------------
КАКИЕ МЫШЦЫ ТЫ ТРЕНИРУЕШЬ
1. Двуглавая мышца плеча (бицепс)
Данность: Называется так, потому что состоит из двух головок - длинной и короткой. Сгибает руку в локтевом суставе.
Развитие: Подъемы на бицепс - любые.
2. Плечевая мышца
Данность: Та же функция, что и у бицепса, плечевая - это его синергист**.
Развитие: Подъемы на бицепс.
3. Дельтовидная мышца
Данность: Вся соткана из пучков: переднего, заднего и среднего. Поднимает руку в сторону. При этом передний пучок тянет конечность вперед, задний - назад, средний - вверх.
Развитие: Жим гантелей наверх, отведение рук с отягощениями в стороны.
4. Большая грудная мышца
Данность: Приводит руку к телу и элегантно вращает предплечье внутрь. То есть, например, ты стоишь на горе, раскидываешь руки в стороны (ладонями вверх), а потом сводишь их впереди, переворачивая ладони вниз, - вот тут большие грудные и работают. Или при более сложном занятии - когда поднимаешься наверх в отжимании.
Развитие: Классические отжимания, жим штанги/гантелей наверх лежа, разведение гантелей в стороны - лежа, тоже лежа.
5. Малая грудная мышца
Данность: залегает под большой. Тянет лопатку вперед и вниз, участвует в акте вдоха - поднимает ребра. Если девица ходит сутулая, скорее всего, малые грудные у нее пребывают в «скукоженном» (сокращенном) состоянии.
Развитие: Чего-то специального делать не надо, она и так задействована во всех упражнениях на грудь. Чтобы не горбиться - любые упражнения на растягивание мышц. Стоишь, например, в дверном проеме, кладешь предплечье на косяк, чтобы плечо было параллельно полу, и мягко разворачиваешь корпус в противоположную сторону.
6. Прямая мышца живота
Данность: Это те самые видимые (у кого-то) и вожделенные (всеми остальными) кубики. Мышца сгибает позвоночник, когда ты наклоняешься вперед. Тянет грудную клетку вниз: если ребрами стремиться к земле, а макушкой - наверх. И при фиксированной грудной клетке (допустим, ты валяешься на спине на полу) - поднимает таз, когда ты отрываешь копчик от пола.
Развитие: Скручивания туловища - из положения лежа ты поднимаешь вверх лопатки и плечи, таз зафиксирован, поясница прижата к полу. Обратные скручивания - ты снова лежишь, но к полу прижаты уже плечи и лопатки. Ты отрываешь таз от пола и подтягиваешь колени к груди. Поясничный отдел прижат и наверх не поднимается.
7. Наружная косая мышца живота
Данность: Самая широкая из мышц пресса. Выполняет те же функции, что и прямая: они играют в паре - роли и агонистов*, и синергистов**. Плюс - поворачивает корпус в противоположную сторону, когда ты крутишься.
Развитие: Повороты в сторону сидя на скамье - с легким (!) баром на плечах. Наклоны в стороны.
ВНИМАНИЕ: если перекачаешь наружные косые, твоя талия увеличится в размере. Чтобы этой неприятности избежать, просто не бери тяжелые гантели.
8. Внутренняя косая мышца живота
Данность: залегает под наружной. Те же функции, что у прямой. Плюс - поворачивает корпус в свою сторону.
Развитие: Такое же, как и с наружной.
9. Поперечная мышца живота
Данность: Ее не видно - залегает в самой глубине, под внутренней косой. Но выполняет важную функцию - образует переднюю брюшную стенку, которая держит внутренние органы, чтобы они ненароком не выпали. Именно она отвечает за объем брюшной полости - что в переводе означает «за плоский живот». То есть можно с упорством качать «пресс» и даже нарастить себе на нем кубики, но ходить при этом с животом.
Развитие: Нужно втягивать живот. Например, лежа на спине, сделай вдох и сильно надуй живот, не отрывая поясницы, а на выдохе тянись пупком к полу. И во всех упражнениях на пресс надо втягивать живот - так ты будешь попутно напрягать заветную поперечную.
10. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Данность: Так называется, потом что состоит из 4 головок - медиальной, латеральной, промежуточной и прямой. Главная функция - разгибание колена. Когда ты, например, футболишь мяч. Принимает участие в сгибании бедра (выступая как синергист** подвздошно-поясничной мышцы).
Развитие: Приседания, выпады, разгибание ног в тренажере сидя.
11. Портняжная мышца
Данность: Идет от тазовой кости по внутренней поверхности бедра и назад - закрепляется за коленкой. Сгибает ногу в тазобедренном суставе - когда ты, например, поднимаешь ногу перед собой. Участвует в сгибании коленного сустава и вращает голень внутрь, а бедро - наружу: ты с легкостью проделываешь все это одним махом, когда закидываешь ногу на ногу.
Развитие: Участвует в подъеме ног в висе. Или когда бежишь, например.
12. Подвздошно-поясничная мышца
Данность: Крепится к бедренной кости и крестцу и проходит сквозь нас. Осуществляет сгибание бедра и разворот его наверх внутренней поверхностью. Чтобы почувствовать это, пройдись как Чарли Чаплин. Кстати, если у тебя гиперлордоз, возможно, ты слишком перетренировала эту мышцу - она короткая.
Развитие: Участвует в подъеме ног в висе. При ярко выраженном лордозе ее нужно растягивать. Сидишь на голени (попа на пятке), а вторая нога вытянута назад. И тянешь таз к полу, стараясь держать корпус вертикально. В верхней части передней поверхности бедра возникнет тянущее ощущение. Руки можно положить перед собой на кирпичик для йоги.
13. Приводящие мышцы бедра
Данность: составляют внутреннюю поверхность бедра. Их по 5 на каждой стороне, но выполняют они одну и ту же функцию - приводят бедро внутрь.
Развитие: Приведение ног в тренажере сидя, плие-приседания.