжа, не «светлый человечек», не поборница пуританского воспитания, уж конечно, не мою дома полы три раза на день, и то, что сейчас собираюсь вам рассказать, вовсе не является какой-то революционной новостью. Но поскольку мы вместе идем к гармонии, не уделить внимание одной из важнейших ее составляющих просто невозможно.

Давайте начнем разговор о чистоте с того, что лежит на поверхности. Нет-нет, не с пыли на шкафу. Наверняка большая часть из вас приобрела эту книгу, уже зная меня по Instagram, ведь во многом благодаря блогу в этой самой популярной в мире социальной сети я стала известна людям не только в моем родном Краснодаре, но и в самых далеких уголках нашей огромной страны. А как много времени вы вообще проводите в соцсетях и за «серфингом» в Интернете? Я однажды попробовала подсчитать, педантично отмечая каждое «погружение» и его продолжительность. Можно, не буду говорить, сколько часов в сутки в итоге получилось? Эти цифры до сих пор периодически всплывают перед глазами, вызывая ужас. А вот история одной моей пациентки.

История пациента

Утро Алены начинается в Instagram – лайки, комментарии, интересные статьи. Не оторваться, поэтому завтракает девушка, уткнувшись в смартфон. По пути на работу дочитывает что-то прямо за рулем, несколько раз из-за этого чуть не попала в аварию, но охота пуще неволи, как говорится. Приехав на работу, Алена традиционно выпивает чашку кофе и читает ленту новостей – надо же знать, что в мире делается! Пожары, природные катаклизмы, войны, новинки автопрома и сплетни шоу-бизнеса – такой вот информационный коктейль получается. Зачем ей новость о том, что в каком-то американском штате умер 20-летний кот, который исполнял обязанности мэра, и почему на нее нужно тратить пять драгоценных минут своего времени, Алена сама не знает. Моя пациентка специально едет в офис пораньше, чтоб успеть запарковаться неподалеку и поработать хотя бы час в тишине, пока не соберутся коллеги, но этот час уходит у нее как раз на просмотр новостных страниц. Затем Алена все же принимается за работу, от которой ее с завидной регулярностью отвлекает сигнал входящих сообщений. Дзынь-дзынь – прочитано, отвечено, еще раз отвечено, ой, а что там в инста новенького?.. Короче, еще минут 15 рабочего времени вылетает с каждым входящим. Там обед с форумом, ну и дальше примерно такая же схема. Вечером, вместо того чтобы в ритме вальса сделать все свои дела, подготовить на завтрашний день нормальный домашний обед, одежду и собрать сумку, позаниматься 20 минут английским, почитать книжку или сделать несколько упражнений для здоровой осанки, что Алене нужно как воздух, и она об этом знает, девушка вновь тык-тык пальцем на экран и погружается в виртуальный мир высоких достижений и увлекательных новостей. Пока глаза не слипнутся.

Узнали себя в этой героине? Если описанная мной картина вам знакома, то вы попали в зависимость. Девочки, милые, посчитайте, сколько времени вы тратите на все это, не живя своей собственной жизнью! Ограждайте себя от лишней информации. Все эти сжирающие часы социальные сети, форумы, «школьные», «кружковые», «мамские» чаты в WhatsApp, телевизор фоном, а сюда же еще и лишнее общение в реале с неинтересными вам людьми, с которыми жизнь свела только потому, например, что вы вместе водите детей в одну «развивашку». В предыдущей главе, посвященной мифам о питании, я говорила о том, что являюсь противником детокса. Но вот информационный детокс советую устраивать регулярно. В конце концов, самое главное для себя вы не пропустите. Очень важно, чтобы в вашей голове были «свободные полки» для информации, действительно необходимой. И вот еще что – насмотревшись красивых картинок чужой жизни, иногда так легко подхватить вирус зависти, которая, даже будучи кокетливо названной «белой», все равно имеет свойство здорово отравлять наше существование. Или же впасть в депрессию, отрицая на фоне таких красивых, таких успешных, таких замечательно отфотошопленных людей все свои достижения и возможности их совершить. Я знаю, о чем говорю. Многие, очень многие мои пациентки переживали такую ситуацию.

История пациента

«Вплотную решила заняться собой, подписалась на разные полезные аккаунты: фитнес, ЗОЖ, ПП. В итоге листаю ленту, там сплошь стройняшки, причем не просто красивые и с классными фигурами, но еще и умные, с тысячами подписчиков, с интересной жизнью. А я что? Толстая, не очень красивая, уже не юная, с обычной работой. Чувствую себя иногда просто уродом, недостойным ничего хорошего. Думала, меня эти подписки будут стимулировать, но я уже понимаю, что такой, как все эти девушки, мне не стать».

Подобные истории я слышу от пациенток регулярно, увы. И каждый раз твердо отвечаю: «Да, это правда, такой как они, тебе не стать». Просто потому, что ты – это ты. Есть смысл сравнивать себя только с собой вчерашней и мечтать исключительно о себе завтрашней. Не замыливайте свежий и оптимистичный взгляд на свою жизнь, рассматривая ее через призму чужого опыта и успехов. Занимайтесь собой, интересуйтесь собой в первую очередь – только искренне! Пусть ваш правильный завтрак вам будет интереснее, чем свадьба какой-нибудь звезды или развод соседки.

Знаете, есть такая хорошая техника, которую я «подсмотрела» у одного своего пациента, очень успешного предпринимателя. Он как-то рассказывал принцип, по которому принимает решения. Нужно всегда держать в голове цель, а перед тем, как что-то предпринять, спросить себя: «Меня это приближает или отдаляет?» Вот и вся стратегия. У него работает, у меня работает, почему бы вам не попробовать задать себе этот вопрос, когда что-то мешает поступить правильно? К тонкой талии, например, вас это замечательное, напичканное углеводами, жирами и «плохим» холестерином пирожное приближает или отдаляет?

Еще один «пунктик», связанный с чистотой, – отношения. Сейчас не только «про любовь», а вообще об этой стороне человеческой жизни. Можно писать практически бесконечно, но постараюсь более-менее кратко обозначить аспекты, которые считаю наиболее важными в нашей с вами истории.

Первое, на чем хочу заострить внимание, – как и продукты, отношения бывают «вредными», а иногда и просто опасными для психики и здоровья. Без всяких кавычек. И если не брать, к счастью, редкие в моей практике случаи, где можно было говорить о самом настоящем семейном насилии, то вот историй, как девчонки прекращали 15-летнюю дружбу, тянувшуюся с институтской скамьи, хоть отбавляй. Просто потому, что она была основана на еженедельном распитии «винишка» с перемыванием костей всем знакомым. А как только мы исключали в целях похудения такой формат встреч, выяснялось, что альтернативу искать не интересно никому из участников.

Приходилось мне быть и свидетелем краха «настоящей женской дружбы», когда до моих пациенток доходило, что вторая сторона держит их за «страшненькую подружку», попутно оттачивая свое неумное и злое чувство юмора. Слушайте себя! Вам не нужны отношения, в которых вы чувствуете себя глупо, неуютно, неуверенно и «хуже»! И если дорогая подруга, с которой вы 20 лет назад один горшок в детском саду делили, не обуздает свой язык, не перестанет самоутверждаться за ваш счет даже после того, как вы об этом попросите, – не подруга это вовсе.

Отношения с мужчинами. Ооооо… Сколько уже написано, а сколько еще предстоит написать, и все об одном и том же, и все это мы уже проходили, как и тысячи поколений женщин до нас, но каждая предпочитает выделывать свои оригинальные па на этих граблях. Ага, и я тоже! Я не психолог и, упаси боже, не лезу в личную жизнь своих пациентов и подписчиков. Но мне всегда безумно обидно за приходящих на консультацию женщин, которые рассказывают, что поправились после родов, а муж теперь стесняется ехать с ними на море, или, наоборот, хотят похудеть, но дома ни понимания, ни поддержки, зато «остроумных» шуточек хоть отбавляй. Или же когда приходит девушка с размером «М» и мотивацией: «Мой парень мне говорит, что я жирная и неженственная». Пожалуйста, цените себя такую, какая вы сейчас, в данную минуту, когда читаете эту книгу. Я не могу за вас решать. И даже советовать не берусь, тем более заочно, как решить те или иные проблемы в отношениях, и есть ли они вообще. А то, может, это не «он козел», а ваши гормоны шалят.

Но пусть ваши отношения с мужчиной будут чисты. Если вам больно от того, что он делает, – говорите с ним, а не с подругами в первую очередь. Если его поддержка дает вам крылья – тоже говорите и не скупитесь на похвалу. Мне очень, очень повезло с мужем, повезло встретить свою любовь в юности, избежав боли и множества разочарований. Но и у нас бывают «плохие» дни. Спасение одно – искренность. Садимся, разговариваем по душам: лучше сразу обсудить проблему, чем копить обиды и непонимание. Чтобы никаких черных туч на горизонте, грозящих вот-вот пролиться дождем в объеме «трехмесячной нормы осадков», а только чистое-чистое небо над головой.

