Помощь нуждающимся.

"Если воду не мутить, она само по себе станет прозрачной. Устраните беспокойство, мир воцарится в вашей душе" 

  Время пошло. Все надеются только на вас. Какой провод нужно перерезать? Конечно, большинству из нас никогда не придётся иметь дело с выбором сапёров, когда от правильного решения зависит жизнь людей. Тем не менее такие житейские ситуации, как собеседования, публичные выступления и семейные проблемы, могут быть ничуть не менее трудными, особенно если не привык иметь с ними дело. Знание того, как сохранять спокойствие во время стресса, поможет не только немедленно успокаиваться, но и со временем позволит вам вести более здоровый и спокойный образ жизни.

Часть 1. Мгновенное успокоение. 

1. Прекратите делать то, чем вы заняты. Лучший способ успокоиться, если вы уже чувствуете напряжение, — это прекратить взаимодействовать с фактором, вызывающим стресс. Иногда достаточно отвлечься всего на несколько секунд, чтобы почувствовать себя гораздо спокойнее.

* Прежде чем ответить на какую-нибудь реплику в споре или в сложной ситуации, попробуйте сосчитать до десяти или сделать 3–5 глубоких вдохов.

* Сделайте паузу. Например, если спор с подругой или другом становится всё более серьёзным, остановитесь и принесите извинения. Можно сказать так: "Сейчас меня переполняют эмоции. Мне нужно сделать пятнадцатиминутный перерыв, а потом можем вернуться к разговору". Уйдите в другое место, сделайте пару глубоких вдохов и начните повторять какую-нибудь фразу для самоубеждения вроде такой: "Я могу справиться с этим. Я все могу". 

2. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Когда человек испытывает стресс, организм может воспринимать это как нападение и заставлять нас или бороться, или бежать. Из-за этого организм начинает выделять адреналин, в результате чего кровеносные сосуды сужаются, дыхание ускоряется и становится поверхностным, а сердцебиение усиливается. Со временем мозг может привыкнуть к подобному ответу на раздражители и будет автоматически на них реагировать.

* Если вы остановитесь и проанализируете ваши личные физиологические реакции, вы сможете понять, что вы ощущаете в моменты стресса. Как было установлено в результате исследований, процесс намеренного осознавания своих ощущений может помочь предотвратить привыкание мозга реагировать определённым образом.

* Каждый раз, когда будете чувствовать нервное напряжение, наблюдайте за ощущениями, но не давайте им оценку. Например, если вы переживаете из-за экзамена, который начнётся через несколько минут, ощущения могут быть такими: "Мое лицо горит и краснеет. Сердце бьётся очень быстро. Ладони вспотели. Меня подташнивает". Старайтесь относиться к этим вещам нейтрально.

3. Сделайте пару глубоких вдохов. Когда организм вынужден сражаться или бежать, симпатическая нервная система может влиять на дыхание. Вам может быть сложно дышать, однако постарайтесь сосредоточиться на длинных и глубоких вдохах. Это позволит восстановить приток кислорода в кровь и сократить количество молочной кислоты в организме, благодаря чему вы станете спокойнее.

* Вы наверняка замечали, что когда вы расстроены или испытываете стресс, вы дышите лишь верхней частью груди, возможно, даже горлом. Старайтесь дышать диафрагмой. Положите одну руку на живот под ребрами, а вторую на грудь.

* Сделайте медленный вдох носом. Старайтесь считать до четырёх. Вы должны почувствовать, как ваш живот и грудь расширяются. Это называется диафрагмальным дыханием.

* Задержите дыхание на 1–2 секунды. Затем медленно выдохните через нос или рот. Старайтесь считать до четырёх. Повторяйте это 6–10 раз в минуту в течение нескольких минут.

4. Попробуйте расслабить мышцы. Когда человек испытывает стресс, он бессознательно напрягается и зажимает мышцы, что усиливает нервное напряжение. Если вы научитесь расслаблять мышцы, вам будет проще чувствовать себя спокойно. Техники расслабления основаны на сознательном напряжении и расслаблении разных групп мышц.

* Найдите тихое и спокойное место. Если это невозможно, вы всё равно можете воспользоваться некоторыми приёмами релаксации.

