Планка-Упражнения на мышцы кора
Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу ВСЕ мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.
Упражнение 1
Классическая планка прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки; напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток); задержись в этом положении на 30-60 секунд; повтори упражнение 3 раза. Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.
Упражнение 2
Боковая планка прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки; оторви бедра от пола и вытянись; задержись в этом положении на 30-60 секунд; смени руку и повтори упражнение для другой стороны; сделай 3 подхода.
Упражнение 3
Планка с отжиманиями прими положение классической планки; подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук; задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.
Упражнение 4
Планка с прыжком прими положение классической планки; сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону; вернись в исходное положение.
Упражнение 5
Планка с выносом руки прими положение классической планки; вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу; задержись в этом положении и вернись в исходное положение; повтори упражнение для другой руки.
Упражнение 6
Переходящая планка прими положение классической планки; перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»; задержись на несколько секунд; перевернись на другой бок и снова задержись; вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.