Если действительно «не то», не тратьте зря свое и чужое время. И уж точно не цепляйтесь за отношения, в которых вам по большей части плохо. За конкретикой, пожалуйста, к психологу, который специализируется на межличностных отношениях. В обращении к нему нет ничего стыдного – вы же не стесняетесь идти лечить зубы к стоматологу? Вот и с этими вопросами – тоже к профессионалу.

И, наконец, чистота в бытовом понимании. Про правила гигиены рассуждать не буду, мы все здесь взрослые девочки, но вот про «завалы» хочу поговорить. Мне думается, что взаимосвязь красоты, здоровья и душевной гармонии с банальной чистотой в вашем доме (и на рабочем месте тоже!) нельзя отрицать. Просто потому, что это все – об отношении к себе. Женщина, которая себя любит, ни за что не будет переступать через завалы обуви в прихожей, не ляжет спать, не смыв косметику, не будет годами смотреть на оторванный уголок обоев… Сейчас, сразу же, дочитав главу, пойдет и выбросит весь «мусор» из холодильника и помоет посуду. С легким сердцем раздаст нуждающимся лишние вещи, которые только загромождают пространство. Заведет в кабинете орхидею и симпатичную кружку, в которой будет заваривать не «капучино» из пакетика, а ароматный травяной чай. Улучшит вокруг себя то, что в силах улучшить, и увидит, как меняется в лучшую сторону ее жизнь и она сама.

Глава 23
Фокус на еду. В праздники и в будни. Прекращаем «зажоры», выявляем и боремся с психологическими аспектами пищевой зависимости

Переедание – вычислить и обезвредить

Что такое еда? Такой простой вопрос, но такие разные ответы у моих пациентов. Спросите себя, что значит для вас еда. Проанализируйте, вы едите или переедаете?

Всегда ли можете вовремя остановиться? Помните, что во многих ситуациях – и в вашей тоже – принятие проблемы становится первым шагом к ее решению. Признаете, что переедаете, – значит, есть шанс себя контролировать. Многие мои пациенты именно с помощью самодисциплины весьма успешно встали на путь стройности, ну а дальнейшее было, как говорится, делом техники.

Признаки того, что вы переедаете

Если на вопрос о переедании вы однозначно ответить не можете, то вот вам шпаргалка, которая поможет понять разницу между нормальным здоровым голодом и аппетитом, ведущим к перееданию.

• Еда дарит приятные вкусовые ощущения на протяжении всего приема пищи, а аппетит притупляет вкус блюд. Вы просто «набиваете» желудок.

• Еда дает силы и способствует преодолению стрессов, а переедание лишь притупляет, «затушевывает» стресс и включает аварийные системы организма, расшатывая нервы.

• Еда удовлетворяет высокую потребность в глюкозе во время интеллектуальной деятельности, а безудержное поедание сладостей и снеков перед компьютером или телевизором характеризует переедание.

• Еда в компании лишь отвлекает от беседы, а аппетит заменяет беседу, являясь средством общения.

• Еда тонизирует организм, давая энергию для ума и тела, а переедание приносит тяжесть, сонливость, физический дискомфорт, недовольство собой, депрессивное состояние.

• В отношении работы еда служит средством зарядиться энергией для активной деятельности, а аппетит – средством от нее отвлечься. Например, некоторые хозяйки до того не хотят мыть полы и посуду на кухне, неважно по какой причине, что оттягивают этот момент всякими «ой, обедать уже пора» и «еще чайку кружечку и начну».

• Еда приятна на вкус и дарит удовольствие, а переедание вызывает чувство вины и снижает самооценку.

• Мысль о вреде, допустим, шоколадки для фигуры и здоровья сопровождается исчезновением желания эту шоколадку съесть, а аппетит приходит с мыслями: «Ну и ладно, пусть будет еще хуже», или: «Сегодня наемся, а завтра начну новую жизнь».

• Еда в кругу семьи объединяет семью, а аппетит снижает внутрисемейное напряжение, но проблем не решает.

• Чревоугодию вы предаетесь в основном «втихаря», чтоб никто не узнал о вашем «смертном грехе». И опять замкнутый цикл: переедание – стыд – чувство вины – надо ее заесть – переедание.  

Ну как, узнали себе в каких-то пунктах? Ах, во всех? Что же делать? Не волнуйтесь, диагноз поставлен, будем с этим работать. Главное, что вы должны постоянно держать у себя в голове: вы едите, чтобы жить, а переедание сокращает жизнь.

Теперь внимание! Если какой-то из пунктов вам «не подошел», даже вызывал раздражение, отторжение или другие негативные эмоции, о чем это говорит? Правильно, самые догадливые читатели уже поняли, что это явление сопротивления. Как первая реакция на горячее – скорее отдернуть руку.

История пациента

Для одной моей пациентки ежевечерние ужины, на которые по традиции собирались все члены семейства (опоздать или пропустить можно только по очень уважительной причине, да-да, вот такие нравы), были не возможностью восполнить запасы энергии за приятным общением с родными людьми, а имитацией здоровых отношений внутри семьи, способом скрыть от самих себя, что есть проблемы, которые необходимо решать. Разнообразная, вкусная и обильная еда позволяла иметь гарантированную тему для бесед, механическое пережевывание пищи создавало иллюзию стабильности и благополучия в этой отдельно взятой ячейке общества.

Традиционно больше всего пациентов обращается ко мне осенью и весной. Оно и понятно: в первом случае все вернулись из отпусков, вошли в рабочий режим и готовы «трудиться», а не «отдыхать», что автоматически подразумевает для многих безудержное потребление «вкусненького», а весной чувствуется неотвратимость наступления курортного сезона. При этом сразу после новогодних праздников, когда, казалось бы, сама жизнь стимулирует начать все «с чистого листа», пациентов меньше. Я долго думала почему, а потом выяснила: остановиться чревоугодничать сложно.

Настроение на нуле, недовольство собой, чувство вины, бессилие – какой уж тут зал и диетолог. Обычно человек закутывается в этот депрессивный кокон и тоскливо ждет весны, мол, потеплеет и тогдаааа… И 28 февраля продолжает есть так, как ел все зимние праздники: сытно, с обилием жареного-копченого-сладкого… Ест и не может «слезть» с этого пищевого наркотика.

14 шагов борьбы с праздничным перееданием

1. Забудьте о разгрузочных днях на кефире, яблоках или гречке. Воспринимаете ли вы это как благо для себя («О, похудею!») или как наказание («Так мне, обжоре, и надо»), толку от разгрузок мало. После них обязательно последует очередной срыв. Я уж молчу про проблемы с желудком, которые вас ждут после «яблококефира».  

2. Голодание тоже не выход. Это целая наука, которая требует соблюдения определенных правил и грамотного сопровождения. Вы добьетесь только замедления обмена веществ, голодных обмороков и последующего срыва.  

3. Третий, а на самом деле первый шаг, если вы меня послушаете, – начнем с водного режима. Нужно пить простую воду, в количестве большем, чем стакан в день. Интересный факт: часто встречаются пациенты, которые могут выпить спокойно две бутылки шампанского за вечер, а литр воды для них большая проблема. Рассчитать объем просто: 30 мл воды на один килограмм вашего идеального веса. Литр за раз пить не нужно, распределяйте в течение дня с уменьшением к вечеру.

4. Если вы знакомы с правильным питанием, то начинайте просто питаться в прежнем режиме.  

5. Уберите майонезные салаты, выпечку, сладости, сложносочиненные блюда. Вместо этого выбирайте простые блюда простого состава. Если салат, то зелень, овощи, заправленные нерафинированным маслом; если мясо, то запеченное или вареное без лишних компонентов и соусов.  

6. На некоторое время сделайте упор на белковые продукты(среднежирные и маложирные сорта рыбы и мяса, морепродукты, творог, яйца) и клетчатку (овощи).

Минимизируйте простые углеводы, отдавая предпочтение сложным.  

7. Некоторое время не употребляйте алкоголь. Любой. Для большинства, как выясняется, это реальная проблема. Но чтобы восстановиться после праздников, постарайтесь, хотя бы несколько недель обойтись без алкоголя.  

8. Отпустите себя на свободу. Скорее всего, вы находитесь сейчас в напряженном психологическом состоянии, в котором, с одной стороны, думаете, что надо худеть, и ненавидите себя за срыв, с другой – не можете остановиться. А для такой остановки очень важно перестать «худеть». Пока вы себя накручиваете, никакого толку не будет, продолжите бегать по тому же замкнутому кругу. Надо себя отпустить, снять напряжение. Представьте, что вы не худеете, а оздоровляете свой организм, и что у вас впереди огромное количество времени. Расслабьтесь, во время приступов дурных мыслей о фигуре и ненависти к себе начните медленно дышать под релаксирующую музыку.  