* Ослабьте тугую одежду, если это возможно. Сядьте в удобной позе или лягте (хотя такое положение может настолько расслабить вас, что вы уснёте). Дышите глубоко и ровно.

* Начните с мышц лица, поскольку именно там скапливается мышечное напряжение: в лице, шее и плечах. Как можно шире раскройте глаза и держите их открытыми 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд изучайте свои ощущения.

* Переходите к следующей группе. Плотно сожмите губы, затем расслабьтесь. Улыбнитесь как можно шире и замрите в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. В следующие 10 секунд получайте удовольствие от ощущения расслабления.

* Продолжайте напрягать группы мышц по 5 секунд и расслабляться. Делайте десятисекундные паузы между группами мышц.

* Если время позволяет, переходите к остальным мышцам: шеи, плеч, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, ног, ступней и пальцев на ногах.

* Если у вас нет времени на полную релаксацию, выполняйте упражнения лишь для лица. Можно также помассировать руки, поскольку там часто скапливается напряжение.

5. Займитесь спортом. Физические упражнения — это естественный способ улучшить настроение, поскольку при физической нагрузке организм вырабатывает эндорфины — гормоны радости. В результате ряда исследований было установлено, что регулярные занятия спортом делают человека спокойнее и счастливее. Что бы вы ни выбрали (бег, гимнастику, йогу, силовые нагрузки), старайтесь посвящать спорту не менее 30 минут ежедневно — это поможет вам расслабиться.

* Физические упражнения также служат средством профилактики. По результатам некоторых исследований, аэробные упражнения перед стрессовой ситуацией позволяют сохранять спокойствие.

* Попробуйте заняться йогой или китайской гимнастикой тайцзы. Эти упражнения включают в себя глубокое дыхание, медитацию и плавные движения, которые обладают успокаивающим действием.

Часть 2. Поиск источника стресса. 

1. Подумайте, как вы ощущаете стресс. У вас может возникать множество разных симптомов в стрессовой ситуации. Если вы будете знать, чего ждать, вы сможете контролировать нервное напряжение. Все реагируют на стресс по-разному, однако есть и общие проявления.

* К психологическим проявлениям относятся проблемы с концентрацией, с памятью, рассеянное внимание, нерешительность, ухудшение творческих способностей, переживания или частые мысли о плохом.

* Эмоциональными признаками считаются плаксивость, раздражительность, перепады настроения, непривычные ощущения, оборонительное поведение, отсутствие мотивации, желание откладывать дела на потом, неуверенность в себе и низкая самооценка, отчаяние, нервозность, нервная дрожь, нехарактерная для человека агрессия или гнев.

* К физическим признакам относятся боли, ослабление иммунной системы, изменения в весе, нарушения сна, панические атаки, истощение, усталость, отсутствие сексуального желания.

* К поведенческим признакам можно отнести забывчивость, отсутствие заботы о себе, отказ от общения, нарушения сна, проблемы в отношениях, неспособность управлять своим временем, отсутствие мотивации, злоупотребление алкоголем, никотином или наркотиками для облегчения состояния.

2. Найдите причину своего стресса. У вас быстро бьётся сердце, потому что вас только что подрезали на трассе или потому что вам нужно показать учительнице презентацию? Задумайтесь и постарайтесь разобраться, что именно вас беспокоит. Часто источниками стресса служат:

* Семейные конфликты. Проблемы с родителями, близкими людьми или партнёром могут вызывать стресс.

* Учёба или работа. Вы можете чувствовать напряжение из-за необходимости получать хорошие оценки, справляться с делами в срок, добиваться определенных целей. Также стресс может вызывать желание сочетать работу с личной жизнью или необходимость принятия важных решений.

* Личные проблемы. Это довольно сильный источник стресса. Вы можете переживать из-за того, что недостаточно хороши. У вас могут быть проблемы в отношениях, со здоровьем или финансами, из-за чего вы постоянно испытываете стресс. Возможно, вам скучно или одиноко либо вы не можете найти время для релаксации и для себя.

3. Признайте свою роль. Возможно, стресс настолько прочно вошёл в вашу жизнь, что вы уже даже не замечаете, как тесно вы связаны с ним. Остановитесь и проанализируйте, как вы воспринимаете стресс.

