79
обучайте других теме селф-харма, это очень важно.
селф-харм включает в себя всё, что вы делаете, чтобы умышленно навредить себе.
некоторые из наиболее распространенных способов включают:
• резать или сильно расчесывать кожу;
• обжигать себя;
• бить себя или специально ударяться своей головой;
• бить какие-то вещи или биться своим телом о стены или любые другие твердые предметы;
• засовывать какие-нибудь предметы под свою кожу;
• намеренно предотвращать залечивание ран и порезов;
• глотать ядовитые вещества или любые другие токсичные вещи.
селф-харм проекты, направленные на выздоровление:
— проект бабочка.
1. когда вы испытываете желание нанести себе вред, возьмите маркер/ручку и нарисуйте бабочку там, где вам больше всего хочется порезать себя.
2. назовите свою бабочку именем своего любимого человека или любого другого близкого человека, который по-настоящему хочет, чтобы вы поправились.
3. НЕ НУЖНО смывать бабочку.
4. если вы наносите порезы до того, как бабочка сама исчезнет, она умирает. если вы не наносите порезы, она живет.
5. если у вас несколько бабочек, порезы убьют их всех.
6. другие люди могут рисовать бабочек на вашем теле. тогда они будут особенными. позаботьтесь о них как следует.
7. даже если вы не наносите себе вред, не стесняйтесь нарисовать бабочку, чтобы показать свою поддержку. если вы сделаете это, назовите свою бабочку именем того человека, которого вы знаете, и который сейчас страдает, и скажите ему об этом. это может помочь.
— проект бумажной цепочки.
1. с каждым днем, который вы проживаете без селф-харма и очищения бабочки, присоединяйте ещё одну красочную гирлянду на свою бумажную цепочку.
2. если у вас происходит рецидив, просто присоедините белую гирлянду к цепочке и продолжайте дальше.
3. со временем бумажная цепочка будет расти в длину, и вы сможете увидеть свой прогресс, а также то, что, даже если у вас будут происходить рецидивы, всё ещё останутся те дни, которые вы проживаете без селф-харма. не забывайте о красочных гирляндах.
4. со временем и благодаря вашему выздоровлению количество цветных гирлянд начнет увеличиваться, а количество белых начнет уменьшаться.
5. когда вы испытываете желание нанести себе вред, посмотрите на бумажную цепочку и осознайте, какой путь вы проделали и что если вы сопротивлялись прежде, вы сможете сделать это снова.
— дневник.
1. ЗАДЕРЖИВАЙТЕ: задержка, требующая определенного времени на то, чтобы препятствовать побуждению к селф-харму. запишите это количество времени и установите таймер.
2. ОТВЛЕКИТЕСЬ: займитесь чем-нибудь, что отвлечет вас от ваших мыслей и попробуйте использовать свою физическую энергию. напишите список вещей, которые вы могли бы сделать.
3. РЕШИТЕ: после установленного периода времени решите, как вы собираетесь реагировать на это побуждение. запишите: преимущества, недостатки, причины, по которым вы хотите остановиться, жизненные цели.
вы также можете попытаться отвлечь свой ум. занимайтесь чем-нибудь, что поможет вам сосредоточиться на данном занятии и в то же время быть физически активными, всякий раз, когда вы испытываете желание причинить себе боль. например:
• упражняйтесь: йога, пилатес, зумба, танцы, бег трусцой. или же, если у вас есть абонемент в спортзал, отправляйтесь туда.
• прогуляйтесь по парку или, быть может, пойдите к соседке.
• если у вас есть домашнее животное, попробуйте научить их трюку.
• сделайте марафон своих любимых фильмов и сериалов.
• примите расслабляющую ванну с пеной.
• почитайте книгу, если есть возможность.
• громко слушайте музыку, подпевайте и танцуйте, если хотите.
• погуляйте со своими друзьями/подругами, или позвоните своему партнеру и узнайте, можете ли вы провести вместе какое-то время (ничего особенного, просто прогуляться).
• играйте в видеоигры.
• попробуйте тетрис, кроссворды, паззлы и игры разума.
советы, которые помогут вам справиться с любой зависимостью (селф-харм учитывается):
если вам необходимо выразить свою боль и интенсивные эмоции:
• разукрашивайте, рисуйте или нанесите красные чернила/красную краску на большой лист бумаги.
• выразите свои чувства в своем дневнике.