9. Найдите себе увлекательное занятие, которое требовало бы от вас много сил и внимания, изучите что-нибудь новое. Например, если вы хотели выучить английский язык, сейчас самое время для этого. Этот способ называется переключением, отмахиваться от него нельзя, нужно обязательно применить.  

10. Следите за тем, чтобы получать достаточное количество калорий. Точно нельзя питаться менее чем на 1200 килокалорий в день или на 1500 при занятиях фитнесом (минимальное количество!).  

11. Выберите на будущее самый комфортный (и морально, и физически) способ похудения, при котором вы не будете себя чувствовать голодной и злой.  

12. Вводите изменения в режим питания очень медленно. Все новое входит в привычку только через 21 день применения. Если сразу ввести несколько правил, организм запутается и воспримет это как новый стресс. Помните: мы отпускаем себя и не худеем, а оздоровляемся, и на все это у нас много времени. Поэтому все делаем спокойно, медленно и плавно.

Например, сегодня вы решили, что будете каждый день есть кисломолочные продукты. Далее дайте себе и своему организму время, чтобы определить, какие именно продукты вам по душе, сколько раз в день и в какое время вы предпочитаете их есть, чтобы это было не только полезно, но и приятно, покупать их или делать самой, каким образом готовить, какую степень жирности выбрать… Казалось бы, все просто, но на деле все требует внимания и времени. Как только вы почувствуете, что уже перестали думать над этим вопросом, а все решается как бы само собой, привычно, вот тогда можно переходить к выполнению следующего правила.

13. Выйдите из того, во что вы себя замкнули (четыре стены, любовная тоска, проблемы с родителями или друзьями). Зажор может возникать как результат нерешенных проблем в жизни. Вы по привычке заедаете тоску. Пока не сделаете хоть какие-то шаги для преодоления, все будет идти, как шло раньше: вы будете есть, а ком горестей – накапливаться. Старайтесь не рефлексировать, а совершать конкретные действия. Например, разорвать отношения с подругой, которая «ест» ваши нервы, разъехаться с родителями, выйти в клуб, чтоб найти новую любовь, записаться на постоянные курсы, чтобы выходить из дому.

Переход к ПП – терпение и труд

Любой резкий переход к непривычной пище отражается на самочувствии человека.

Ведь известно, что организм на новые, необычные пищевые продукты должен поставлять и специфичные ферменты, которых у него почти нет. В желудочно-кишечном тракте должна развиться другая микрофлора. Перестраиваются кишечная, гормональная системы, меняются вкусовые привычки и потребность в пище. Должна произойти перестройка всего организма, что отражается не только на его физиологии, но и на психике человека. Естественно, этот процесс растянут во времени. К тому же многие системы имеют большую инертность, поэтому надо знать и уважать физиологические механизмы, лежащие в основе этих процессов.

Именно по этой причине умерли, не приспособившись к новой пище, многие из первых переселенцев в Америку из Испании, что хорошо показано в фильме «Христофор Колумб». Это только один из известных истории примеров.

В вашем случае все не так плохо, даже наоборот, но вы все равно должны учесть, что при переходе на правильное питание с нашего обычного, «извращенного» наблюдается целый ряд перестроек в органах и системах, которые могут проявляться в виде болезненных кризисов: сыпь на лице, запоры, плохое самочувствие, головная боль, изжога…

Кризисы неизбежны, но они лишь указывают, что вы на правильном пути, после них вы поднимаетесь на новый уровень здоровья. Как показала практика, ферментные системы желудочно-кишечного тракта на новую пищу перестраиваются от трех до 12 месяцев. То же самое происходит и с микрофлорой кишечника. Кишечная гормональная система обладает большой инертностью, ей для полной перестройки необходимы 6 – 12 месяцев. Изменение вкусовых привычек, поведения и психики человека требует еще более продолжительного времени – одного-двух лет. Примерно за три года все эти механизмы входят в нужную силу и прекрасно работают.

Почему так долго? А как вы хотели?! Организм годами накапливал токсины, ароматизаторы, красители, шлаки от «мусорной» пищи, и он привык жить именно так, ему хорошо и комфортно. И вот в один прекрасный день хозяйка этого организма решила, что хочет быть здоровой и выглядеть красиво в купальнике, резко изменила стиль и образ жизни, убрала весь мусор и шлак. Ферментная система не готова, кишечник не готов, а мозг и подавно: в организме начинается «гражданская война». Все системы и органы сопротивляются «новому порядку», пытаются восстановить свой привычный режим… Тут происходит либо срыв, либо, если человек нацелен на результат, продолжает питаться правильно, перестраивать свои мысли, образ жизни, со временем организм «понимает», что ему, на самом деле, так намного легче функционировать…Поэтому, мои хорошие, пусть вас не пугают проблемы, появляющиеся при переходе на правильное питание. Это все временно, поверьте мне! Не сходите с пути, будьте стойкими и непреклонными, и все у вас получится!

Дефицит калорий

Одной из главных ошибок всех худеющих является неправильное понимание термина «дефицит калорий». Все мои пациенты, имеющие тот или иной опыт «похудения» и, рано или поздно, пришедшие к плато, однозначно не разобрались с этим термином. И все однозначно сидели на низкокалорийных диетах.

На практике дефицит калорий прекрасно работает – в начале. Конечно же! Ведь баланс сильно нарушен, тело расходует намного больше, чем получает. Но в этом и состоит вся ирония судьбы: тело быстро адаптируется к количеству потребляемой пищи, снижая уровень обмена веществ и уменьшая, тем самым, расход калорий.

Фатальный недостаток всех, абсолютно всех диет заключается в том, что этот самый дефицит калорий слишком велик. Поэтому я всегда говорю своим пациентам: чтобы худеть, нужно есть! Здоровую еду, много, правильно, сбалансировано, без жестких рамок и запретов, с дефицитом. Да, с дефицитом, но этот дефицит должен быть совсем небольшой: не на 600, не на 700 ккал; в среднем на 200 – 300, не более.

А когда человек ест-ест несколько месяцев свои 800 ккал (при основном обмене, скажем, в 1200 ккал), вес однажды останавливается.

По его логике нужно снижать калораж еще и еще, а меньше-то некуда… Замкнутый круг. Человек не понимает, что с ним происходит, в итоге бросает все к чертям, и быстро возвращается к тому, от чего ушел. В этом случае, чтобы худеть дальше, необходимо увеличивать калораж, а не снижать его. Плавно, постепенно…

Запомните!

• Дефицит не может быть более 20 % от вашего суточного энергопотребления. Никогда! Минус 20 % – это максимум.

• Никогда не гонитесь за быстрым результатом.

• Избегайте низкокалорийных диет, монодиет, безуглеводных, безжировых, «кремлевок» и т. д.

• Увеличивайте расход калорий не за счет сокращения еды, а за счет увеличения физической активности.

Как не сорваться?

Срыв – всегда следствие запрета. Нет запрета – нечего «срывать». Скажите «нет» жестким диетам, голоданию или чрезмерным ограничениям. Ваш организм больше всего страшится повторения периода, в котором ему не хватало питательных веществ. Это время было воспринято телом как очень тяжелое, стрессовое, причем вашему подсознанию оно также не понравилось. Отсюда проистекают повторные срывы. Если вы хотите худеть дальше, нужно однозначно поставить под запрет любые жесткие методы.

В общей практике срывом принято считать неумеренное, безудержное поглощение того, в чем себе долгое время отказывали. Почему так происходит? Если организм долго не получает того, к чему привык, чего желает, чего ему «хочется», то в определенный момент «планку сорвет», и он начнет добирать все, чего был лишен.

Происходит это в тот момент, когда организм понимает, что применяемые к нему меры временные, когда «лишения» он воспринимает как насилие. Например, люди, привыкшие есть мясо, но решившие соблюдать пост, довольно часто срываются, так как не выдерживают ограничений. В то же время вегетарианцы, которые сделали отсутствие мясной пищи образом жизни, не срываются, потому что, когда меняется образ жизни, понятие срыва устраняется само по себе.

Не хотите срывов – не насилуйте свой организм. Если он хочет торт, дайте ему кусочек утром (с утра больше и не влезет), а не лопайте после двухнедельной диеты целый торт, с последующими рвотными позывами. Кстати, именно запреты и диеты провоцируют такую опасную болезнь, как булимия.

Как только организм понимает, что питание остается стабильным, он начинает перестраиваться, срывов становится меньше. Одним словом, процесс похудения должен быть не ориентированным на результат в виде заветных цифр, а постоянным, навсегда. Выбирайте для себя оптимальную систему питания, которая не будет вас изнурять и которой вы сможете следовать всю жизнь. А не с мыслью: «Вот похудею…. И буду есть, сколько хочу!» У нашего организма другое мнение на этот счет.

