Разминка
Разминка
Разминкой должна начинаться любая тренировка. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Калистеника, бодибилдингом или плаванием.
Целии задачи разминки:
• Исключение травматизма,
• Разогрев суставов и связок,
• Разогрев и приведение в тонус всех мышечных систем организма,
• Повышение сердечно - сосудистой активности,
• Активное кровонаполнение мышц.
Моя разминка длится около 10 минут. Все упражнения я делаю от 8 до 12 повторений. Темп средний, без резких движений. Следим за дыханием. Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли разговаривать и при этом не задыхаться. Разминка начинается сверху вниз. Упражнения:
• Для мышц шеи. Наклон головы вперёд, назад. Повороты головы влево, вправо. Полукруги вперёд, назад. Вращение головой в левую, в правую стороны на 360°.
• Для мышц плечевого пояса:
1. Вращение лопатками вперёд, назад.
2. Кисти рук на плечах (дельты), вращение локтями вперёд, назад.
3. Руки вытянуты в стороны, параллельно полу, вращение предплечья на 360° в разные стороны.
4. Вращение кистями. Тянем кисть и пальцы к предплечью.
5. Прямые руки в стороны, параллельно полу, вращаем руками вперёд и назад.
6. Руки перед грудью, согнуты в локтях, ладонями вниз. Разводим локти в стороны до соприкосновения лопаток, затем разводим прямые руки в стороны.
7. Левая рука вверху, правая внизу. Это упражнение все знают.
• Упражнения для мышц спины и таза.
1. Вращение тазом, голова на одном месте.
2. Наклоны туловища вперёд к левой, правой ноге и посередине, на счёт четыре прогиб назад.
3. Упражнение мельница. Думаю, вспомните.
• Упражнения для мышц ног.
1. Ноги врозь, чуть согнуты, кисти рук на коленях, вращение коленей внутрь, наружу.
2. Затем ноги вместе, также вращение колен в левую и правую сторону. Упражнения для ступней.
3. Встаньте на одну ногу, вращение ступни вытянутой вперёд ноги в разные стороны. Меняем ноги.
4. Ставим ногу на пятку, носок тянем на себя, медленно.
5. Ставим ступню на внешнюю сторону, тянем мышцы, затем на внутреннюю сторону.
6. Отводим ногу назад, ставим на носок и выпрямляем ногу.
7. Затем берём ступню сзади в руку и тянем квадрицепс(передняя мышца бедра).
В конце можно повисеть на турнике секунд 20,если есть таковой. Вот и всё. Вы готовы к подвигам.
Тренажерный зал
Тренажерный зал это целый мир, со своими законами, привычками и запахами. В то время когда я только входил в мир физической культуры, мой коллега, моложе меня на 10 лет, уже посещал зал около двух лет. Активно кушал БАДы и рассказывал, как и что он там делает. Видимых результатов у него я не замечал. Но для себя понимал, что придёт и моё время. Но казалось это время ещё далеко. Постепенно я начал задумываться о приобретении абонемента в тренажёрный зал.
В моем районе было 2 зала в радиусе 2 км. Я их объехал, мне не понравилось. Там было много народа, мало тренажёров, плохие душевые и отвратительный запах. Желание заняться фитнесом стало пропадать. На работе загуглил рейтинг фитнес клубов города. На первом месте был worldclass с годовым абонементом около 75000 рублей, на втором – x-fitolimp с ценником 60000 рублей и на третьем- x-fit Чернавский в районе 38000 рублей. Остальные я не смотрел. Но много о них слышал от людей, которые их посещали.
На сайте x - fitЧернавский много фотографий. Два зала для силовых тренировок, функциональный зал, зал для пилатеса, студия сайкл и много другого, но главное для меня там был бассейн длинной 25 метров, 3 дорожки, сауна и хамам. Я посещал бассейн от строительного института уже пять лет. На него в месяц у меня уходило 2000 рублей. Это значит в год 24000 рублей. Это послужило весомым аргументом, чтобы позвонить в x-fit. На сайте расценок не было.
По телефону мне предоставили всю информацию и пригласили на экскурсию. Трудно заставить себя сделать, что то - новое, необычное, действие которое не входит в список твоих обычных дел. Около месяца я откладывал поход в клуб. А девушки с отдела продаж всё звонили и звонили. В конце концов, в декабре я решил поехать с целью попросить отдел продаж больше мне не звонить. Я точно тогда не думал, чтоб стать их клиентом. Какой к черту фитнес клуб в декабре 17 числа. Все мысли были о новом годе.