* Часто ли вы чувствуете нервное напряжение, даже если оно временное? К примеру, вы можете объяснять свою напряженность тем, что неделя на работе выдалась сложной. Однако, если вы часто ощущаете эту напряженность, это говорит о том, что проблема была не временной.

* Кажется ли вам, что стресс стал частью вашей личности и жизни? Возможно, вы думаете так: "В моей семье все вечно беспокоятся. У нас просто такой характер", — или: "В моей жизни просто всегда много стресса". Такие мысли заставляют вас думать, что вы ничего не можете сделать с этим стрессом.

* Считаете ли вы, что в вашем стрессе виноват кто-то другой? Например, вы можете объяснять стресс от написания дипломной работы строгими требованиями преподавателя, а не своим стремлением откладывать работу на потом. Это может мешать вам предпринимать действия, которые позволили бы уменьшить напряженность.

4. Подумайте, не переживаете ли вы из-за событий прошлого. Иногда человек настолько погружается в переживания из-за прошлых событий, что это влияет на его состояние в текущем моменте. Вы не можете изменить прошлое, однако вы можете правильно реагировать в настоящем и готовиться к будущему.

* Если вы постоянно прокручиваете в голове события прошлого, это указывает на руминацию, то есть на вредную привычку, при которой в сознании повторяется один и тот же набор негативных мыслей. Это может вызывать тревожность и депрессию. Это непродуктивное поведение, поскольку вы не делаете выводов из тех событий, и это не позволяет вам подготовиться к похожим проблемам в будущем.

* Если заметите, что сильно переживаете из-за того, что случилось в прошлом, напомните себе, что прошлое изменить нельзя, однако можно сделать выводы и запомнить этот опыт, чтобы не допускать ошибок в будущем. Например, если вас все время посещают мысли вроде: "Меня все время бросают. Я просто неудачник", — вы сами провоцируете стресс, никак не меняя ситуацию.

* Попробуйте подумать о прошлом более продуктивно. Поищите закономерности в прошлых отношениях, например, в типах людей, с которыми вы встречаетесь, в вашей манере общаться или в причинах разрывов. Возможно, вам удастся найти закономерности, которые помогут вам понять, чем обусловлены неудачи, и иначе вести себя в будущем. С другой стороны, не стоит винить себя за все неудачи, иначе вам нелегко будет сохранять мотивацию, необходимую для новых шагов.

5. Подумайте, переживаете ли вы из-за будущего. Мы все в той или иной степени беспокоимся о будущем. Однако это опасно тем, что можно погрузиться в ожидание предстоящего, волноваться из-за этого и забыть о настоящем моменте. Это вредная привычка, но от неё можно избавиться. Помните, что будущее не предопределено.

* Очень часто люди рисуют в воображении самый страшный из возможных сценариев, даже если речь идёт о мелких событиях. Например, если вы переживаете из-за экзамена, вы можете рассуждать так: "Если я не получу хорошую оценку, я не сдам этот предмет. Возможно, я не смогу закончить семестр. Если я не закончу семестр, я лишусь гранта на учёбу и не смогу поступить в университет заново. У меня не будет денег и работы, и мне придется жить в коробке под мостом". Конечно, это утрированный пример, однако он наглядно демонстрирует, какими могут быть мысли.

* Можно попробовать представить самое ужасное, что может произойти. В примере выше самое страшное — это действительно отчисление из университета. Подумайте, сможете ли вы справиться. Чаще всего человек может. Затем подумайте, какова вероятность того, что это произойдёт. В этом примере вероятность невысока: плохая оценка на экзамене не означает несдачу, а несдача не равняется отчислению.

* Можно бороться с таким образом мыслей с помощью логических доказательств невозможности таких событий и аргументов в противовес им. Например, если вы не сдадите экзамен, вам могут не зачесть предмет, но ведь вы можете и пересдать экзамен.

Часть 3. Разработка плана. 

1. Занимайтесь релаксацией. Следует принимать решения и строить планы в спокойном и расслабленном состоянии. Если вы испытываете стресс или чувствуете гнев, это может негативно повлиять на вашу способность давать оценку фактам, из-за чего вы можете принять неверное решение.

* Глубоко дышите носом. Про себя досчитайте до пяти, затем медленно выдохните ртом на счет пять. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не успокоитесь.