И в завершение этого раздела самое последнее и, казалось бы, нелепое: позвольте себе эти срывы, но не доводя до уровня срыва. Пусть это будут отступления. Как только мы перестаем себя корить, ругать и ненавидеть, а допускаем и разрешаем себе поесть вредное и чуточку больше, но помня об осознанности и живя в системе, наш организм на следующий день начинает сам контролировать себя – и вы с удивлением обнаружите, что после зажора как-то легче разгружаться!

Отступления – это осознанные поблажки, за которые вы несете ответственность, так же как и за поддержание системы. Это разрешение себе чуть отойти от правила в пользу удовольствия, но удовольствия умеренного и разумного, в радость, без чувства вины. Лучше сознательно разрешить себе отступление, не теряя контроля над собой и не доводя до «злоупотреблений». Тогда вы легко сегодня же растрясете все лишнее в процессе прогулки (игры, в спортзале, сексе, танцах). Подумайте, ведь это гораздо экологичнее, чем запрещать, срываться и есть без остановки, уничтожая все достигнутые результаты, нанося вред организму и психике, находясь потом в стрессе и мучаясь чувством вины.

Ну а теперь предлагаю еще углубиться в психологию!

Психологические аспекты пищевой зависимости

Знаете, как это бывает, когда человек, увлекшись рассказом, вдруг забалтывается и выдает что-то, что скрывал, возможно, и от себя. Так случилось с одной моей пациенткой. Она приходила ко мне на прием уже не в первый раз, но промежуточные результаты не радовали ни меня, ни ее саму. Мы быстро вырулили на правильное меню, сформированное в соответствии со вкусами и потребностями, все было идеально сбалансировано, но объемы практически стояли на месте.

Так бы мне и гадать на кофейной гуще, в чем дело, но однажды моя пациентка призналась: ей сложно соблюдать режим питания, и даже если она, вроде бы, наелась, что-то внутри не дает испытать чувство удовлетворения, хочется чего-то еще, непонятно чего, но хочется. То ли шоколадку, то ли копченую рыбу, то ли клубнику… Нет-нет, моя пациентка не была беременна. Ей хватало калорий, витаминов, микроэлементов. Не хватало… любви. Положительных эмоций. Внимания, заботы, в конце концов, секса.

Давайте разберемся, почему так велик риск незаметно для себя начать замещать недополученные радости едой.

Какова любовь на вкус?

• «Кушай пирожок, бабушка старалась, для тебя пекла!»

• «Мамочка, вот, купила тебе конфетки, как ты любишь!»

• «Любимый, я тебе сегодня такой фантастический ужин приготовила!»  

Знакомо? Зачастую еда выступает, в первую очередь, как источник удовольствия, а не как источник получения необходимой энергии для функционирования организма. С самого рождения, когда младенец, что называется, «висит» на материнской груди не только, когда голоден. И потом, в сознательном возрасте. Ведь следующие пословицы придумали не несмышленые крохи.  

Без блина – не масленица, без пирога – не именины.

Без обеда не красна беседа.

Выпей чайку – забудешь тоску.  

Мы привыкаем выражать свои эмоции с помощью еды. Или ее отсутствия, как некоторые рассерженные жены, оставляющие провинившихся мужей без ужина: «Накосячил – вот пусть что в холодильнике найдет, то и ест».

Ну признайтесь, использовали хоть раз такой способ выразить свое недовольство и обиду? Нашкодившее чадо лишают сладостей, за хорошее поведение в кабинете врача, наоборот, награждают мороженым…

Раз за разом наш мозг запоминает ощущения, которые получает от конкретной еды. Радость, комфорт, расслабление… Запоминает и строит хитроумную ловушку сам себе: ведь потом, испытывая потребность в схожих ощущениях, ее можно будет удовлетворить только той же самой едой.

Нет, конечно, пирожок пирожку рознь, но слишком много я видела уставших и грустных, с кучей навалившихся проблем взрослых мальчиков и девочек, для которых огромным, хоть и до обидного кратковременным облегчением была именно еда, которая возвращала их в беззаботное детство, даря не столько сытость, сколько душевный покой… Но ведь реальная ситуация не меняется. А организм, уже зная самый простой способ получить желаемые ощущения, начинает требовать еды, еще и еще. Тем самым формируя самую настоящую зависимость, подобно той, которую испытывают наркоманы, курильщики и игроманы.

История пациента

В детстве Вероника была слабой болезненной девочкой. Она с родителями жила на Севере, где с фруктами-овощами в советские годы было не очень-то. Со всем остальным, признаться, тоже, но зато папа доставал ей икру, бутерброды с которой маленькая Ника ела каждое утро. Сегодня эта уже выросшая девочка рассказывает, что когда «что-то нет настроения», то есть в ПМС, который плавно перетекает в сдачу отчетности на работе, а потом продолжается еще каким-нибудь напрягом личного характера, она утешает себя баночкой икры. Полбаночки – раз, полбаночки два – и так чуть ли не полмесяца. Странно, да, откуда отеки и лишние килограммы, ведь и икра вроде полезна, и к сладкому относится без фанатизма?

Сладости жизни, или «Боря, брось булку!»

Если честно, случай с икрой-антидепрессантом я наблюдала тогда впервые. Гораздо чаще почетную миссию добавлять в жизнь радости исполняет сладкое: шоколад и разнообразная выпечка. В первом случае речь идет о попытке таким образом получить удовольствие, ощутить любовь и восполнить энергию, а вот плюшки да пироги – это ощущение безопасности. Одна из базовых потребностей человека, которую многим проще всего, к сожалению, реализовать именно так.

Вы ведь понимаете, что все вышеописанное не имеет с голодом ничего общего? И даже история с котом, который прославился на YouTube благодаря ролику, где не желал расстаться с булкой, перестает быть такой уж смешной, когда выясняется, что еще недавно он болтался по холодным улицам, спал где придется и рисковал погибнуть каждый час. Безопасность – вот к чему стремится все живое. Но у вас ведь сознательности больше, чем у кота, и вы уже читаете эту книгу. Так что булки в сторону и проверяем, не грозит ли нам опасность.

А вы пройдете проверку?

Вычислить, есть ли у вас зависимость от еды, очень просто. Достаточно задать себе простые вопросы.

• Есть ли продукт, который вы готовы съесть всегда, независимо от того, голодны вы на тот момент или нет?

• Помогает ли вам еда справиться с переживаниями?

• Можете ли вы жить без сладкого?

• Как часто вы задумываетесь, что бы такого приготовить и каких бы продуктов прикупить?

• Портит ли вам настроение пустота в холодильнике? Или вы всегда стремитесь его забить под завязку?

• Отправляясь куда-то, волнуетесь, успеете ли вернуться домой к следующему приему пищи и, если нет, волнуетесь, где и что будете есть?

• Даже поужинав, вы все равно встаете ночью к холодильнику?

ВНИМАНИЕ! Вы в опасности, если ответили «Да» хотя бы на один вопрос. И это актуально, даже если сейчас ваш вес в пределах нормы.

«О, да, еда!»

Зависимость от еды – это привычка, ведущая ваш организм к разрушению. Запомните это, пожалуйста.

Почему возникает зависимость? На это могут повлиять несколько факторов, которые мы рассмотрим ниже. Присутствуя вместе или по отдельности, в разных сочетаниях, выраженные в большей или меньшей степени, в разных сочетаниях, они, так или иначе, оказывают свое пагубное влияние, формируя у вас привычку есть, вместо того чтобы думать, анализировать, чувствовать, двигаться – одним словом, вместо того, чтобы жить.

Нелюбовь

Человек, страдающий пищевой зависимостью, не умеет заботиться о себе и просто-напросто себя не любит. Он может, конечно, утверждать обратное. Доказывать и словом, и делом. Как полные женщины, надевающие леопардовые лосины, на тему которых не шутил только ленивый, и рассказывающие всем и каждому, что комплексов у них нет и они себя любят со всеми жирами вместе. На самом деле, проблема столь велика, что, кажется, проще о ней не задумываться. Забота здесь выражается в том, чтобы себя «побаловать вкусненьким» или «тряпочкой». И ничего, что «тряпочка» размерами напоминает развевающийся на башне Кремля флаг.

Что делать?

Как ни банально, совет может быть один. Постарайтесь себя полюбить. А для этого нужно себя узнать. Что вам нравится? Чем хотелось бы заниматься? Кем представляете себя через год? А через пять лет? Какое у вас тело? Как оно реагирует на массаж? Послушно ли двигаются ноги в такт музыке? К краске какого цвета тянетесь, когда перед вами чистый лист бумаги? Отвечайте на эти и сотни других вопросов, которые обязательно у вас возникнут, не в теории, а на практике. Курс массажа, танцевальный клуб, уроки музыки, мастер-классы по рукоделию… Да хоть бесплатно посмотрите ролики с рекомендациями визажистов на YouTube – вы точно знаете, какой макияж в этом сезоне не только модный, но и подходит именно вам?