Приехал я в x-fit. Надо отдать должное настойчивости сотрудников отдела продаж. С улыбкой девушка отметила, что я всё - таки пришёл, и их действия остались результативными. Фитнес клуб был новым, открылся в апреле. Это сеть фитнес клубов работающих по всей России. В нашем городе их 3. Провели меня по всем залам и помещениям. Мне всё очень понравилось. Клубная карта в виде силиконового браслета зелёного цвета с принтом клуба. По браслетам проходишь через электронную проходную, им же закрываешь электронный замок шкафчика в раздевалке.
17 декабря 2019 года я стал членом клуба. Три месяца я тренировался с огромным удовольствием. Аккуратно осваивал каждый тренажёр. Знал, что травмы случаются, и был готов к этому. У меня уже были незначительные травмы в процессе работы над собой вне тренажерного зала, так что я знал, что к чему. Никогда не пренебрегал разминкой и техникой упражнения. В ютубе можно найти всё.
В марте на работе, ступня попала в монтажное окно дорожных плит. Естественно ногу охладил. Боль спала, ступня потемнела. На следующий день опухла. Снимок показал перелом плюсневой кости. Гипс 45 дней. И как раз в этот же день закрывают фитнес клуб из-за пандемии. Вот это совпадение.
Через годик я подтянул в клуб своего друга и последователя. Чуть позже его сын к нам присоединился. И теперь мой старший сын также разделил наше увлечение. Почти 2 года уже как x-fitЧернавский стал неотъемлемой частью моей жизни. 5 раз в неделю по 2 часа я кайфую там. По - другому не скажешь. Много людей там сменилось за это время. Включая тренерский состав и клиентов. Всего 4 тренера постоянные из 10-12. И 7-8 постоянных клиентов. В основной массе поток постоянно меняется. Никто не задерживается. Это Тяжкий труд. И выдерживает его тот, кто полюбил.
Построение атлетичного тела
Сейчас я могу с уверенностью сказать, что похудеть на много легче, чем набрать мышечную массу. Первые граммы мышц я смог набрать в домашних условиях примерно за год. Появились очертания бицепсов, трицепса, грудные мышцы, мышцы спины и квадрицепсы. Это были упражнения на турниках, брусьях, всевозможные отжимания, упражнения с резинами.
Чтобы похудеть необходимо, создать дефицит каллоража при правильном питании. Спортом заниматься не обязательно. А вот чтобы набрать мышечную массу – необходимо создать профицит каллоража при правильном сбалансированном питании и регулярными, систематизированными тренировками. Я в этом не профи. Ещё. Но мои фотографии актуальной формы можно посмотреть в моем профиле в Instagram vladimircheten. Я уже без стеснения, даже с чувством гордости выкладываю свои фото с голым торсом.
После начала тренировок в тренажёрном зале, спустя лишь 3-4 месяца, я начал замечать незначительные положительные изменения в своём отражении. Организму потребовалось 3 месяца, чтобы понять и принять, что прежних мускул, которые есть у него-уже недостаточно и придётся строить новые мышечные волокна. Программу для себя я подбирал сам. Я убежден, что хороший тренер поставил бы технику правильную, расписал план питания и помогал бы во всём. Но хорошего тренера не нашёл и я решил пробовать сам. Потихоньку осваивал тренажёры, подсматривая, как обучают тренера своих подопечных. Обращался к ютубу. И методом проб и ошибок, но с соблюдение техники безопасности, я подобрал для себя программу тренировок. Периодически меняю упражнения, последовательность, темп. Уже понял, что руки и спина растут быстрее, чем грудь и ноги.
Позднее, я познакомился с атлетами, которые несколько десятков лет занимаютсябодибилдингом. И в процессе нашего общения стал узнавать много нового и необычайно полезного.
Профицит калорий это когда потребляешь больше, чем тратишь. Организму необходим строительный материал. С набором мышц неизбежно будет набираться и жировая ткань. Поэтому необходимо чередовать периоды набора мышечной массы и сушку.
Сушка это период тренировок, при котором поддерживается дефицит каллоража для того, чтобы сжигать лишний подкожный жир. С процессом сушки, неизбежно часть мышц сгорит. С этим приходится мириться. Периоды набора и сушки у меня примерно 6 месяцев и 2-3 месяца соответственно.
Обязательно нужно брать во внимание свой возраст, приобретённые болячки. Принимая это во внимание, пробовать составлять план тренировок для себя и план питания. Занятия бодибилдингом не должно подрывать ваше здоровье, наоборот. Сам процесс тренировки должен быть в радость. Если вы не испытываете радости и гордости за себя, то стоит задуматься и расставить приоритеты. Возможно это не для вас.