* Подумайте о чём-нибудь другом. Чтобы отвлечься от стрессового фактора, подумайте о чём-то, что вас радует: о друзьях, о родителях (если не они вызвали стресс), о делах, которые вы запланировали на сегодня.

* Представьте что-нибудь приятное — например, пустынный остров или проселочную дорогу. Закройте глаза и попытайтесь представить это место в мельчайших подробностях. Перенесите себя из текущей ситуации в это место.

* Отдалитесь от источника стресса. Если вы можете физически отдалиться от того, что вызывает стресс, сделайте это. Выйдите из комнаты, сверните на обочину и приведите мысли в порядок.

* Помните, что тревожность — это не всегда плохо. Иногда беспокойство и стресс указывают на то, что вы планируете принять важное или неверное решение. Например, вы хотите продать всё своё имущество, купить микроавтобус и жить, переезжая с места на место. Это очень важное решение, и не имеет значения, подходит ли вам новый образ жизни или нет, — вам следует тщательно его обдумать. Тревожность говорит вам о том, что вам стоит остановиться и подумать.

2. Решите, как вы будете реагировать. Как правило, есть два типа ответа на стрессовый фактор: можно изменить либо саму ситуацию, либо свою реакцию на неё. Если вы не можете повлиять на источник стресса, вы можете скорректировать свою реакцию. Можно научиться новым приёмам, которые позволят сохранить спокойствие в стрессовой ситуации. Можно также сосредоточиться на чём-нибудь другом. Попробуйте ответить на несколько вопросов:

* Можете ли вы избежать стресса? Иногда это возможно, соответственно, можно и изменить ситуацию. Например, если вас постоянно выводит из равновесия плотный рабочий график, пересмотрите свои планы и откажитесь от некоторых дел. Вы также можете научиться отказывать людям и чаще просить помощи.

* Можете ли вы изменить стрессовый фактор? Некоторых источников стресса нельзя избежать, однако вы можете поменять своё отношение к ним и изменить ситуацию. Например, вы и ваш любимый человек спорите о чём-то. Это нормально, даже если вы очень любите друг друга. Споры и ссоры не должны вызывать стресс при правильном отношении к ним — к примеру, если искать компромисс и выражать свои желания прямо, а не пассивно-агрессивно.

* Можете ли вы адаптироваться к факторам стресса? Отношение и реакция на стресс могут ослабить воздействие раздражающих факторов, даже если ситуацию изменить невозможно. К примеру, вас часто выводят из себя пробки, и вы не можете на это повлиять — вам нужно добираться на работу, и пробки собираются в городах по всему миру. Однако вы можете адаптироваться к ситуации, выбрав не машину, а общественный транспорт, найдя другой маршрут или выехав чуть раньше или позже.

* Можете ли вы смириться со стрессовым фактором? Есть вещи, которые изменить невозможно. Нельзя изменить чувства, действия или реакцию других людей. Вы ничего не можете сделать с тем, что в ваш день свадьбы шёл дождь или что ваш начальник — эгоистичный дурак. Однако вы можете смириться с тем, что не всё подвластно вам. Это позволит воспринимать эти ситуации как возможности для личностного роста.

3. Составьте план. Иногда можно разрешить проблему сразу же одним действием, но иногда нужно действовать в несколько этапов, и на это уйдёт больше времени. Составьте план из достижимых целей и назначьте крайний срок для всех целей.

* Многих стрессовых ситуаций можно избежать. Если заранее подготовиться к важным событиям и иметь запасной план для непредвиденных ситуаций, вам не придётся нервничать позже. Гораздо лучше предупредить что-то, чем потом разбираться с последствиями.

4. Будьте реалистом. Если вас продолжает одолевать стресс, что бы вы ни делали, и вы не можете вовремя справляться со сложными ситуациями, это, скорее всего, говорит о том, что вы поставили перед собой недостижимые цели. В культурном контексте, где восхваляется способность человека справиться со всем, может быть сложно признать, что вы не можете сделать что-то или не можете сделать это в определенные сроки. Вам следует пересмотреть сроки либо скорректировать свои ожидания. Если вы не можете сделать этого, значит, перед вами ситуация, которой вы не можете управлять. Сделайте выводы из своего опыта и двигайтесь к следующей задаче.

