Как накачать грудь?
Мощная и развитая грудь — мечта многих атлетов. Именно грудные мышцы формируют характерную спортивную форму торса, являясь одними из наиболее крупных мышечных групп организма. Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге.
Отжимания, являющиеся первичным анатомическим упражнением для грудных мышц, имеют ограниченный ресурс роста, не позволяя работать с дополнительным весом — важно не только знать эффективные упражнения на грудь, но и понимать анатомию грудных мышц.
Анатомически грудная мускулатура делится на большую и малую грудную мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из оснований в плечо; малая грудная расположена непосредственно под большой и является скорее стабилизирующей, чем рабочей.
Важно помнить о том, что мышцы груди никогда не действуют изолированно — кроме них в работу всегда будут вовлечены мышцы верхней зоны пресса, рук (преимущественно бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины (широчайшие и трапециевидные).
Лучшие упражнения для мышц груди
Лучшими упражнениями для грудных мышц считаются отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье. Последние два могут выполняться с гантелями или со штангой, воздействуя на грудь по-разному.
Штанга позволят использовать большие рабочие веса и является менее травмоопасной для суставов за счет ограниченной амплитуды движения и возможности использования страховки. Гантели позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках.
Базовые упражнения для груди
Базовыми упражнениями называют силовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма. Выделяют пять базовых упражнений — приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу и тягу к поясу.
Жим штанги лежа: секреты техники
Поскольку грудь является крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.
При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.
Грудь не растет: 2 ошибки
Если вы усиленно тренируете грудь, но она не растет и не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за большими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.
Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки.
Проработка формы груди
Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.
Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.
Программа для развития мышц груди
Поскольку грудь — большая мышца, ее масса легко увеличивается тренингом с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.
В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:
Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Лучшее начало и завершение тренировки
Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.
В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей. В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.