Контроль на ноль

Большая проблема людей, страдающих пищевой зависимостью, – отсутствие границ. Вот прям когда «берегов не видно». Любить так любить, гулять так гулять, жрать так жрать. Такой человек в праздничный вечер, усаживаясь за стол, сразу предусмотрительно расстегивает не только пиджак, но и пуговицу на поясе, чтоб не давило. А если это девушка, она, скорее всего, наденет не платье по фигуре, даже если пока такой силуэт позволителен, а что-нибудь посвободнее в области талии: «Ну что я, не человек? Я же поесть хочу нормально, а не салат по тарелке размазывать. Праздник!»

Есть еще одна опасная штука – склонность к самообману. Проявляется не только в отношениях с едой, но и во многих других аспектах жизни. Не замечать сгущающихся над головой туч на работе, не видеть проблем в отношениях, до последнего считать, что «прокатит», «проскочу»… Не-а. Не прокатывает.

Что делать?

За вашу жизнь и за все в ней происходящее отвечаете только вы. И то, что вы делаете сегодня, определяет ваш завтрашний день. Да что там, гораздо более отдаленный период времени. Вот прямо сейчас читаете эту книгу – здорово, возможно, вы задумаетесь о том, что неплохо бы относиться к себе более внимательно, может, достанете кроссовки, купите новую форму, пойдете в зал… И, если не бросите через пару недель, будете себе очень благодарны. И через год, и много позже. Но в вашей же воле, перелистнув страницу, пойти к холодильнику. Там наверняка есть что-то вкусненькое. Колбаска. Тортик. Пивко… Все, что вы делаете, – ваша зона ответственности. Возможно, исходная позиция не самая лучшая, но у вас, тем не менее, есть возможность хорошо продвинуться вперед и существенно улучшить то, что дано природой и жизнью. Установите для себя границы. Хотя бы минимальные. Ложиться спать не позже 23:00. Не есть фастфуд ни при каких обстоятельствах. Два вечера в неделю проводить в спортзале. Встречаться с друзьями без алкоголя. Соблюдайте новые правила своей жизни и наблюдайте, как она начинается меняться. Контролируйте то, что с вами происходит. Не позволяйте себя «накормить», «напоить» и заставить что-то делать вопреки вашему плану.

«Я девочка, я не хочу ничего решать!»

Что у вас там дальше по тексту? Платьица, кружевные трусики, пироженки и… полное отсутствие ответственности за свою жизнь. Мальчики тоже хороши. Именно мальчики, будь им под пятьдесят, – ну а как можно считать взрослым мужчиной того, кто не думает о том, проснется ли он вообще завтра, давая отвратительной едой, курением и/или алкоголем непомерную нагрузку на свой организм. А у такого ведь часто есть жена, дети, ипотека… В общем, миллион поводов быть здоровым, но нет – наш «мальчик» только рад скинуть с себя ответственность в этой, кажущейся самой незначительной сфере жизни. И чаще всего попытки повлиять на него воспринимаются по-детски. Не как руководство к действию, а как еще одно подтверждение: «Меня пилят-тюкают за неправильное поведение, значит, ЛЮБЯТ!» Ну что поделать, раз с детства многие привыкли воспринимать контроль и указания от близких именно так. Мама же за двойки гоняла, потому что любит!

Что делать?

Давайте продолжим аналогию со школой, так понятнее будет. Помните это гордое «Я „пятерку“ получил?» и обиженное «Мне „двойку“ поставили». Но ведь обе оценки, если не брать везде существующие исключения, не иначе как результат определенных действий.Вот этого конкретного ученика, который, вырастая, не всегда отдает себе отчет, – за пределами школы оценки ставит жизнь, и это уже серьезно. Здесь невозможно списать у отличников или прогулять урок. Но есть и хорошая новость – понимание и принятие этого факта дает уверенность в собственных силах. Потрясающе чувствовать, что можешь сдвинуть горы с места и повернуть реки вспять на планете «Я». Меняете поведение уже сегодня – завтра меняется ваша жизнь. Только вы решаете, сделать ее плохой или хорошей, пресной или захватывающей. Чего вам больше хочется? Прислушайтесь!

«Спасательный круг»

Как ни парадоксально, но случается, что человек просто психологически не может отпустить лишний вес, сам о том не догадываясь. Он ругает себя последними словами, но еще ужаснее для него перспектива остаться без защитного «панциря» из жира, наедине с самим собой или окружающим миром. «Кто я такой, кому вообще интересен?», «Да я ничтожество», «В жизни не состоялась, ничего не добилась, зря только небо копчу», «Я хуже всех!», «Я не достойна, ничего не получится»: вы не поверите, но именно такие страшные мысли живут в головах многих пациентов. А так и не догадаетесь, ведь с виду это часто жизнерадостные, уверенные в себе люди, утверждающие, что «хорошего человека должно быть много». Они клянутся, что ничего не знают о комплексах, что любят себя какими есть, и на мнение окружающих им плевать. Но мало кто из них даже с помощью специалиста решается признаться, прежде всего самому себе, что предстать перед миром без защитной оболочки, роль которой выполняют лишние килограммы, попросту страшно. Ведь тогда придется давать ответ на множество вопросов, от которых ранее можно было отмахнуться, как от назойливой мухи в летний полдень.

Вообще, я заметила прямую связь между избыточным весом женщины и ее проблемными отношениями с партнером. Не во всех, но в очень многих случаях это ситуация, когда пациентка буквально растворяется в своей семье, забывая о себе, своих потребностях и желаниях, смотрит мужу «в рот» и худеть-то пришла только потому, что он заставил или «ради него». Умный организм интуитивно понимает, что это ненормальная ситуация, и старается возвести некий барьер между своей хозяйкой и другим человеком, оставить место для маневров. Разумеется, единственным доступным способом, который, вероятно, считает самым безопасным.

Что делать?

Такая простая рекомендация – найти себя. И так бывает сложно сделать это, потому что для этого нужно, в первую очередь, следовать своим желаниям. А есть ли они? А какие? А точно ли этого хотите вы, а не ваше окружение и не маркетологи из глянца и Instagram? Каждый раз задавайте себе этот вопрос, прежде чем что-то сделать. Вы на самом деле мечтали съесть этот благоухающий «химической» котлетой гамбургер или на подкорку записан рекламный ролик, где за столом в заведении популярной сети общепита собирается веселая компания друзей? Правда-правда не можете заниматься спортом, потому что нет денег на карту в фитнес-клуб? Вам «шашечки» или ехать? Видела я и девушек, приходящих в зал, только чтобы побродить вокруг тренажеров с отрешенным видом, а в бассейне большую часть времени провести, плюхаясь у бортика и греясь в сауне, и молодых мамочек, отжимающихся от скамейки в парке, пока дитя спит в коляске. И плевать им было, как они в этот момент выглядят и чье внимание привлекают. Разрешите себе делать то, что вы хотите. Условие одно – хотеть этого по-настоящему. Так, чтоб аж искры летели при одной только мысли об этом. Почаще спрашивайте себя, чьей жизнью вы живете, и забудьте о чувстве вины, которое сопровождает каждую мысль о своих потребностях и желаниях.

В жизни радость одна

Эта проблема связана с предыдущими теснее, чем некоторые из нас со своими родственниками. Как, откуда, в какой момент появляется в голове установка, не позволяющая даже подумать, чтобы найти в жизни какое-то удовольствие кроме еды? И даже самый увлекательный голливудский фильм не мил без попкорна и колы, и в сложный день на работе настроение поддерживает чуть выше плитнуса только перспектива вкусно (читай, хорошо, плотно и, скорее всего, вредно) поесть и попить, и общение с друзьями не представляется возможным без зажевывания радости встречи. Каждый, кто узнал в таком человеке себя, легко продолжит список самостоятельно. Что бы ни происходило, есть только один вариант реально кайфануть, да простят меня мои читатели за сленг, – еда.

Что делать?

Привыкайте жить по-новому, иначе никак. Вы сами себе – и учитель, и двоечник, до того прогуливавший уроки, но теперь решивший во что бы то ни стало получать одни только «пятерки». Слабо бросить вызов самому себе? Про «пятерки» я, кстати, не просто так сказала. Начините себя перевоспитывать и формировать новую схему поведения с пяти каких-то приятных вещей в день. Что это может быть? Позвольте себе просто посидеть на скамье в парке, слушая пение птиц и разглядывая облака на небе. Ну-ка, что там в синеве плывет? Похоже на сердечко, на цветок или, скорее, на рожок мороженого? Ну и пусть себе плывет дальше. Что вы еще хотели, но не делали? Помните, раньше вы задавали себе эти вопросы. Так вот, пусть это будут лишние 15 минут у зеркала и красиво уложенные волосы, интересная книжка, которую вы хотя бы полчаса читаете в тишине, ни на что не отвлекаясь. Отправьтесь в выходной не в кафе поесть, а на урок танцев – когда-то же мечталось, что стоите на сцене в лучах софитов и купаетесь в аплодисментах. Кто знает, куда придете потом, если сделаете шаг в желанном направлении сегодня? Однозначно, к чему-то хорошему. Что бы вы ни делали, наслаждайтесь жизнью, каждой ее минутой. Смотрите на мир с любовью, ищите хорошее в любом моменте, сумейте найти возможность для роста в поражении и знайте: если дверь закрыта, всегда можно влезть в окно. Особенно если чуток похудеете.