• сочините поэму или песню, которая поможет вам выразить то, что вы испытываете.
• запишите любые свои негативные чувства и эмоции на данный момент, а затем разорвите лист бумаги на мелкие кусочки.
• слушайте песни, текст которых выражает то, что вы испытываете.
если вам необходимо успокоиться и облегчить свою боль:
• примите ванну или горячий душ.
• поиграйтесь или обнимайтесь со своей собакой или кошкой.
• укутайтесь в мягкое одеяло.
• массажируйте свою шею, руки и ноги.
• слушайте успокаивающую музыку.
• разукрашивайте в раскраске.
• сажайте цветы и растения.
если вы потеряли связь с реальностью и испытываете онемение:
• позвоните другу/подруге (вы не должны рассказывать им о селф-харме).
• примите холодный душ.
• держите кубик льда в своей ладони, на руке или на ноге.
• жуйте что-то с очень сильным вкусом, например, перец чили, мята или грейпфрутовая кожура.
• зайдите в интернет на сайты для самопомощи.
если вам нужно снять напряжение или выпустить гнев:
• упражняйтесь энергично — танцуйте или прыгайте на скакалке.
• ударьте подушку, матрас или кричите в подушку.
• полепите из пластилина или сжимайте в руке мячик для снятия стресса.
• разорвите что-нибудь (газету, журнал, лист бумаги и т.д.).
• немного пошумите (стучите по горшкам и сковородкам, поиграйте на музыкальном инструменте и т.д.).
заменители для селф-харма:
• используйте красную ручку и отметьте те места, где вы чаще всего наносите себе вред.
• потрите кубиком льда то место, где вы чаще всего наносите себе вред.
• наденьте аптечные резинки на свои запястья, руки или ноги, чтобы слегка оттягивать их каждый раз, когда вы хотите резать или бить себя.
• порежьте яблоко своим лезвием, ножом, ножницами, и т.д.
первая помощь.
для порезов:
• перебинтуйте место, чтобы остановить кровотечение.
• если порез широкий или глубокий, перебинтуйте и удерживайте обе его стороны.
• очистите место пореза теплой водой и мылом.
• нанесите антибиотическую мазь (например, неоспорин, левомикол, бапантен плюс).
• наклейте бактерицидный пластырь или перебинтуйте место пореза.
для ожогов:
• охладите область холодной водой или влажной тканью в течение нескольких минут. не используйте лед, растительное масло или сливочное масло. ожоги могут получить обморожение.
• снимите все украшения и облегающую одежду как можно скорее — отек, который появится чуть позже, может затруднить эту задачу. если одежда застряла на месте ожога, не пытайтесь её снять.
• если хотите, обработайте ожог кремом для уменьшения боли. через 2-3 дня вы можете использовать алоэ.
• НЕ НУЖНО вскрывать волдыри.
• носите широкую и свободную одежду, пока восстанавливаетесь.
позвоните (россия — 112 и 101, украина — 112, казахстан — 112, беларусь — 112 и 911, литва — 112):
• если ваш порез бьет струей крови (т.е. вы попали в артерию).
• если ваш порез глубокий и находится над суставом.
• если вы не чувствуете место, которое подвергли селф-харму.
• если вы продолжаете сильно кровоточить после выполнения вышеуказанных шагов.
• если вы можете увидеть жёлтую жировую ткань или внутреннюю мышцу (будет выглядеть как кусок мяса).
• если вам трудно удерживать вместе обе стороны пореза.
• если что-то застряло в вашем порезе/ожоге (в этом случае, удерживайте обе стороны пореза и не пытайтесь убрать это самостоятельно).
• если вы подвергли себя обжиганию химическим веществом.
что отвечать и как реагировать, когда кто-то спрашивает вас о шрамах от селф-харма:
• «я сражаюсь с акулами в свое свободное время».
• «на меня напала злая сырная терка».
• «ЭТО НЕ ТВОЁ, БЛЯТЬ, ДЕЛО, КТО ВООБЩЕ СПРАШИВАЕТ У ЧЕЛОВЕКА, ОТКУДА У НЕГО КУЧА ШРАМОВ, ЭТО ЖЕ ОЧЕВИДНО, ЧТО ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ЩЕКОТЛИВОЙ ТЕМОЙ, ТЫ, СУЧАРА».
• «я медленно превращаюсь в зебру».