5. Делайте по одному шагу за раз. Сложная проблема может вызывать негативные эмоции, даже если у вас есть план, но помните: даже самое длинное путешествие начинается с одного шага. Думайте об одной цели за раз.

* Проявите терпение и не давите на себя. Помните, что личностный рост требует усилий и времени. Если столкнётесь с трудностями и неудачами (а это, скорее всего, произойдёт), считайте это препятствиями, которые помогут вам найти новые пути решения проблем. 

Часть 4. Активные действия. 

1. Перестаньте откладывать дела на потом. Человек склонен откладывать дела из-за страха или тревожности, которые мешают двигаться вперёд. Часто проблемой также становится перфекционизм. Вы можете так увлечься необходимостью быть идеальным (что можно считать чем-то очень субъективным и часто недостижимым), что будете просто отказываться делать что-то из страха сделать всё не так, как хотите. К счастью, существуют особые техники, которые помогут вам справиться с таким поведением и стрессом, вызванным им.

* Напоминайте себе, что вы не можете влиять на исход ситуации, — в вашей власти лишь ваши действия. Вы можете так сильно переживать из-за оценки по курсовой работе, что побоитесь приступать к работе. Помните, что вы имеет власть над тем, что вы делаете. Вы можете сесть и написать отличную работу. Всё остальное от вас не зависит.

* Примите тот факт, что идеал — это нереалистичный стандарт. Ни один человек не может быть идеальным, и представления об идеальном могут быть самыми разными. Старайтесь делать всё наилучшим образом и помните, что выводы о себе не должны быть основаны на полученном результате. Например, студент-перфекционист расценит четверку с плюсом по контрольной работе как провал, поскольку он не смог добиться высшего балла. Однако другой студент, который старается все время стать лучше, воспримет это иначе: он знает, что сделал всё от него зависящее, и может гордиться своими усилиями, несмотря на оценку.

* Будьте осторожны со словом «должен». Утверждения со словом «должен» могут мешать вам адекватно воспринимать вещи, которые не зависят от вас. Например, у вас могла появиться такая мысль: "Хороший студент должен всегда всё делать без ошибок". Однако это нереалистичный стандарт, которому никто не может соответствовать. Лучше переформулировать мысль так: "Я могу стараться изо всех сил и ценить свои усилия, даже если буду делать ошибки. Все ошибаются".

2. Практикуйте осознанность. Избавиться от стресса полностью невозможно, и вы вряд ли захотели бы этого в любом случае. Стресс может быть признаком того, что вы много сил отдаёте тому, что вам важно. Техники развития осознанности помогут вам понять, в какие моменты вы испытываете ощущения, вызванные стрессом, и принять их, не давая им оценки. Это позволит вам перестать думать о стрессе. 

3. Напоминайте себе о ключевых факторах самоосознавания. Важно понимать, что происходит в текущий момент, позволять ситуации продолжаться, трезво оценивать её и разделять свои эмоции и свою личность.

* Признайте, что что-то действительно происходит в текущий момент. Сознательно проживите этот момент. Признайте как негативные, так и позитивные чувства и мысли.

* Позволяйте ситуации развиваться как есть. Это значит, что вы должны принять свои мысли и эмоции, не давая им оценки. Временами очень хочется осудить себя за кажущиеся негативными мысли или реакции, поэтому старайтесь или избегать, или подавлять такие проявления. Попытайтесь отыскать в себе эти мысли и чувства и принять их как часть жизни. Например: "Я так злюсь на друга, но мне стыдно за то, что накричала на него".

* Проанализируйте ситуацию. На этом этапе важно выразить сочувствие по отношению к себе и другим. Спросите себя, что ваши мысли и чувства говорят о ваших потребностях прямо сейчас. Например, если вы злитесь на своего друга и сожалеете, что накричали на него, у вас могут возникнуть негативные эмоции относительно вас обоих: "Я плохой человек, потому что я накричала на него. Он выводит меня из себя". Лучше попробуйте отнестись к ситуации иначе: "Я накричала на друга, и мне стыдно за это, потому что я дорожу им. Я совершила ошибку, и я признаю её. Мой друг сказал то, что вывело меня из себя, но я знаю, что он тоже дорожит мной. Мы можем вместе разобраться в этой проблеме".