Весомые люди

«Павловский вытер пот со лба кружевным платком размером панталон мадам Лапидус, имевшей вес на Молдаванке…» Вы как, прочувствовали весь смак этой фразы? Уже поняли, к чему я клоню? Иметь вес – значит, пользоваться признанием, влиянием, репутацией в обществе. Он большой человек! Хорошо-то как звучит! Не то что вот это вот уничижительное – мелкий человечишка. А что делать тем, кто внутри ощущает себя именно таким, а душа, обстоятельства и социум требуют демонстрировать свою ценность и значимость? Конечно, отчаянно «добирать» физическим весом, причем, скорее всего, даже анализировать ситуацию, а потом предпринимать какие-то действия не придется – хитрая психика все сделает за человека. Вот почему бывает, когда не чувствующая своей значимости в жизни супруга женщина толстеет буквально от воды, а почтенная с виду мать семейства, которую ни в грош не ставят собственные родители, до сих пор считая себя вправе указывать и распоряжаться, ищет спасение в холодильнике. По этой же причине частенько вместе с повышением набирают вес не ощущающие своей значимости и уважения подчиненных начальники и начальницы, и никакой корпоративный фитнес тут не поможет, хоть на планерках педали велотренажера крути. Ну и в целом, человек, не уважающий, не любящий себя таким, какой есть, имеет гораздо больше шансов прирасти лишними килограммами. Чтобы стать весомее хотя бы в своих глазах.

Что делать?

Заметили, что в какой-то из сфер вашей жизни провал и вы теряете уверенность? Будьте бдительны, это важный сигнал! И начните прокачивать любовь к себе, а не ягодичную мышцу! Отношения в семье – это не «Большие гонки», где вы за синих, а партнер за красных. Ради своего же счастья, комфорта и здоровья не меряйтесь с мужем, матерью или отцом, сестрами или братьями, кто круче, быстрее, выше, сильнее. Какой смысл соперничать за весомость с человеком, который, по идее, ваша защита и опора? Пусть имеет значимость его слово. Пусть бо́льшим весом обладает его решение. Если вы внутри станете мягче, вашей психике не придется «смягчать» ваше «я» мягкими боками и уютным пухлым животиком. Та же самая рекомендация, если вы увидели корень проблем в отношениях с родителями. Прошу об одном: помните, вы – взрослый человек, и даже если где-то они были реально не правы, уже много лет как именно вы, а не кто-то другой, отвечаете за свою жизнь. В том числе за решение принять все как данность и работать с тем, что есть, осознать, что вы никогда не будете равны, хотя бы потому, что вы принадлежите к разным поколениям, а значит, и весовые категории у вас разные. Да уйдите же вы с ринга! Хватит! Вас ждет еще много по-настоящему увлекательного. Открытие своего внутреннего мира, знакомство со своими истинными желаниями и потребностями, выстраивание границ и, вместе с тем, отпирание засовов, так долго прятавших от окружающих столь прекрасную, интересную и интересующуюся многим и многими личность – вас! Шаг за шагом, ступень за ступенью, к цели – не бойтесь, вот моя рука, я рядом!

Глава 24
Баланс калорий и распределение продуктов в течение дня

Баланс БЖУ: золотая пропорция

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы.

Цель – жиросжигание, то есть похудение за счет жировой ткани. Для этого нужно определить, какое количество из дневной нормы калорий вы должны получать за счет белков, какое за счет жиров, и какое – за счет углеводов (так называемый баланс БЖУ).

Существует некая золотая пропорция, если у вас активная жизнь или вы тренируетесь:

• 50 % углеводов;

• 30 % белков;

• 20 % жиров.  

Обратите внимание, речь идет не о количестве потребленных нутриентов, а именно о количестве полученной от них энергии! В чем разница? В их энергетической ценности: 1 г жиров содержит 9,29 ккал; 1 г белков – 4,11 ккал; 1 г углеводов – 4,11 ккал.

То есть каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, что и следует иметь в виду при расчетах.

Это соотношение, выведенное чисто практически.

Например, если вы выбираете рацион 40/40/20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Такая пропорция больше подходит для людей, ведущих инертный образ жизни. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное.

При снижении количества жиров до 10 % вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 50/30/20, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой пропорции и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только оценив на практике ваши результаты и самочувствие, вы сможете определить вашу личную золотую пропорцию. Скорее всего, это будет 50/30/20, но с небольшими изменениями плюс минус 5 – 10 %.

Как питаться в течение дня: правила и схемы

1. Питаемся не менее трех раз в день!

Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.

Если вам некомфортно или противопоказано питаться пять раз в день, не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чревато заболеваниями.  

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний – за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00.  

3. Не забывайте про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.  

4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам

• Завтрак – 25 %

• Первый перекус – 15 %

• Обед – 30 %

• Второй перекус – 10 %

• Ужин – 20 %

Если вы питаетесь три раза в день, то самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдадим!  

5. Не объедайтесь. После приема пищи вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но так же категорически вы не должны ощущать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того, как поели, спросите себя: «Наелась ли я?»  

6. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте один-два стакана простой воды комнатной температуры, за 20 минут до еды. Никогда не запивайте еду.  

7. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, через 30 минут после еды.

Чай/кофе пьем за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл).

ИСКЛЮЧЕНИЕ – лечебное питание.  

8. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.

Например, омлет с овощами (белок + жир из яиц и углеводы из овощей).

Распределение приемов пищи

Итак, к примеру при пятиразовом питании

Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.  

07:00 – пробуждение.

07:10 – стакан чистой воды.

07:30 – завтрак + витамины (если пьете).

10:30 – первый перекус, или ланч.

13:30 – обед.

16:30 – второй перекус.

19:30 – ужин. Это последний прием пищи.  

Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Devine, приведенной в главе 10).

При трехразовом питании

Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.  

07:00 – пробуждение.

07:10 – стакан чистой воды.

07:30 – завтрак + витамины (если пьете).

13:30 – обед.

19:30 – ужин. Это последний прием пищи.  

Водный режим – см. предыдущий пункт.

Основное распределение продуктов в течение дня. Цель – ПОХУДЕНИЕ

Углеводы

1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь).

2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов.

3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ).

4. Фрукты с низким гликемическим индексом (см. Приложение 2) и ягоды можно есть до 14 – 15 часов.

5. Сухофрукты употребляете на завтрак и первый перекус.

6. Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не учитываем в размере порции.

7. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) едим последний раз на обед. Картофель – до двух раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный, порция не более 150 г.

Жиры и белки

1. Орехи употребляете до 15 часов.

2. Растительные масла и авокадо – без ограничений по времени.

3. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное – после завтрака.

4. Молочнокислую продукцию употребляете до 17 – 18 часов, включая использование в соусах, маринадах и начинках.

5. Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.

6. Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний.

7. Рыбий жир пить курсами по два-три месяца с перерывом между ними месяц. Принимать в жидком виде или в капсулах, после завтрака.

ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запивать большим количеством воды – минимум один стакан.

Для кормящих мамочек

Вам необходимо добавить дополнительные калории.

Распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются такими же, но можно добавить один дополнительный прием пищи, например, второй ужин (тем более если кормите ночью).

Если нет чувства голода к ночному времени – для всех приемов пищи увеличить порции на 20 %, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды.

Поддержание веса/беременность

Распределение продуктов в течение дня остается на ваше усмотрение, вам должно быть комфортно (питание пятиразовое или трехразовое). Правила питания остаются ПРЕЖНИМИ, но можно в полтора-два раза увеличить потребление фруктов с низким гликемическим индексом или ягод и незначительно увеличить количество сложных углеводов.

Глава 25
Еда и спорт

Кардиотренировки

Эффективность кардио в программах снижения веса неоспорима, хотя вокруг этого вида нагрузок множество споров и разногласий. Кто-то утверждает, что кардио эффективно натощак, кто-то доказывает обратное, для кого-то оптимально кардио после силовой, а кто-то делает его отдельной тренировкой. Спорить на эту тему бесполезно, потому что любой из вариантов имеет место быть, просто нужно четко понимать свои цели и знать, «когда» и «сколько» кардио требуется лично вам для достижения лучшего результата.

