🍇 10 шагов к свободе от сахарной зависимости 🍇
Известно, что сахар вызывает привыкание в 8 раз сильнее, чем кокаин. Нам кажется, что пончик с шоколадной глазурью – это просто-напросто награда за отлично отработанную неделю или нечто, что способно сию минуту улучшить настроение. А вот попробуйте в раз отказаться от сахара - тут же рука потянется за конфеткой. Однако зависимость от сладкого и мучного - это не только эмоциональное пищевое расстройство, как может показаться на первый взгляд. Это, в первую очередь, расстройство биологическое. Управляется оно гормонами и нейромедиаторами, топливом для которых является пресловутый сахар и углеводы. Результат - неконтролируемое потребление сахара, переедание и целый букет проблем со здоровьем.
Чтобы избавиться от тяги к сладкому и разорвать цикл зависимости от углеводов, которые вредят нашему здоровью, нужно вооружиться четким планом детоксикации и подойти к делу серьёзно. Для успешного его воплощения в жизнь потребуется всего 10 дней и 10 шагов. По шагу в день - не так уж и сложно, правда?
🌱 1. Примите решение о начале детоксикации
Да-да, именно так. Не просто: «Надо бы поменьше есть кексов из соседней кондитерской», а «Я возьмусь за свое здоровье, ведь это важно для моей нынешней и дальнейшей жизни»
✋🏻 Резко откажитесь от сладкого
Не существует ни одного способа справиться с истинно физиологическим привыканием, кроме полного отказа. Также откажитесь от всего, что содержит трансжиры, или гидрогенизированные жиры, и глутамат натрия. Для этого в течение 10 дней вам следует избегать любых процессированных продуктов. А для полноценной детоксикации — на 10 дней откажитесь ото всех видов злаков. Поверьте, эта «жертва» поможет снять тягу к сладкому.
🍋 Не пейте калории
Любая форма жидких калорий сахара хуже, чем твердая пища с сахаром или мукой. Представьте, что сладкие напитки на всех порах несут сахар прямо к вашей печени. При этом вы не чувствуете насыщения, поэтому в течение дня едите все больше и больше, и вам хочется все больше сахара и углеводов. Сладкие напитки являются самым большим источником калорий сахара в рационе человека с западным образом питания. Это прямой путь к полноте.
✏ Совет: если Вам трудно пить простую воду, и она кажется безвкусной, добавляйте в неё листочки мяты, лимон, другие цитрусы или дольки яблока. Ищите свои вкусные сочетания.
🍗 Включите в рацион больше белков
Старайтесь употреблять белковую еду при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, — это ключ к сбалансированному сахару и инсулину в крови. Ешьте орехи, семечки, яйца, рыбу, творог. Если вы не отказались от продуктов животного происхождения, то выбирайте качественную птицу или мясо животных, выкормленных растительной пищей.
✏ Совет: каждый раз, как Вам хочется сладкого, съедайте вместо этого порцию белка. Отлично помогают творог с орехами, йогурт с кокосовой стружкой и кофе с молоком.
🍏 Потребляйте правильные углеводы в неограниченных количествах
Допустимо неограниченное количество только некрахмалистых овощей, таких как зелень, капуста, спаржа, зеленые бобы, лук, кабачки, помидоры, укроп, баклажаны, огурцы, морковь, перец и т.д. Для того чтобы снизить тягу к сладкому и мучному, исключить следует лишь картофель, батат, тыкву и свеклу — и то всего на 10 дней.
✏ Совет: не бойтесь переесть. Даже если сначала это и случится, съесть тазик овощного салата не так страшно, чем килограмм конфет. Со временем уровень сахара в крови нормализуется, и голод не будет так досаждать.
🌰 Боритесь с сахаром при помощи жира
Причина лишнего веса не жиры и вообще не конкретные нутриенты, а избыток калорий. А чем легче всего переесть? Простые углеводы тут лидируют, хотя многие боятся именно жиров. На самом деле вредны только трнасжиры и жареная до черных корок пища. Полезные жиры вызывают длительное насыщение и необходимы для питания ваших клеток. Жиры помогает сбалансировать уровень сахара в крови, в отличие от простых углеводов.
✏ Совет: включайте полезные жиры наряду с белком в каждый прием пищи и перекус, в том числе орехи и семена, оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и продукты с жирными кислотами омега-3.
⚠ Будьте готовы к чрезвычайным ситуациям
Вам нужно остерегаться ситуаций, когда уровень сахара в крови падает, а вы в это время находитесь в местах, не располагающих к здоровому питанию, например, в аэропорту, офисе и т.д. Обязательно продумывайте свое питание в течение 10 дней детокса заранее и запасайтесь полезным перекусом: миндалем, грецкими орехами, тыквенными семечками, ягодами, овощами. Это поможет вам не сорваться.
✨ Дышите, чтобы выйти из стрессовой ситуации
Если вы испытываете стресс, ваши гормоны в буквальном смысле сходят с ума. Уровень кортизола растет, что провоцирует голод, вызывает образование запасов жира на животе и в области талии, а также может привести к диабету II типа. Зарубежные исследования показывают, что глубокое дыхание активирует специальный нерв, называемый блуждающим. Он изменяет ход метаболических процессов, препятствуя формированию запасов жира. Все, что вам нужно сделать для активации блуждающего нерва, — это несколько минут глубокого дыхания.
⛔ Остановите воспалительный процесс
Если задача отбить тягу к сладкому и мучному для вас является чем-то сродни процессу доказательства теоремы Ферма, обратите внимание на то, что происходит внутри вашего организма. Исследования показывают, что причиной дисбаланса сахара в крови, преддиабетных состояний и диабета II типа могут стать воспаление. Наиболее распространенным источником воспалительных процессов являются скрытые непереносимости человека к ряду составляющих еды. Откажитесь от глютена и молочных продуктов на 10 дней. Сделать это будет нелегко, но после двух-трех дней без них вы непременно почувствуете прилив энергии, избавитесь от тяжести и увидите, что многие нездоровые симптомы исчезают, так же как и легче становится подавить тягу к сладкому.
🌛 Высыпайтесь
Недостаток сна провоцирует тягу к сахару и углеводам, поскольку дефицит банального отдыха влияет на гормоны аппетита.
Чтобы выявить и изучить взаимосвязь сна и тяги к сладкому и мучному, ученые провели исследование с участием студентов, которые вместо рекомендуемых 8 часов в сутки, проводили в постели всего 6 часов. Эксперимент показал, что у таких молодых людей наблюдается рост гормонов голода, а также выраженная тяга к сахару и простым углеводам. В таком состоянии не то что действовать, но и даже узнавать о том, как уменьшить тягу к сладкому и мучному, просто-напросто не хочется.
Да, будет трудно. Даже если Вам кажется, что кружится голова и нет сил, перетерпите - считайте, что это "ломка" по сахару. Разве Вы умрёте, если не проглотите очередную сахарную бомбу? Конечно же, нет. Это только пойдёт на пользу. Представьте: если Вы выдержите прямо сейчас, это будет шагом к преодолению над зависимостью. О плюсах отказа о сахара можно говорить бесконечно. Разве не этого Вы и хотите?