* Важно не принимать всё происходящее на свой счет. Это значит, что вам не следует делать общие выводы на основе случившегося (например, "я плохой человек" или "я неудачник"). Ваши чувства — это часть вашего опыта, но они не являются вами. Объясните себе, что у вас могут быть негативные чувства, и с вами могут случаться неприятные вещи, однако они не должны влиять на вас как личность.

4. Повторяйте положительные утверждения. Когда у вас появятся негативные мысли, попробуйте избавиться от них с помощью положительных установок. Можно натренировать свой мозг работать на вас, а не против вас, а это поможет бороться со стрессом. Например: 

* "Я справлюсь".

* "Я сильнее своих проблем" 

* "Я человек. Мы все совершаем ошибки" 

* "Все это временно и скоро пройдёт"

5. Используйте стресс с пользой для себя. Вам может захотеться прибегнуть к алкоголю или другим психоактивным веществам либо выплеснуть своё раздражение на другого человека, животное или неодушевлённый предмет. Держите себя в руках и подумайте о продуктивных способах использования стресса.

* Ненормативная лексика может помочь снять напряжение. Но помните о своём окружении. Конечно, если вы будете браниться при начальстве или в присутствии ребёнка, это не пойдет на пользу никому.

* Поплачьте, если чувствуете потребность в этом. Иногда нужно просто поплакать — это поможет вам успокоиться. Продолжайте повторять успокаивающие и жизнеутверждающие фразы. Позволяйте себе прочувствовать всё, что вас беспокоит.

* Боритесь с соблазном взорваться и накричать на кого-нибудь, когда нервничаете, особенно если вы злитесь. Выражение гнева с помощью криков, физического насилия или разрушения вещей лишь усилит ваш гнев и нервозность. Попробуйте сделать что-нибудь более безобидное. Например, посжимайте мячик для снятия стресса или порисуйте закорючки в блокноте.

* Послушайте спокойную музыку. 

* Примите горячий душ или ванну. Тепло оказывает успокаивающее воздействие на многих людей.

Советы: 

* Стресс по поводу предстоящих событий в основном вызван страхом, а стресс из-за текущих событий, как правило, вызван чувством бессилия.

* Побалуйте себя. Иногда для расслабления достаточно ванны с пеной и музыки.

* Записывайте свои мысли и переживания в дневник. Так вы сможете анализировать их в уединении, выбросив из головы.

* Если вам кажется, что вы можете сорваться на кого-то, потому что этот человек выводит вас из себя, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сосчитайте до десяти.

* Поспите. Это позволит вам принять правильное решение. Вы будете чётче понимать происходящее и не ошибётесь в выборе.

* Можно поговорить с кем-нибудь о стрессе, но если никого нет рядом, запишите причину стресса в блокнот, а потом опишите всё в дневнике.

* Составьте список шагов, которые вам необходимо предпринимать в стрессовых ситуациях. Все мы разные, и каждому помогает что-то своё.

* Отвлекайте себя компьютерными играми или просмотром телевизора.

Предупреждения: 

* Не стоит во всём винить себя. Иногда, как ни старайся, проблему невозможно решить. Порой отказываться от чего-то — это не так уж плохо, поэтому не стоит сдаваться и принижать себя.

* Неправильная реакция на стресс или неспособность справиться со стрессом может отнять несколько лет вашей жизни. Не всё возможно, но ничто, что нуждается в вашем внимании, не изменится, если просто сидеть и возмущаться. Старания — это уже само по себе достижение.

* Если вы привыкнете бить окружающие предметы, когда злитесь, вы станете жестоким и агрессивным человеком. Лучше постараться рассеять свой гнев, чем вылить его на людей или вещи. Никогда не бейте человека или другое живое существо, а если решили побить неодушевленный предмет, убедитесь, что он не причинит вам вреда.

* Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и наркотики, возможно, заставят на время забыть обо всём, но ваши проблемы никуда не денутся, когда вы вернётесь к реальности. Кроме того, вы же не хотите, чтобы прибавилась ещё и проблема зависимости. Вы сами, возможно, не будете переживать из-за этого или не будете осознавать этого, но это будет влиять близких вам людей.