Затронем самую распространенную цель – снижение веса и снижение жирового компонента, или жиросжигание за счет тренировок. И здесь можно предложить несколько вариантов, как эффективно проводить кардио. В зависимости от варианта тренировки будут иметь разную продолжительность. Это объясняется следующим: для того, чтобы сжечь жир, нужно истощить запасы гликогена, находящегося в мышцах (быстрого топлива). Тогда организм начнет использовать жировые запасы как резервный источник энергии. Честно говоря, само по себе время проведения (не путать с продолжительностью) тренировки не является самым важным фактором снижения веса. Что действительно важно, так это ее наличие. У всех вариантов кардио свои плюсы и свои минусы. Выбирайте наиболее подходящий для себя и своего ритма жизни вариант – и вперед, на тренировку.

Первый вариант: кардио утром натощак

Продолжительность: 45 – 50 минут.

Почему это эффективно: после восьми-десяти часов сна количество гликогена снижено, организм с первых минут мобилизует жир и начинает тратить его в качестве основного источника энергии.

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и в организме не идут процессы пищеварения (инсулин препятствует разрушению жирных кислот).  

Плюсы:

• вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки;

• получаете заряд бодрости на весь день;

• после тренировки уровень метаболизма остается повышенным на протяжении дня – посттренировочный эффект жиросжигания максимален;

• экономия сил и времени – не нужно искать время для тренировки в течение дня, достаточно встать утром на час раньше.

Минусы:

• некоторым людям действительно тяжело вставать утром раньше;

• подходит для подготовленных людей со стажем регулярных занятий; если после такой тренировки у вас весь день слабость, головокружение, плохое самочувствие и т. д. – данный вариант вам не подходит;

• данный вариант не подходит для ежедневных тренировок на постоянной основе;

• если проводить данную тренировку больше указанного времени, можно сжечь не только жир, но и мышцы;

• если человек имеет заболевания сердечно-сосудистой системы (даже самые незначительные) – такая тренировка противопоказана.

Второй вид кардио: кардио после силовой

Продолжительность: около 30 минут.

Тоже хороший вариант кардио с целью жиросжигания.  

Плюсы:
• после интенсивной силовой тренировки запасы гликогена истощены, и организм мобилизует жир как источник энергии;

• если тренировка в первой половине дня, то после завершения вы получаете посттренировочный эффект жиросжигания (если вечером – вы вскоре ложитесь спать, и метаболизм замедляется).

Минусы:

• достаточно тяжело после интенсивной силовой (45 – 60 минут), делать 30-минутный забег;

• затратно по времени, для некоторых людей 45 – 60 минут силовой плюс 30 минут кардио – непозволительная роскошь;

• если тренировка вечерняя, вы вскоре ложитесь спать и метаболизм замедляется.

Резюме: такая тренировка идеальна в первой половине дня или в обед.

Третий вариант: кардиотренировка после завтрака, обеда, ужина

То есть выделение кардио в отдельную тренировку.

Продолжительность: 45 – 60 минут.  

Плюсы:

• если тренировка утром, после завтрака (через 2,5 – 3 часа), то опять же заряд бодрости на весь день, повышение уровня метаболизма на весь день;

• не нужно вставать рано;

• подходит тем людям, которые категорически не могут переместить по времени завтрак (допустим, привыкли кушать в первый час после того, как проснулись; или чувствуют головокружение и слабость, тренируясь натощак).  

Минусы:

• продолжительность (первые 25 – 30 минут истощаются запасы гликогена, последующие минуты тратятся на истощение жировых запасов);

• если это вечерняя тренировка, опять же, после того, как вы ляжете спать, метаболизм замедлится, и вы не сожжете дополнительных калорий;

• такой вариант подойдет далеко не всем из-за напряженного рабочего графика.

Питание до и после!

1. Если речь идет об утреннем кардио натощак, вы не должны воспринимать это указание буквально. Заниматься полностью натощак нет смысла, опять же, нужно помнить, что мышечная ткань – самая дефицитная.

Поэтому завтрак должен состоять из омлета: три-четыре яичных белка, немного молока, взбить, на антипригарной сковороде под крышкой приготовить омлет. Едим с кусочком цельнозернового хлебца (1 шт.). Через 40 минут идем на кардио, после кардио – второй завтрак через 40 – 60 минут в виде порции сложных углеводов и белка (без жиров).

2. Если кардио после силовой, то через 30 – 40 минут после тренировки едим белок плюс сложные углеводы.

3. Если это вечернее кардио, то сразу можно выпить изолят (если пьете) и идти домой, ложиться спать. Если не пьете (и правильно делаете), то через 30 – 40 минут – белковый омлет с некрахмалистыми овощами.  

Какой вариант тренировок выбрать, решать только вам. Я повторюсь, все очень индивидуально, никогда не примеряйте чужие тренировки для себя. Нет универсального шаблона для всех. Пробуйте, экспериментируйте. Не забывайте, что все вышеперечисленное будет эффективным и принесет желаемый результат только в совокупности со сбалансированным рационом, адекватными силовыми тренировками и правильным режимом сна и отдыха.

Силовые тренировки и их роль в процессе жиросжигания

У многих девушек силовая тренировка (тренировка с отягощением) ассоциируется с неженственными формами, набором веса, огромными мышцами. Это заблуждение. На самом деле, силовые тренировки не менее важны, чем кардио, особенно для успешной борьбы с лишним жиром. Регулярные силовые занятия позволяют набрать мышечную массу за счет гипертрофии (увеличения) мышечного волокна. Увеличение мышечной массы ведет к ускорению метаболизма (так как мышечная ткань «требует» больше энергии, чем жировая!), а это позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Уровень основного обмена веществ напрямую зависит от количества мышц. Чем больше мышц, тем меньше жира. Силовые тренировки – важный составной элемент жиросжигающей программы. Но сама по себе силовая тренировка не является наилучшим и единственным способом сжигания жира. Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардио. Есть множество различных комбинаций. Но сейчас не об этом.

Если вы соблюдаете диету, делаете много кардио, но не делаете силовые тренировки, вы практически всегда теряете мышечную ткань. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость обмена веществ снижается, вы сжигаете меньше калорий. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин.

Самая большая фобия и заблуждение, особенно у девушек: страх «перекачаться». Запомните: набор мышц возможен только в условиях избытка калорий, поэтому если вы едите меньше, чем тратите, то не сможете набрать большое количество мышечной массы. Ну и, во-вторых, девушкам (в силу нашего природного гормонального фона) нужно очень много и усердно тренироваться, чтоб «перекачаться». Если нет возможности ходить в фитнес-клуб или зал, занимайтесь с отягощениями дома. К слову, знаю очень многих девушек, которые «строят» свое тело в домашних условиях, причем довольно успешно, и это действительно во много раз лучше, чем ничего не делать. Запомните: силовые тренировки, равно как правильное питание и кардионагрузки, являются залогом эффективного и качественного снижения веса, а также жиросжигания.

Силовые тренировки и питание

Я много раз говорила, что правильное питание при тренировках – это чуть ли не 80 % успеха в построении «тела мечты». Часто слышу: «Я не завтракаю до тренировки», «Я не ем после тренировки», «Почему я занимаюсь интенсивно, но не вижу результата?» Можно трудиться в поте лица, стараться нарастить мышцы или согнать вес/жир, но если в организм не поступает должное количество правильных питательных веществ, то все ваши старания напрасны. То, что мы едим «до» и «после» тренировки, отражается на результате, который мы в итоге получаем. Только адекватное питание вкупе с силовыми занятиями дадут вам результат, и вы увидите, как меняются ваше тело и ваши мышцы.

Питание перед тренировкой

Цели:

• уменьшение разрушения белков мышечной ткани;

• уменьшение истощения гликогена мышц;

• снижение уровня гормона распада (кортизола) после силовой нагрузки.

Исходя из целей, подбираем адекватное питание.

Углеводы перед тренировкой обеспечат вас должной энергией.

Белки будут использованы организмом как источники аминокислот для работающих мышц.

Жиры должны быть в минимуме, потому что жир в пище замедляет всасывание других питательных веществ. К тому же жирная пища дольше находится в желудке, может вызвать дискомфорт.

Прием пищи перед началом тренировки: не позднее чем за два часа (переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке).

Количество съедаемой пищи: небольшое, как средний завтрак.

Питание перед тренировкой должно включать:

• белок – примерно 0,4 – 0,5 г на килограмм идеальной массы тела;

• углеводы – 0,4 – 0,5 г на килограмм идеальной массы (в основном сложные: овощи, каши, хлеб грубого помола, макароны из муки твердых сортов и т. д.).

Питание после тренировки

Через 30 – 60 мин.

Цели:

• повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе занятий;

• уменьшение распада белков мышечной ткани;

• увеличение синтеза мышечного белка;

• восстановление, снижение болезненности в мышцах;

• снижение уровня кортизола.

Исходя из целей, подбираем адекватное питание: также белок и углеводы, здесь возможно включение небольшого количества простых углеводов. Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина – этот гормон обладает антикатаболическими свойствами.

Углеводы способствуют лучшему усвоению белка, а также используются для восполнения затраченной энергии. Если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Необходимое количество углеводов после тренировки составляет приблизительно 0,4 – 0,5 г на килограмм идеальной массы тела.

Если вы худеете, и это вечер, то вы должны ужинать белковой пищей с порцией некрахмалистых овощей. Углеводы в данном случае лучше исключить.

Белок. Здесь нужны быстрые источники белка (сывороточный или многокомпонентный протеин, яичные белки, нежирная рыба) в количестве 0,4 – 0,5 г на килограмм веса.

Следующий прием пищи должен быть сбалансированным и идти через два-четыре часа после послетренировочного.

Если это вечер, и вы худеете, то идеальный ужин после тренировки: белок + некрахмалистые овощи.

Но стоит помнить, что питание «до» и «после», равно как и тренировки, нужно подбирать «под себя»: каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело, оно вам подскажет.

Глава 26
Мои лайфхаки красоты

Меня очень часто просят порекомендовать те или иные продукты для женской красоты и здоровья. Конечно, поделюсь своими «лайфхаками» на эту тему.

Итак, что можно съесть, чтобы…

1. Рыбий жир или жирная рыба несколько раз в неделю. Для чего? Читаем главу про жиры еще раз внимательно, раз возник такой вопрос. Покупаю рыбий жир в жидком виде на всем известном сайте, либо в капсулах фирмы «Now Foods». Обычно очень качественный рыбий жир в магазинах спортивного питания.

2. Льняное масло (жидкое или в капсулах) или льняное семя (в кашу, например, лучше всего молотое).

3. Любые орехи или семена. Конечно же, не жареные, а сырые. В количестве «ладошка» в день, примерно 20 – 30 г.

4. Авокадо. Количество – полштуки в день. Самый «жирный» овощ/фрукт/ягода (до сих пор не определились, куда отнести авокадо). Можно использовать в салаты или просто на хлеб/хлебец. Жиры растительные – как раз то, что нам нужно.

5. Масла нерафинированные, различные. Не забывайте о подсолнечном (сыродавленное), а то мода нынче такая, что все пользуются только маслом вечерней примулы или маслом оливы. Шучу, конечно. Используйте, как заправку в салаты.

6. Творог. Обезжиренный не едим, выбираем жирность от двух до пяти процентов.

7. Кстати, замена творога и, одновременно, суточная норма кальция – в столовой ложке кунжута. Только нужно выбирать не кондитерский, а «дикий»: неочищенный, не шлифованный, лучше черный. Это отличный источник биодоступного кальция для здоровья костей, красивых волос и крепких ногтей.

Натуральные добавки и БАДы

Помимо здоровой еды, о которой я все время говорю, существуют некоторые необходимые компоненты для женского здоровья.

1. Омега-3 – для предотвращения накопления жира, профилактики развития тромбозов, аторосклероза и ишемических процессов, снижения риска развития опухолей, для нормальной работы мозга и зрения.

2. Льняное масло для нормализации гормонального фона, в частности, уровня прогестерона, улучшения тургора кожи, состояния волос и ногтей.

3. Незаменимый белок коллаген, уменьшение выработки которого с возрастом приводит к общим признакам старения кожи, волос, ногтей, мышц, суставов и костей.

4. Гиалуроновая кислота (в биодоступной форме) для поддержания увлажненности и эластичности кожи изнутри, здоровой работы суставов и связок.

5. Коэнзим Q10 как средство для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также красоты и молодости кожи.

6. Органическое молотое семя льна в качестве источника нативных форм Омега-3 и Омега-6, которые незаменимы для нервной системы, укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, выравнивают гормональный фон, улучшают эластичность сосудов, помогают контролировать чрезмерный набор веса.  

Я взяла за основу эти и другие компоненты и сделала для своих многочисленных пациенток специальные комплексы, которые можно приобрести в моем интернет-магазине @zoopark_shop: для женского здоровья, для похудения, для планирования беременности, мужской комплекс (кстати, ооооочень действенный).

Комплекс – это не баночка синтетических витаминов, а несколько (от трех до семи) пищевых добавок натурального происхождения, а также компонентов, родственных нашему организму, и продуктов питания, призванных восполнить дефицит этих микронутриентов. Среди огромного количества я выбрала только самых лучших производителей. Это не лекарства, не панацея, есть противопоказания и индивидуальная переносимость – но в сочетании с правильным питанием это работает на все 100 %.

Продукты для красивого загара

А еще с удовольствием расскажу вам о продуктах для самого красивого загара, о котором вы, конечно, мечтаете, в правильной дозировке принимая солнечные ванны.

• Куркума – удивительный продукт, который способствует загару гораздо лучше, чем остальные, однако не все привыкли ее использовать в приготовлении пищи. В этой пряности содержатся витамины и минералы: С, K, B, E, железо, цинк, магний, селен, кальций и многие другие. Употребляя в пищу куркуму, вы обеспечиваете себе надежную защиту от солнечного излучения и одновременно красивый стойкий загар.

• Спаржа – также защищает кожу от ультрафиолета и предотвращает развитие раковых заболеваний кожного покрова. В ее составе имеются витамины C, A, B и PP.

• Шпинат – в нем много витаминов C и PP, бета-каротин, что обеспечивает сохранение загара на более продолжительное время и защиту от опасного ультрафиолетового излучения.

• Помидоры – в них содержится мощный антиоксидант ликопин, который также способствует выработке пигмента, делающего нашу кожу золотистой. Еще в помидорах много воды, и это тоже важно для кожи, так можно избежать обезвоживания во время загара. Рекомендую два больших помидора ежедневно, и да пребудет с вами через месяц красивый загар.

• Жирная морская рыба – скумбрия, сардины, лосось, сельдь содержат жирные кислоты Омега-3; аминокислоту тирозин, предшествующую меланину; витамины A, D, E, а также группы B поддерживают водный баланс в коже, защищают ее клетки от повреждений и устраняют шелушение. Как альтернатива – Омега-3 в добавках.

• Также природными «средствами для загара» являются морковь, персики, дыня и виноград. Но они не такие мощные, как ранее перечисленные мной продукты.  

Поделюсь также БАДами для загара.Более активному образованию и накоплению в коже пигмента (меланина) способствуют две аминокислоты: L-тирозин и L-триптофан. Несмотря на такие «химические» названия, это абсолютно натуральные вещества, которые мы обычно получаем из белковой пищи. Курс этих аминокислот – четыре недели. Можно рассчитать таким образом, чтобы начать их прием заранее и закончить как раз к концу отпуска. Сколько капсул в день – смотрим на упаковке.

Внимание! У этих БАДов есть противопоказания, читайте инструкцию и обязательно советуйтесь с лечащим врачом при заболеваниях щитовидной железы.

И еще одна прекрасная добавка, которая способна помочь нам в получении прекрасного загара. Ликопин – тот самый красный пигмент, который содержится в кожице томатов и придает им красный цвет. Его можно пить от одного до трех месяцев. Отмечу, что ликопин, кроме прочего, является еще и одним из немногочисленных средств, поддерживающих здоровье простаты. Так что это очень важный элемент для мужчин.

Послесловие

«Выдыхай, бобер!» – говорю я сама себе, дописывая последние строки своей первой книги.

Ну вот и все, переворачиваю страницу… Невозможно описать, что я сейчас чувствую!

Это было невероятно, увлекательно, захватывающе, порой изматывающе и очень важно – проделать такой огромный труд, чтобы поделиться с вами своими знаниями, рассказать свою историю и истории своих пациентов, подсказать, научить, приободрить…

Несмотря на физическую нехватку времени (параллельно с написанием книги я продолжала вести прием пациентов, курировала несколько марафонов моей онлайн-школы #будьхудойнонеголовой, жила между Краснодаром, где моя семья, и Москвой, где в это время шли съемки программы «Утро пятницы» с моим участием) сама книга далась мне легко. Знаете почему? Море сил и вдохновения мне придавала мысль о том, что вы ее ждете. Спасибо, что дали мне возможность получить такой бесценный опыт!

Мои дорогие девчонки, я очень надеюсь, что вы нашли в книге то, что поможет вам качественно улучшить свою жизнь во всех ее аспектах и прийти к своей мечте, какой бы она ни была: здоровье, желанная беременность, яркая сексуальная жизнь, стройная фигура, чистая кожа, гармония и баланс во всем. Сейчас важно, чтобы вы не просто «проглотили информацию», но и начали применять ее на практике, день ото дня наблюдая радующие вас результаты и не теряя веры в себя в случае неудач. Через тернии к звездам! Я знаю, у вас все получится!

С любовью, ваша доктор Зубарева